羽毛球专项素质训练：从基础到国家队的训练指南

羽毛球专项素质训练：从基础到国家队的训练指南

羽毛球专项素质训练是提高运动水平的关键环节。从手腕力量到下肢爆发力，从基础训练到国家队选拔，本文将为您详细介绍羽毛球专项素质训练的动作和方法。

羽毛球专项素质训练动作

手腕训练

• 手持小哑铃，进行手腕的快速屈伸练习。
• 仅用手腕力量，持球拍上下颠击羽毛球。

臂肩训练

• 利用固定橡皮带（滑轮拉力器）进行各种挥拍击球动作的超等长练习。
• 持加重球拍、小哑铃，按照击球动作要求快速挥拍和用力挥拍。

下肢力量训练

专注于提高步法的快速移动能力。

羽毛球力量训练计划

上肢专项力量训练

• 羽毛球掷远和掷垒球练习。
• 绕腕练习，即手持哑铃在体前或体侧做“8”字形的运动。
• 挥拍练习，挥动网球拍，专注于前臂、手腕和手指的击球动作，以增强击球爆发力。
• 转臂练习，即手持哑铃在体侧进行内外旋转练习。

手腕力量训练

• 在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。
• 注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。
• 注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

前臂力量训练

• 器械练习：通过哑铃和杠铃练习，以肘关节为支点，举起和放下重物。
• 手指力量：使用握力计或频繁进行手指抓握动作。

羽毛球基本功训练方法

双摇

双摇是一项能有效提升羽毛球运动员手部爆发力的训练。

颠球

颠球是提升手感和锻炼手指、手腕控制力的好方法。颠球的花样包括正手颠、反手颠以及正反手交替颠球等。熟练后，可以尝试增加一些前切、后切、左切、右切的动作，以练习搓球技巧。

羽毛球国家队训练方式

多球训练

在多球训练中配合技、战术等的训练，可达到羽毛球心、技、体能综合训练。

踮脚跑

在场上养成踮脚跑的习惯，能让你体会到攻防转换时的游刃有余。重心在脚跟，不利启动，重心在脚掌，便于快速启动。

启动小跳

在场上养成启动小跳的习惯，启动小跳能使你快速启动，想象一下弹簧被压下后才能快速弹起，以此类比击球启动时启动小跳的重要性。

国家队选拔过程

第一阶段

少年体校：年龄在5-11岁左右，主要是进行基础训练。挑选有发展潜力进市级，淘汰大多数人。

第二阶段

市级体校或运动队：年龄在10-13岁，主要是进行系统训练，挑选好苗子进省级运动队。

第三阶段

参加校园或社区的羽毛球比赛，锻炼比赛经验。在省市级比赛中表现优异，进入全国比赛的资格。在全国比赛中获得好成绩，被选拔进入国家队。

如何训练羽毛球基本功

速度素质训练

青少年时期是发展速度素质的重要时期，此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展学生快速的反应能力、起动变向移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。

技术与战术

要打好羽毛球，首先要掌握基本技术，包括手法、步法和手脚协调以及技术之间的衔接，并在此基础上形成自己的特长技术，作为得分的基础。战术：根据自己掌握技术的基础上，形成相宜的战术组合，根据不同的对手，灵活采用，发挥出特长技术的较大效益。