10条新手健身指南，让你增肌不增脂，减脂不减肌！

10条新手健身指南，让你增肌不增脂，减脂不减肌！

新手健身往往面临着诸多困惑：如何增肌不增脂？怎样减脂不减肌？从饮食到训练，从心态到方法，这里为你准备了10条实用指南，助你科学健身，事半功倍。

1. 新手健身有一个福利期，无论是增肌还是减脂，见效都会比较明显，半年以内的新手要把握住。

2. 增肌期间需要做适量有氧，才能增肌的同时，抑制脂肪的堆积，减脂期间也需要做适量力量，才能减脂的同时，减少肌肉的流失。

3. 不要过度关注体重，体重无法客观反映一个人身材的胖瘦。一个体重超标的人可能是一个肌肉发达的健身型男。

想要练出好身材，一定要关注体脂率跟肌肉含量，只有减脂不减肌，你才能练出真正的好身材。

4. 要练腹肌先减脂，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么一定要先通过有氧运动刷脂，体脂率下降后再结合科学的虐腹训练才能快速练出腹肌线条。

5. 减肥不是让你节食，节食减肥小心越减越肥，让你肌肉流失，基础代谢值下降，反而变易胖体质。

学会三餐规律，饭吃八分饱，三分吃七分肉，粗细粮结合，保持清淡饮食才能控制卡路里摄入，健康减肥的关键。

6. 增肌不等于增肥，肥肉是无法变成肌肉的，所以别想着吃胖了再增肌，这是不切实际的。肌肉要靠练，同时结合科学、健康的饮食搭配，才能让你增肌不增脂，练出好身材。

7. 目标肌群是不需要每天锻炼的，身体各个部位可以分为大肌群跟小肌群，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间，给肌肉足够的修复时间，才能开启第二轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，反而影响增肌效率。

8. 不要三天打鱼两天晒网，一周至少安排3次健身锻炼，给身体足够的时间，一周至少安排一天时间休息，劳逸结合才能收获理想的身材。

9. 不要只锻炼某一个部位，而要均衡身材发展，背肌、胸肌、手臂、腿部、臀部、腹肌都要加入锻炼，这样练出来的身材才会好看。

10. 一定要多喝水，充足的喝水量有助于身体代谢循环，加速乳酸代谢、脂肪代谢、废物排出，从而提升增肌减脂效率。