怎样增强腰部力量

怎样增强腰部力量

腰部力量对于维持良好的身体姿态、预防下背痛以及提高运动表现都至关重要。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为我们提供了全面的腰部力量训练指南，从核心肌群训练到日常姿势调整，帮助你全面提升腰部力量。

核心肌群训练

通过锻炼腹肌、斜肌和下背部肌肉，以增强整个核心区域的力量：

• 平板支撑：每次保持30秒至1分钟，每组3-5次。
• 侧平板支撑：每侧保持30秒至1分钟，每组3-5次。
• 仰卧起坐：每组15-20次，每次进行3组。

重量训练

增加负重训练可以显著强化腰部及周围肌肉：

• 硬拉：每组6-10次，逐步增加重量。
• 杠铃深蹲：每组10-15次，根据能力调整重量。
• 超人动作（俯卧伸展）：每组15-20次，每次进行3组。

柔韧性与稳定性训练

提升肌肉弹性和关节稳定性有助于增强腰部力量：

• 猫牛式（瑜伽动作）：每组10-15次，有助于改善脊椎灵活性。
• 鸟狗式：每侧伸展并保持5秒，每组10-15次。
• 桥式：每次保持5秒，每组10-15次。

运动习惯与姿势调整

日常生活中注意姿势和运动方式也能帮助提升腰部力量：

• 保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰。
• 使用合适的姿势搬运重物，建议屈膝而非弯腰。

合理安排这些练习，并逐渐增加强度，可以有效增强腰部力量，同时需确保动作规范以减少受伤风险。

本文原文来自 pingguolv.com