维生素C怎么吃才正确

维生素C怎么吃才正确

维生素C是人体必需的重要营养素之一，它不仅能够增强免疫力，还具有抗氧化、促进铁吸收和胶原蛋白合成等多重功效。然而，如何正确摄取维生素C才能发挥其最大效用？江苏省中医院营养科副主任医师武建海给出了专业解答。

1. 适量摄入：因人而异的每日推荐量

维生素C的每日推荐摄入量因性别、年龄等因素有所不同。具体如下：

• 成年男性：90毫克
• 成年女性：75毫克
• 孕妇：85毫克
• 乳母：120毫克
• 吸烟者：需额外增加35毫克（因尼古丁会加速维生素C的代谢）

2. 食物来源：天然食材中的维生素C

获取维生素C最好的方法是通过日常饮食。以下是一些富含维生素C的食物及其含量：

• 柑橘类水果（如橙子、柠檬）：每100克约含53毫克
• 草莓：每100克约含59毫克
• 猕猴桃、西红柿、绿叶蔬菜、西兰花等

优先选择天然食物不仅能够提供充足的维生素C，还能获得其他营养素的协同作用。

3. 补充剂使用：注意事项

当无法通过饮食满足维生素C需求时，可以考虑使用补充剂。但需注意以下几点：

• 不要超过2000毫克的上限，以免引起不良反应（如胃肠道不适或腹泻）
• 空腹时摄入吸收效果更好，但若出现胃部不适，可随餐服用

合理摄入维生素C对增强免疫功能、抗氧化、促进铁的吸收及胶原蛋白的合成等方面均有益处。个体在考虑补充前应评估自身实际需求，并尽量从天然食物中获取，同时注意不宜过量，以避免可能的不良影响。