土豆+米饭，是不是碳水“炸弹”？看完这篇就懂了！

土豆+米饭，是不是碳水“炸弹”？看完这篇就懂了！

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26491334

土豆，这个在中国餐桌上常见的食材，究竟应该被当作蔬菜还是主食？它是否真的像人们担心的那样，是碳水化合物的“炸弹”？本文将为你详细解析土豆的营养价值和健康食用方法。

土豆学名马铃薯，虽然名字听起来有些土气，但在中国人的巧手下，它却能变成无数道美味佳肴：醋溜土豆丝、土豆炖牛腩等等。这种深受国人喜爱的食材，其实并非“本地君”，而是从南美洲漂洋过海而来的“移民”。

在法国、英国、美国等国家，土豆已经成功跻身主食行列，土豆泥、焗土豆等菜品常见于餐桌。而在中国，尽管土豆是餐桌上的常客，却一直被视为蔬菜。实际上，土豆的主要身份应该是主食！

早在2008年，土豆就获得了联合国粮农组织设立的“国际马铃薯年”的荣誉。这是联合国设立的第二个“作物年”，第一个是2004年的“国际水稻年”。为了响应国际号召，同时应对日益增长的粮食压力，中国在2015年正式启动了“土豆主粮化”战略。自此，土豆与水稻、小麦、玉米一起，成为了我国的四大主粮。

土豆为何能成为主粮？

1. 吃苦耐劳：干旱、严寒、酷暑等恶劣环境都难以击垮它
2. 产量很高：中国土豆的种植面积位居世界第二，产量非常可观
3. 易于储存：土豆含有很高的淀粉含量，在低温、干燥的环境下可以储存十几年
4. 营养丰富：土豆营养价值丰富，被誉为“第二面包”和“十全十美”的食物

土豆与其他主食相比有何优势？

同等质量的土豆、米饭、馒头，在满足饱腹感的情况下，土豆提供的能量最少。与谷类食物相比，土豆的营养种类更加丰富，例如含有谷类中缺乏的维生素C。此外，土豆的脂肪和碳水化合物含量是四大主食中最低的，虽然蛋白质含量较少，但其质量优于大豆蛋白，更接近动物蛋白。

如何健康食用土豆？

1. 一口土豆一口菜：改变传统观念，将土豆作为主食来食用，替代部分米饭
2. 当蔬菜少吃米饭：如果将土豆作为蔬菜食用，应减少米饭等其他主食的摄入量，以控制总碳水化合物和能量的摄入
3. 切忌油炸宜蒸煮：推荐采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，避免油炸
4. 煮熟放凉更营养：在条件允许的情况下，土豆煮熟后可稍微放凉再食用，以保持原有的风味和营养
5. 尝试新品种：市面上已有土豆面粉、土豆面条、土豆馒头等产品，可以尝试这些创新食品
6. 警惕龙葵素：发青、发芽的土豆含有龙葵素，不宜食用。日常烹饪时可加少量醋，以减少龙葵素的含量
7. 搭配牛奶更健康：全脂牛奶含有土豆缺乏的脂肪和蛋白质，两者搭配可以实现营养互补