16道夏日营养菜，好吃又好做，拯救孩子夏天没胃口！

16道夏日营养菜，好吃又好做，拯救孩子夏天没胃口！

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腾讯

1.

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炎炎夏日，气温居高不下，孩子的食欲往往容易受到影响。为了帮助孩子们在夏季也能保持良好的营养状况，我们精选了16道适合夏季食用的营养菜品，这些菜品不仅美味可口，而且制作简单，非常适合家庭制作。

这些菜品都是经过精心挑选的，既注重口感，又兼顾营养均衡，同时考虑到制作的便捷性。您可以根据当地的饮食习惯和孩子的口味偏好进行适当调整，通过多样化的搭配，让孩子们在夏季也能保持良好的胃口和营养摄入。

当然，这些菜品不仅适合孩子，大人也同样适用，可以一起享用。

1. 黄瓜胡萝卜炒鸡蛋

食材：

• 黄瓜
• 胡萝卜
• 鸡蛋

做法：

1. 黄瓜、胡萝卜洗净切片，鸡蛋打散。
2. 热锅下油，炒蛋七八分熟，盛出备用。
3. 热锅下油，下大蒜，放黄瓜和胡萝卜，翻炒2分钟后，放入鸡蛋炒匀。
4. 撒点盐调味即可出锅。

点评：
胡萝卜富含胡萝卜素，鸡蛋补充蛋白质、卵磷脂、叶黄素，黄瓜时令菜清新爽口。食材多样，好看又好吃。

2. 花生米胡萝卜拌西芹

食材：

• 花生米
• 胡萝卜
• 西芹

做法：

1. 锅中加水，加入八角和适量盐，倒入花生煮熟。
2. 西芹去筋切丁、胡萝卜去皮切丁。
3. 锅中再烧开水，倒入芹菜丁焯水，捞出沥干。
4. 把西芹、花生、胡萝卜一起入大碗中，倒入料汁拌匀即可。

点评：
经典开胃菜，基本不用开火，做来非常省事儿，补充膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾镁等。做这个菜花生一次性多煮点可以当零食吃。

3. 肉末毛豆

食材：

• 瘦肉
• 毛豆

做法：

1. 毛豆剥皮洗净，瘦肉剁成肉末，加少量淀粉抓匀。
2. 热锅下油，炒肉末至变色，放毛豆翻炒，加适量水炒至毛豆熟透。
3. 最后调味出锅即可。

点评：
快手下饭菜。毛豆膳食纤维含量丰富，虽然属于蔬菜圈的食材，不过蛋白质含量远超一般蔬菜，蛋白质大概30克毛豆相当于10克大豆。

4. 杂蔬拌鸡腿肉丝

食材：

• 鸡腿
• 胡萝卜
• 金针菇
• 黑木耳

做法：

1. 鸡腿冷水入锅，加姜片、香叶等煮熟备用。
2. 胡萝卜洗净、切丝。金针菇、黑木耳洗净，焯水、切丝。
3. 鸡腿放凉撕成丝，和杂蔬混合。加入料汁（生抽、醋、孜然粉、几滴香油等）拌匀即可。

点评：
超级爽口好吃，拯救夏天的胃口。有菜有肉，荤素搭配，不仅孩子长高适合吃，就是宝妈们减脂瘦身控糖都超级适合。

5. 干贝鸡丝青菜粥

食材：

• 干贝
• 鸡胸肉
• 青菜

做法：

1. 鸡胸肉+葱姜煮熟后捞出撕成丝。干贝提前泡好，青菜洗净切块。
2. 把干贝、鸡丝、时蔬一起炒香。
3. 锅中放米，把炒过的食材铺在米上，加水，煮熟加入青菜即可。

点评：
这个菜对妈妈来说太省心了，一锅出食材多样又均衡，主食、禽肉、海产、青菜都齐活了，关键味道也很鲜美开胃口，相信娃会很喜欢！

6. 虾仁蒸蛋

食材：

• 虾仁
• 鸡蛋

做法：

1. 虾仁开背加盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
2. 水开把虾仁烫熟捞出。
3. 碗中打入鸡蛋搅散，加入1.5倍清水，撇去浮沫，盖上保鲜膜用牙签戳几个小孔，水开上锅蒸6分钟。
4. 放上虾仁再蒸2分钟，淋上生抽、香油、撒上葱花即可。

点评：
鲜香软嫩的双蛋白补充方案，大孩子小孩子都能吃，优质蛋白质是宏量营养素中最能促进长个子长身体的，最好每天都有。

7. 南瓜蒸牛肉

食材：

• 南瓜
• 瘦牛肉

做法：

1. 牛肉切薄片加葱姜、酱油、淀粉，往一个方向抓拌均匀，腌制15分钟。
2. 南瓜去皮去籽，切片铺碗底，腌好的牛肉铺面上。
3. 水开上锅蒸10分钟，撒葱花即可

点评：
润嫩适口，又香甜可口，孩子会很喜欢，特别是成长期正在换牙、长牙的孩子更是可以安排，补充蛋白质、维生素B族还有胡萝卜素、南瓜多糖等。

8. 芦笋炒口蘑

食材：

• 芦笋
• 口蘑

做法：

1. 芦笋、口蘑洗净切好，芦笋焯水捞出。
2. 热油后下蒜末和口蘑，翻炒2分钟。
3. 加入焯水后的芦笋，混合翻炒，少许调味料即可。

点评：
芦笋补充膳食纤维、芦丁等，整体抗氧化水平很高。口蘑不仅有菌菇多糖，矿物质铁、锌含量也都很不错，这俩小炒超级快手，营养保留好。

9. 虾仁豆腐菌菇汤

食材：

• 嫩豆腐
• 菌菇
• 虾仁

做法：

1. 嫩豆腐、菌菇洗净切块/丁，虾仁洗净切丁备好。
2. 热锅下菌菇翻炒至软，加入清水煮开。
3. 下嫩豆腐和虾仁煮2-3分钟撒盐及白胡椒粉等调味即可。

点评：
食材多样，味道真的很鲜美，孩子小切丁，娃大可切块，植物蛋白质与动物蛋白质都有，且还荤素搭配，一锅出，方便且营养均衡。

10. 时蔬虾仁咖喱

食材：

• 虾仁
• 土豆
• 胡萝卜
• 洋葱
• 西兰花

做法：

1. 热油下洋葱炒香，然后下虾仁炒红，放土豆胡萝卜翻炒。
2. 倒入清水没过食材，大火烧开后下西兰花。
3. 加入咖喱块，盖上锅盖转小火煮熟。

点评：
也是开胃下饭菜，同时食材又特别多样、营养齐全，有这么一道菜只需再搭配一个二米饭就齐活了。提示咖喱注意选择成分好一些更适合孩子的（市售也有部分）。

11. 西红柿炒鸡蛋

食材：

• 西红柿
• 鸡蛋

做法：

1. 西红柿洗净切片。鸡蛋打散。
2. 热锅下油，加入鸡蛋翻炒至七八成熟。
3. 再次起锅，加入西红柿，炒至西红柿软时加入鸡蛋，再翻炒均匀即可撒盐出锅。
   *如果买的西红柿有些酸，可以适当加点蜂蜜或木糖醇等调下味道。

点评：
我家很爱吃这道“爱国菜”，有朋友可能担心这道菜油脂会超标，其实我们只需要控制好油的总量就好，同时可以用不粘锅，即便需要炒两次也可以不超标（一个菜通常5-10克即可）。

12. 南瓜肉末豆腐煲

食材：

• 南瓜
• 肉末
• 豆腐

做法：

1. 肉末加淀粉+姜片+少量油抓拌均匀，腌制10分钟。
2. 南瓜去皮，一半切丁备用，一半蒸熟压泥。
3. 豆腐切小块焯水捞出，热油下肉末炒至变色，加入南瓜丁翻炒均匀，加适量清水。
4. 最后入南瓜泥和豆腐，焖煮6分钟，再加水淀粉煮至浓稠即可。

点评：
颜色金黄，特别有食欲，喝起来也是鲜美滑口，很适合孩子吃，夏天出汗多，适合喝点汤汤水水来补充水分以及维矿等。

13. 蔬菜鸡肉汤

食材：

• 鸡肉
• 西兰花
• 胡萝卜
• 鸡蛋

做法：

1. 鸡肉切小块，用姜片腌制去腥。西兰花和胡萝卜切小块，鸡蛋打液。
2. 锅中油热葱花炒香，再放入鸡肉快速翻炒变色，放入胡萝卜和西兰花翻炒一下。
3. 倒入适量的热水煮开，接着淋上鸡蛋液，加一点盐即可。

点评：
这道菜很灵便，可以做汤也可以炒，夏天比较推荐汤，当然喝汤同时一定要吃里面的菜和肉，蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素等一起吃到肚子里，促进娃长高长壮。

14. 豆皮鸡蛋大拌菜

食材：

• 千张
• 鸡蛋
• 黄瓜
• 胡萝卜
• 豆芽

做法：

1. 豆芽洗净焯水、千张过水切丝。胡萝卜、黄瓜洗净切丝。
2. 鸡蛋少油摊煎成蛋饼并切丝。
3. 所有食材混合，淋上生抽、醋、香油等料汁拌匀即可。

点评：
豆制品也是不可忽视的优质蛋白质来源，夏天如何不爱吃肉可以多吃些大豆类。另外蛋饼如果觉得有一丢丢麻烦的话，咱们把鸡蛋直接煮了然后拌一起也没问题。

15. 豌豆玉米虾仁

食材：

• 豌豆
• 玉米
• 虾仁

做法：

1. 虾仁中倒入少许黑胡椒、淀粉抓匀腌制10分钟。
2. 豌豆和玉米入开水中焯水，捞出备用。
3. 炒锅中倒入适量油，加葱花姜未炒香，接着倒入虾仁、豌豆和玉米，翻炒熟。
4. 最后加入少许盐等调味即可。

点评：
“红黄绿”组合出道，豌豆、玉米本质都属于优质碳水主食，膳食纤维丰富，虾仁补充优质蛋白质、虾青素等，颜色很好看，孩子爱吃。

16. 芝麻酱拌菠菜

食材：

• 菠菜

做法：

1. 起锅烧水，水开下菠菜焯40秒-1分左右捞出、沥水。
2. 加入芝麻酱及适量生抽、醋等拌匀即可。
   *如果有时间也可以放点胡萝卜、海带丝等一起拌~

点评：
菠菜我多次推荐，绿叶蔬菜中性价比又高、营养又好的亲民选手。夏天焯水凉拌就很好，快手爽口。