接受体重有1-1.5公斤的浮动

接受体重有1-1.5公斤的浮动

减重是一个需要耐心和毅力的过程，但通过科学的方法和持续的努力，每个人都能达到自己的目标体重。本文将为你详细介绍16个经过验证的减重方法，从饮食到运动，从心理调节到生活习惯，全方位帮助你实现健康减重。

减重前须知：减重速度、减重质量

减重前我们需要了解几个关键要素：减重速度、减重减去的是“脂肪”还是“肌肉”。通常，体重大的人在减重初期会比体重轻的人减得更快，这是因为他们的基础代谢率较高。然而，减重时我们必须关注减掉的是脂肪还是肌肉，因为减重的目标是减少脂肪同时保留肌肉。

减重前须知：认识基础代谢率与减重的关系

肌肉质量与基础代谢率直接相关，因为肌肉组织需要更多的卡路里来维持活力。当减掉的是肌肉而非体脂时，基础代谢率就会急剧下降。因此，通过重量训练增加肌肉质量的减重计划，可以减缓基础代谢率下降的速度。

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减重方法：16个保证成功的减重方法

1. 与时俱进的减重计划
2. 锻炼肌肉
3. 继续设定目标
4. 练习正念和直觉饮食
5. 在你饿之前吃东西，当你感到满足时就停止
6. 计划“周全”
7. 控制情绪，列出一系列非食物应对策略
8. 寻找减重“伙伴”
9. 分享
10. 吃真正的、完整的、干净的食物
11. 不要错过任何一餐
12. 接受体重有1-1.5公斤的浮动
13. 接纳挫折
14. 保持水分
15. 进行压力管理
16. 每天睡七到九小时

减重方法：与时俱进的减重计划

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我们经常看到人们为了达到减重目标而停止他们正在做的事情，当目标达成后又恢复旧习惯作为庆祝。不幸的是，这会导致体重增加。无论采取什么方法来帮助你减重，都需要帮助你保持体重——当然，需要进行一些调整。请记住，你燃烧的卡路里数量不再与肥胖时相同，你需要重新计算基础代谢率并调整饮食营养和运动计划。

减重方法：锻炼肌肉

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如前所述，肌肉质量与你的基础代谢率直接相关。拥有更多的肌肉质量意味着你的基础代谢率会更高。通过重训或阻力训练专注于增强肌肉质量是增肌、代代谢活跃的肌肉组织的唯一方法。对于维持体重来说，重量训练与有氧训练一样重要。

减重方法：继续设定目标

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我们鼓励你设定长期和短期目标，并确保它们既现实又可实现。目标可以是训练（尝试新事物）、营养（尝试改变常量营养素百分比、减少糖分或坚持全食饮食）或比赛训练。你还可以考虑在饮食和运动领域之外设定目标，例如预订冒险假期。当你享受乐趣和快乐时，你会减少压力荷尔蒙皮质醇的产生，使你更有可能成功地保持体重。

减重方法：练习正念和直觉饮食

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正念饮食意味着吃饭时你要在场，不要看电视、电子邮件、IG或上网。当你专注于用餐时，你可以注意到食物的味道、质地、温度和香气，并真正享受所吃的食物。吃完饭后，你更有可能感到饱足和满足。成为一个直觉性的食者意味着当你感到饥饿和饱足时，你会倾听身体的信号。当你饿的时候你就会吃东西（而不是等到你很饿的时候），当你吃饱了（大约80%饱）时就停下来，但不是吃撑了。

减重方法：在你饿之前吃东西，当你感到满足时就停止

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很多时候，人们直到饿了才吃东西，最终吃的食物多于他们应该吃的食物来充饥。当他们吃完饭时，他们会感到不舒服。掌握饥饿和饱腹信号是控制进食节奏以及在感到80%饱腹感时立即停止进食的关键。饭后10分钟内，你会继续感到更饱。

减重方法：计划“周全”

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“没有计划就是计划失败。”计划一周锻炼项目与将准备什么便当。制定计划意味着，更有可能坚持下去并取得成功。

减重方法：控制情绪，列出一系列非食物应对策略

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情绪化饮食导致许多人转向食物。大多数人在感到悲伤、愤怒、沮丧、失望、无聊、孤独甚至快乐时都会选择高热量食物。当你处于情绪不错状态时，列出一系列非食物应对机制，可以让你感觉更好。尝试唱歌、跳舞、短暂的运动、散步、打电话给朋友或我们个人最喜欢的笑疗法。找一些有趣的视频片段来看，一旦你开始笑，压力荷尔蒙就会很快消退，你会更容易感觉好一点。

减重方法：寻找减重“伙伴”

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没有什么比独自经历一些事情更困难的了。如果你的减重之旅是一次独自进行，那么向其他人，尤其是正在经历同样事情的人伸出援手，既可以得到安慰，也可以得到回报。你需要能够向志同道合的人敞开心扉并表达想法和感受。你可能会对自己的好主意感到惊讶，动力也会增强。

减重方法：分享

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聚餐享用一顿饭可能会带来热量灾难，因为主菜的平均热量为1,000卡路里或更多。这很大程度上是因为份量大于建议的份量。解决方案：分食，或者选择两份较小的开胃菜而不是主菜。此外，限制或避免酒精饮料，因为它们会减少抑制并增加食欲。

减重方法：吃真正的、完整的、干净的食物

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一旦达到目标体重，你可能会发现自己在饮食方面有点松懈。一块巧克力蛋糕、一片披萨和一杯额外的葡萄酒真的可以很快加起来。请记住最初是什么让你达到目标体重——合理的饮食计划。抛弃精制加工食品，代之以真正的、完整的、清洁的食物，如蔬菜、水果、瘦肉蛋白、健康脂肪、清洁的复合碳水化合物以及充足的水和绿茶，可以让你重回成功的轨道。

减重方法：不要错过任何一餐

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当你不吃淀粉时，你的血糖和能量水平会下降，这会向你的身体发出需要立即进食的信号。当然，你的大脑发出的信息是让你的身体充满速效碳水化合物，如糖、苏打水、饼干、薯片等，因为众所周知，这些食物会迅速升高血糖和能量水平。当你定期进食时，你的身体知道食物（能量）会定期进入，从而燃烧这些卡路里以获取能量。当进餐时间不可预测时，由于保护你免遭饥荒的防御机制，你的身体更有可能将大部分卡路里储存为体脂肪。

减重方法：接受体重有1-1.5公斤的浮动

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虽然我们不相信成为体重机的奴隶，但每周一次的量体重应该足以确保你保持在正确的轨道上。如果体重秤显示体重增加超过1.5公斤，那么是时候检查一下自己并评估自己做了哪些不同的事情。你有保存食物记录吗？你睡眠充足吗？你的压力水平如何？所有这些因素都会导致体重增加。不过如果体重很快因为改善习惯而下降，那么不需要太在意浮动的体重。

减重方法：接纳挫折

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出差或休闲旅行、参加聚会和假日聚会——所有这些通常都意味着有充足的食物可供选择。再次强调，制定一个对你有利的处理这些食品环境的计划。但如果你确实犯了错误并决定过度享用自助餐，那也没关系。了解如何克服它并立即回到你一贯的新生活方式。

减重方法：保持水分

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你知道，大多数时候认为自己饿了，但实际上是口渴的征兆？下次当你发现自己想吃东西时，喝约300c.c.的水并等待15分钟。你可能解决了饥饿的问题。但是，15分钟后依然感到饥饿，请去吃饭。至于每天应该喝多少水，营养师表示正确计算方式是：“每天总喝水量=每公斤体重×3035cc”如：体重60公斤，每天总喝水量为60×3035=1800~2100cc。实际情况可依个人体质以及运动、排汗量增减，但最好不要超过3000cc。

减重方法：进行压力管理

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压力在体重恢复中起着重要作用。主要的压力荷尔蒙是皮质醇，当皮质醇升高时，由于压力，它会导致你的身体变得更加胰岛素抵抗。胰岛素是一种脂肪储存激素，因此血液中漂浮的胰岛素越多，可能储存的脂肪就越多，尤其是在腹部区域。压力管理技巧可以很简单，只需在一天中休息几次一分钟，闭上眼睛并练习深呼吸。如果你有更多时间，可以尝试更长时间的冥想或呼吸练习。再次强调，笑疗法是应对压力的好方法。

减重方法：每天睡7-9小时

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有充足的科学证据表明睡眠对体重的影响。当每晚睡眠时间少于7小时的话，控制饥饿感和饱腹感的两种主要激素的产生就会受到干扰。睡眠不足会导致大脑产生更多的胃饥饿素（让你感觉更饥饿）和更少的瘦素（让你感觉更饱）。所以现在你一直感到饥饿。当你又累又饿的时候谁会想要沙拉呢？这正是生长素释放肽和瘦素失常时的情况。适当的睡眠可以使这些激素保持在适当水平，饥饿感和饱腹感恢复正常。