羽衣甘蓝食谱：8款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法

羽衣甘蓝食谱：8款简易煮法清爽不苦涩！附正确清洗方法

羽衣甘蓝（Kale）是一种营养价值极高的超级食物，富含维生素、矿物质和抗氧化物质。它不仅有助于增强免疫力、促进消化，还能帮助维持心血管健康。然而，对于许多初学者来说，如何烹饪羽衣甘蓝可能是一个难题。本文将为您介绍8种简单易行的羽衣甘蓝食谱，包括沙拉、脆片、果汁等多种做法，并附有正确的清洗方法，让您轻松掌握这种超级食物的烹饪技巧。

羽衣甘蓝凯撒沙拉

材料：

• 羽衣甘蓝 900克
• 蛋黄酱 2汤匙
• 芥末酱 2茶匙
• 蒜 3瓣（弄成碎末）
• 柠檬汁 1个（榨汁）
• 盐 1/2茶匙
• 黑胡椒 1/2茶匙
• 橄榄油 1杯
• 帕马森芝士 1杯（碎）
• 车厘茄 20粒
• 脆面包粒 适量

做法：

凯撒沙拉酱制作方法：

1. 把芥末酱、蛋黄酱、蒜、黑胡椒以及柠檬汁放进搅拌机拌匀；
2. 加盐再拌匀；
3. 加入橄榄油拌匀；
4. 最后加入半杯帕马森芝士碎拌匀至滑身便成。

凯撒沙拉制作方法：

1. 把清洗好的羽衣甘蓝和车厘茄放进大碗中；
2. 放进脆面包粒翻拌均匀；
3. 撒上帕马森芝士碎；
4. 淋上已制好的沙拉酱再次翻拌便可享用。

芝味羽衣甘蓝脆片

材料：

• 羽衣甘蓝叶 1磅
• 特级初榨橄榄油 2汤匙
• 盐 1/4茶匙
• 柠檬 1个
• 新鲜磨碎巴马臣芝士 3汤匙

做法步骤：

1. 预热焗炉至300度；
2. 用手将羽衣甘蓝叶与橄榄油拌匀，直至叶片均匀涂上橄榄油；
3. 将羽衣甘蓝叶平放在包好锡纸的烤盘上，烤25至30分钟，直到叶子变得酥脆；
4. 最后趁叶子微暖时撒上巴马臣芝士，盐和柠檬汁，即可享用。

羽衣甘蓝果汁（Smoothie）

羽衣甘蓝果汁（Kale Smoothie）比沙拉更简单，更易炮制，健康有益而且有饱肚感，加入其他营养价值高的生果，作为代餐一流。

材料：

• 羽衣甘蓝 900克（切段）
• 苹果 1个（切粒）
• 火龙果 1个（切粒）
• 香蕉 1条（切片）
• 柠檬 半个（切片）
• 薑 数片

做法步骤：
把材料洗净切好后，便可放进搅拌机搅匀，喜欢甜味的话，可加上点蜜糖，即可享用。

羽衣甘蓝素汤

材料：

• 羽衣甘蓝 900克（切段）
• 薯仔 1个
• 红萝卜 1条
• 洋葱 半个
• 清水或高汤 500ml

做法步骤：

1. 将所有食材切块洗净备用；
2. 将所有材料放入汤锅中，加适量水，煮沸后转小火将食材煮至软烂；
3. 最后加入盐和胡椒调味。

蒜香羽衣甘蓝拌炒

材料：

• 羽衣甘蓝 900克（切段）
• 蒜头 2瓣 （切末）
• 橄榄油 1汤匙
• 盐适量

做法步骤：

1. 加热橄榄油，爆香蒜末；
2. 加入羽衣甘蓝炒至变软，最后加入盐调味即可。

羽衣甘蓝藜麦配红莓沙律

材料：

• 羽衣甘蓝 1束（切碎）
• 杏仁片 1/4杯
• 煮熟的藜麦 1杯
• 红莓 1/4杯
• 帕玛森芝士 2汤匙（切碎）
• 羽衣甘蓝藜麦配红莓沙律汁材料：
• 大蒜 1瓣 (切碎）
• 红洋葱 1个 (切碎）
• 柠檬 1个 (榨汁）
• 初榨橄榄油 2汤匙
• 纯枫糖浆 1茶匙
• 盐 1茶匙
• 黑胡椒 适量

做法：

1. 把沙律汁材料放进一个大碗中拌匀；
2. 将切碎的羽衣甘蓝放入带沙律汁的碗中；
3. 用手把羽衣甘蓝和沙律汁拌匀，确保每块菜叶都沾到汁，而且变软和变深色；
4. 用中火预热小锅，然后将杏仁落锅，煮2至3分钟，并定期摇动锅，直到杏仁发出香味和变金黄色，熄火备；
5. 把藜麦、一半杏仁和一半红莓加到羽衣甘蓝中拌匀；
6. 把拌匀的沙律分至数小碟上，然后按个人喜好把剩余的杏仁和红莓撒在沙律面上，最后再撒上芝士碎便可以享用。

羽衣甘蓝配牛油果大虾沙律

材料：

• 羽衣甘蓝 8大片叶
• 牛油果 2个（去皮切成薄片）
• 大蒜 4瓣（切碎）
• 柠檬汁 1/2杯
• 橄榄油 2汤匙
• 大虾（腌制材料）
• 中虾 1磅
• 大蒜头 1个（切碎）
• 无盐牛油 2汤匙
• 白葡萄酒 1/2杯
• 柠檬汁 1/2杯
• 新鲜罗勒 1/2杯（切碎）
• 新鲜欧芹 1/2杯（切碎）
• 盐和胡椒 适量

做法：

1. 清洗中虾备用，建议不去壳，煎煮时香味更佳；
2. 中火热锅，将牛油融化，然后加入一半切碎的蒜头炒香，再加入虾煎煮4-5分钟，过程中持续搅拌；
3. 加入适量柠檬汁、白葡萄酒、适量的盐和胡椒粉，再煎煮约4分钟；
4. 加入剩余的蒜头、切碎的罗勒和欧芹，连续搅拌直到食材煮熟，再煎煮3-4分钟便成，捞起备；
5. 将羽衣甘蓝除茎并将叶子切碎，放入一个大碗中，洒上橄榄油、盐、胡椒粉、蒜末和柠檬汁；用手把羽衣甘蓝与酱汁拌匀，放置约5-10分钟；
6. 将切碎的羽衣甘蓝分配到2个沙律小碗中，再放上中虾和牛油果即完成。

羽衣甘蓝Green Latte

材料：

• 羽衣甘蓝 900克（切段）
• 香蕉 1条（切片）
• 绿茶粉 1茶匙
• 牛奶或豆浆 200ml

做法步骤：
把材料洗净切好后，便可放进搅拌机搅匀，搅拌至顺滑后即可饮用。

羽衣甘蓝的种类

羽衣甘蓝种类多，常见的包括绿甘蓝（Curly Kale）、红甘蓝（Red Kale）、 嫩甘蓝（Baby Kale）和意大利深绿甘蓝或称恐龙甘蓝 （Lacinato or Tuscan Kale）。

羽衣甘蓝可以生食吗？

羽衣甘蓝可以生食吗？其实嫩甘蓝和意大利深绿甘蓝的口味和质感都比较适合生食，可以配合其他简单食材制作不同款式的羽衣甘蓝沙拉，建议大家在选购羽衣甘蓝时留意这一点。

如何清洗羽衣甘蓝避开通健康陷阱？

超級食物羽衣甘藍對身體好處多，深得注重健康的人士喜愛，不過也有不少人忽略其健康陷阱。有美國環保組織的報告顯示，近6成羽衣甘藍測試樣本也殘留可致癌的農藥。要避開健康陷阱，就要在食用羽衣甘藍前好好清洗，盡量去除有害農藥。

羽衣甘蓝正确清洗及处理方法

如果想清除有害物質又不想令羽衣甘藍營養（如水溶性維他命）流失，可以嘗試以下清洗及處理方法：

1. 把羽衣甘藍浸泡於清水中約3分鐘。
2. 用流動清水沖洗羽衣甘藍葉片。
3. 切除羽衣甘藍的根部和較貼根部的葉柄。