你如何知道益生菌是否有效？

你如何知道益生菌是否有效？

益生菌作为维护肠道健康的重要补充剂，其效果和使用方法一直是人们关注的焦点。本文将为您详细解析益生菌的作用机制、服用后的身体变化、可能的副作用以及如何选择适合自己的益生菌产品。

您可能听说过健康肠道菌群的好处，但您可能不知道何时服用益生菌或服用后会发生什么。你如何知道哪种益生菌最适合你？当你开始服用益生菌时，你的身体会发生什么变化？益生菌起作用的迹象是什么，是否有任何信号表明您应该停止服用它们？这是科学所说明的。

益生菌的好处以及如何选择适合您的益生菌

富含益生菌的食物和补充剂将友好的细菌引入肠道，有助于维持健康的肠道微生物组、内壁和屏障，同时也有助于消化。然而，益生菌的菌株很多，每一株都有不同的效果。

您可能需要尝试各种产品才能找到适合您的产品。例如，情绪益生菌可能不会像专门为肠道健康设计的益生菌那样多帮助便秘。首先阅读标签上的建议用途，并与您的医生讨论最适合自己目标的菌株。此外，阅读哪些益生菌菌株具有研究支持的好处也是一个好主意。

要记住的另一件重要事情是您选择的产品应该如何存储。益生菌是活菌，当您服用它们时，它们必须是活的。某些类型的益生菌对热和湿气敏感，应存放在阴凉干燥的地方以获得最佳品质。其他菌株是耐储存的，但通常只在打开包装之前，之后暴露在湿气中会导致它们降解。为获得最佳效果，请遵循储存说明以保持效力。

每天服用益生菌会发生什么？

每天食用益生菌有多个健康益处。您可能会立即注意到变化或随着时间的流逝。但是，好处可能取决于您的产品品质和菌株。以下是您可能会注意到的五件事：

您的便秘可能减少或腹泻

许多细菌和真菌覆盖在肠道内壁，并与神经、免疫、内分泌和代谢系统相互作用。这些微生物影响自然运动或肠道蠕动并加快速度或减缓食物和废物通过系统的时间。

这些微生物平衡的破坏会导致消化问题，如便秘或腹泻。同时，便秘或腹泻会影响肠道细菌的平衡，从而形成双向关系。

益生菌可能帮助建立健康的肠道菌群并减少便秘或腹泻。2018年的一项研究发现益生菌改善了以腹泻为主的肠易激综合征（IBS）的症状。补充加氏乳杆菌BNR17益生菌8周后，患者疼痛和腹胀减轻，腹泻频率降低。

其他研究显示补充植物乳杆菌IS10506会增加肠道微生物的数量，导致细菌释放更多的短链脂肪酸（SCFA），并可能帮助增加肠道中的运输时间。

另一项研究发现长期补充罗伊氏乳杆菌DSM17938降低血清素水平，从而增加肠道运动。研究结果表明，益生菌通过影响肠道内的神经递质水平而帮助便秘。

您的免疫系统可能会变得更强大

您的肠道在您的免疫健康中起着核心作用。肠道内壁的细胞会刺激免疫细胞和抗体的释放，以应对肠道中的细菌。

内膜中的某些细胞也结合在一起，在肠道和血液之间形成屏障。细菌粘附在内膜上并刺激粘膜的释放，有助于维持屏障健康。

细菌失衡或肠道中有害细菌的生长导致屏障薄弱，使毒素、蛋白质和其他物质泄漏到血液中。这种泄漏会引发炎症反应，刺激潜在的一连串健康问题。

然而，友好的益生菌会与有害细菌争夺营养，阻止它们粘在屏障上。日常益生菌产品或富含益生菌的饮食或发酵食品可能帮助建立细菌的健康平衡，促进整体消化系统健康。

根据一篇评论文章，鼠李糖乳杆菌HN001和乳酸芽孢杆菌HN019菌株还通过刺激称为白细胞介素的化学物质来增加白细胞活性。

您的情绪可能会改善

微生物组释放神经递质、多巴胺和血清素前体、短链脂肪酸和其他化学物质，作为正常消化的一部分。虽然确切的机制尚不清楚，但科学家们认为，其中一些化学物质可能通过迷走神经与大脑相互作用或通过血液，影响大脑活动、情绪和行为。

虽然肠道内的神经递质无法到达大脑，但它们的前体可以。色氨酸、酪氨酸和苯丙氨酸等氨基酸可以穿过血脑屏障运输，在那里它们被用来生物合成血清素和多巴胺——负责情绪和认知功能的神经递质。

研究人员已经完成了多项关于益生菌治疗焦虑和抑郁的研究。虽然与安慰剂相比，有些益生菌没有效果，但其他研究表明，某些益生菌会影响焦虑和抑郁评分。虽然需要更多的研究，但对某些人来说，某些益生菌菌株可能会改善情绪和心理健康。

您的阴道感染可能会有所改善

益生菌对女性也有一些特殊的好处。例如，每日益生菌可能帮助改善慢性尿路感染和阴道感染。专家认为阴道感染发生的一个原因是粪便中的细菌迁移到阴道。如果有害细菌可以做到这一点，那么有益细菌也可以这样做是有道理的。

一项研究发现服用鼠李糖乳杆菌GR-1和发酵乳杆菌RC-14 60天的人改善了无症状细菌性阴道病（BV）。益生菌帮助阴道菌群恢复正常，没有报告任何副作用。

研究还表明，口服益生菌胶囊可能帮助慢性或复发性尿路感染。科学家认为，这些细菌可能会粘附在尿路内壁上，并阻止有害生物的生长。特别是鼠李糖乳杆菌和发酵乳杆菌可能对这个目的有效。

频繁使用抗生素在慢性尿路感染中很常见，通常会导致抗生素耐药性。然而，益生菌可能帮助也要防止抵抗。一项针对患有复发性尿路感染的绝经后妇女的研究比较了抗菌药物与每日益生菌在12个月内的效果。研究发现，益生菌不能与药物相提并论，但确实降低了抗生素耐药性。

您的胆固醇水平可能会改善

益生菌可以通过几种方式降低胆固醇水平。一些菌株产生的酶帮助或解旋将脂肪转化为胆固醇的胆汁酸。这使得胆汁酸和脂肪更难吸收，导致粪便排泄量增加，血液中的胆固醇水平降低。

益生菌还可以增加短链脂肪酸的产生，并增加短链脂肪酸流入肝脏。一旦进入肝脏，短链脂肪酸就会调节肝脏蛋白质并阻断循环脂蛋白脂肪酶，从而降低血液中的胆固醇水平。

益生菌可能的副作用

益生菌对大多数人来说是安全的，但可能会发生副作用，尽管它们通常是轻微和暂时的。在极少数情况下，有些人可能会出现更严重的副作用。

暂时性胀气和腹胀

益生菌最常见的副作用之一是暂时的消化不良。您可能会发现您的益生菌最初会导致胀气、便秘、腹胀和腹痛。恶心和痉挛也很常见。然而，这些症状通常是轻微的，并在几周内改善。

过敏反应

益生菌补充剂可能含有过敏原，如鸡蛋、大豆、乳制品和酵母，可能会引起过敏反应。此外，许多补充剂都含有乳糖，如果您患有乳糖不耐症，可能会导致消化不良。

一些菌株，如干酪乳杆菌TISTR 389和保加利亚乳杆菌TISTR 895，可能产生组胺。组胺具有多种功能，但也可能导致过敏症状、腹泻、呕吐和腹痛。

大多数人分解组胺的酶可以阻止组胺引起症状。然而，组胺不耐受的人可能对产生组胺的益生菌有反应。

对于科学家来说，只需查看其基因序列，就可以轻松确定特定的益生菌菌株是否产生组胺。例如，植物乳杆菌PS128不具有产生组胺所需的基因。

口渴

随着您的身体习惯这些变化，您可能还会注意到在补充的最初几周内口渴增加。口渴增加后，您可能会喝更多的液体，导致排尿增加。这些副作用在布拉氏酵母中可能更常见或与其他酵母类产品。

某些人的感染风险更高

由于益生菌将细菌引入您的身体，因此这些细菌可能会感染。对于患有抑制症的患者，风险更高或免疫系统受损，例如艾滋病毒和癌症患者，以及老年人和早产儿。

据报道，使用益生菌后出现心脏缺陷、血液和肺部感染以及肝脓肿的患者出现心内膜炎。然而，这些都是罕见的。不过，最好先和您的医生谈谈益生菌，如果您是老年人，住院，权衡风险和益处，或患有慢性疾病。

精神益生菌可能引起的神经系统症状

一些称为精神益生菌的独特益生菌菌株已被证明可以调节神经递质水平和或动物研究中的活动，并可能影响人类的心理健康。

如果您有心理健康问题或正在服用影响神经递质的药物，您应该在开始服用具有神经活性的益生菌之前和服用时咨询您的医疗保健提供者。例如，血清素综合征可能是服用益生菌的不利影响，如果它们已经很高，可以提高血清素水平。

如何管理益生菌的副作用

大多数人对益生菌没有问题，但每个人都有独特的肠道。如果您遇到副作用，可以从尝试不同的菌株开始。以下提示提供了降低更强烈副作用机会的方法。

从低剂量开始

您可以帮助您的身体通过慢慢添加补充剂来适应益生菌或发酵食品适合您的饮食和日常生活。从低于平均水平的剂量开始，并在几周内达到全剂量。

知道何时停止

益生菌的副作用通常是暂时的和自限性的。也就是说，有时您可能需要停止补充益生菌，包括：

• 您出现过敏症状，例如流泪、皮肤瘙痒、或流鼻涕
• 消化系统副作用在几周内不会好转
• 您的心理健康会受到不利影响或服用精神益生菌时睡不好
• 您没有注意到您的健康状况有任何变化

何时与医生交谈

大多数研究表明益生菌是安全的。在大多数情况下，您可以放心地服用益生菌。但是，如果您患有慢性疾病，最好咨询您的医生或感染风险较高，或在开始像Neuralli™这样的神经活性医用益生菌之前。