减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌是许多健身爱好者的追求目标。合理的饮食计划对于达成这一目标至关重要。本文将为您详细介绍减脂期和增肌期的详细食谱，包括早餐、午餐、晚餐以及加餐的多种搭配方案，并附有详细的热量计算，帮助您科学地规划饮食，实现健康减脂增肌的目标。

减脂期

早餐的不同选择

1. 干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
2. 干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3. 全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

午餐的不同选择

1. 糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
2. 糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
3. 糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
4. 全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
5. 地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

晚餐

1. 跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择

1. 97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
2. 坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
3. 蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

增肌期

早餐的不同选择

1. 干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
2. 干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3. 全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

午餐的不同选择

1. 糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
2. 糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
3. 糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
4. 全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
5. 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

晚餐

1. 跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

每天两次或两次以上的加餐的不同选择

1. 跟午餐类似
2. 97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
3. 坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

力量训练后

蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

减脂增肌一日三餐怎么吃

1、早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

18道增肌减脂食谱

1. 三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬
2. 鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果
3. 虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇
4. 玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇
5. 鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜
6. 南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果
7. 鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒
8. 杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓
9. 鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭
10. 紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果
11. 鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜
12. 鸡肉+泡菜+香菜
13. 平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果
14. 杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果
15. 南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬
16. 杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇
17. 猪瘦肉+生菜+泡菜
18. 杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋