运动为什么有利控糖?这两种运动结合效果更好
运动为什么有利控糖?这两种运动结合效果更好
想必糖友们都清楚，日常除了控制饮食，运动十分必要，也很重要。运动是糖尿病治疗的5架马车之一，这是国际共识之一，为什么运动这么重要呢？今天，让我们一起来看看运动有益于糖尿病的原因，及让控糖事半功倍的运动方式。
运动如何有益于糖尿病？
人体中80%~90%的血糖是由肌肉吸收，故肌肉对于碳水化合物吸收能力是影响胰岛素敏感性的重要原因。运动训练能有效提升胰岛素的敏感度，降低餐后血脂肪及全身炎性反应，进而控制血糖。
多项研究证实了定期运动对2型糖尿病患者病情控制的重要作用：
- 与同年龄和体重的久坐者相比，有规律地进行体育运动的糖友糖耐量更高，胰岛素反应更少。
- 有氧运动可以降低2型糖尿病患者发生糖耐量异常的风险。
- 运动甚至可以帮助糖友预防和缓解一些并发症，比如周围神经病变等等。
- 还能显著改善心功能，降低心血管事件发生率和死亡率。
糖友进行运动的注意事项
运动类型
有氧运动：有氧运动是为了提升摄氧量以及改善心血管的功能，方式包含走路、慢跑、骑脚踏车、游泳和划船等。而对于糖友而言，3次/周、总计150分钟以上的中等强度有氧运动，如走路、骑脚踏车等，被普遍认为是调控血糖较理想的方法。
抗阻训练：由于肌肉收缩会增加骨骼肌中葡萄糖的摄取，抗阻训练或可促进骨骼肌葡萄糖摄取，减少身体中心部位的脂肪，减少肌肉细胞的脂质产物和脂质氧化能力，增加参与运动的器官细胞的胰岛素功能。因此有人建议2型糖尿病患者进行一定量的抗阻训练。
方式包括：基本抗阻方法，如举哑铃、沙袋等；通过滑轮及绳索提起重物；拉长弹簧、橡皮条等弹性物；专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
实验证明，有氧运动和抗阻训练相结合，比单纯有氧运动更加有效。有氧运动和阻力训练相结合，即使在低强度和低运动量的情况下也能使患者病情得到改善。
运动强度和持续时间
有氧运动模式能持续进行13周，便能有效改善2型糖尿病的身体情况，包括提升血糖清除率、降低空腹血糖等。若能持续进行812周以上，同样能有效改善2型糖尿病患者的危险因素，且有氧运动训练时间越长、每周训练次数越多，运动训练效果越明显。
运动强度是影响疗效的重要因素之一，大部分研究建议运动强度应大于50%最大摄氧量，运动强度取决于其能量消耗效应。如果运动强度不够，则必须增加持续时间，以使能量消耗改变葡萄糖稳态。
体重变化
体重变化也是一个重要因素。腹部脂肪的增加和肌肉重量的减少会使血脂增加，因此，以向心性脂肪流失为重点的运动项目会对血脂产生影响。
不同人群的运动选择
老年人
老年人的生理及心理都有其独特之处，应针对其特点，制定个体化老年运动处方。譬如，散步、慢跑、太极拳等动作轻缓的运动，适当结合轻至中度抗阻运动。
- 运动强度不宜过强，50%左右最大摄氧量的运动对老年患者较为适宜。
- 持续运动时间不宜过久，一般20
40分钟/次为宜；运动频率一般以37天/周为宜，具体视运动量的大小而定。 - 若每次的运动量较大，可间隔1~2天。如果每次运动量较小，且患者身体允许的状况下，则坚持每天运动1次最为理想。
注意事项：老年人运动前应由专业人员进行有效的安全评估，尤其是心肺及运动功能的评估，并根据血糖变化、饮食情况等实时调整运动方案，以避免发生低血糖。
青少年
单独进行有氧运动和联合阻力训练都能在一定程度上改善青少年2型糖尿病患者血糖、血脂及血浆胰岛素水平，有氧运动联合抗阻训练效果优于单独有氧运动。应该鼓励青少年2型糖尿病患者同时进行有氧和抗阻训练。