如何增加大腿肌肉：锻炼与饮食全方位指南

如何增加大腿肌肉：锻炼与饮食全方位指南

想要拥有强壮的大腿肌肉吗？本文将为你提供全面的指导，从高强度锻炼到营养饮食，让你的大腿肌肉得到显著提升。

高强度锻炼

肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

• 确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者，最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单，就使用足够重的杠铃或者哑铃，但是每举重十次后就要停下。
• 有一点很重要，你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。

用典型的锻炼方法强健大腿

深蹲训练

这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

• 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
• 如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
• 膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

弓步训练

这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

• 把哑铃放在身体两侧，站立。
• 一只脚向前跨一大步。
• 向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
• 起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
• 连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

直腿硬拉训练

这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

• 双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
• 弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。
• 伸直背部同时举起负重。
• 再次弯腰把负重放回地面。
• 重复十次，然后休息并再做两组。

腿部推举训练

你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

• 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
• 用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。
• 弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。
• 重复15次，然后休息并再做两组。

增长肌肉的营养饮食

摄入充足的热量

塑造肌肉需要消耗大量能量。你需要吃的比平均一日三餐的水平多。一些专业健身人士建议一天吃5餐，每一餐都要包含比正常水平吃的更多。这也许会让人感觉不太舒服，但是如果你想要获得更强壮的肌肉，就必须摄入足够的能量供肌肉消耗。

• 在锻炼前和锻炼后吃东西。这能保证你的肌肉永远不会缺少能量。
• 在锻炼前摄入健康的碳水化合物。藜麦，糙米，五谷杂粮都是碳水化合物的好来源。

保证饮食健康

多吃点不表示吃不健康的食物。从健康的、全天然的食品中摄取卡路里，这些食物不含盐分、糖分和防腐剂。

• 尽可能经常地吃家常菜。不要依赖蛋白条和功能饮料来获得能量。吃真正的食物对你的肌肉而言更健康。
• 远离快餐、咸味小吃和甜点——这些食品只会让你感到疲乏，然后你会更难进行锻炼。

保证蛋白质摄入

蛋白质是增长肌肉必不可少的，当你集中于增长肌肉时蛋白质应该成为你所有餐食的中心。除了全天然谷类，豆类，大量水果和蔬菜之外，多吃肉类、鱼还有鸡蛋来保证每天的蛋白质摄入。

• 试着买农场养殖的、不加激素的肉。如果你要吃大量的肉，你不会希望同时摄入大量激素和化学物质。
• 如果你更希望不吃肉，试试豆腐、豆子还有绿叶蔬菜这些富含蛋白质的食物。

补充品的使用

你需要小心食用补充品，因为许多补充品并未被证实有助于促进肌肉生长。昂贵的蛋白粉可能并不值这个钱。做些研究，找出可能会适合你的补充品。

• 肌酸作为一种促进肌肉生长的补充品，如果你按照推荐剂量服用的话是安全的。
• 这点很重要：如果你不投入锻炼，没有健康的饮食的话，你不要指望补充品能让你的大腿变得强壮。补充品能够作为辅助，但是并没有能让你的大腿变强壮的魔法药品。

保持水分

保证水分，一天要喝8-10杯水。这能帮助你的身体分解蛋白质而且能让你保持健康和充满活力。喝大量水同样能给你能量，让大腿肌肉的增长变得更容易。