经常吃馒头 VS 经常吃面包，哪个更健康？别再吃错了！

经常吃馒头 VS 经常吃面包，哪个更健康？别再吃错了！

引用

澎湃

1.

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在现代饮食中，面包和馒头都是常见的主食选择。那么，长期食用面包和长期食用馒头，到底哪个更健康呢？本文将从多个维度进行详细比较，帮助你做出更明智的选择。

面包VS馒头：基本差异

面包和馒头都是主食，主要作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。它们的主要差异在于：

1. 制作方法不同：面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。
2. 原料不同：面包除了面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。而馒头的原料相对简单。

这些差异导致了两者在风味、热量等方面的不同。

营养价值对比

热量和能量

由于面包在制作过程中添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，其热量通常要高于馒头。因此，在提供同等量碳水化合物的情况下，从能量摄入的角度来看，馒头更占优势。

食材多样性

如今市面上，各种带馅料的面包层出不穷，就连不带馅料的吐司也玩出了新花样。但馒头也在不断进化，超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。因此，在食材多样性方面，面包和馒头可以打个平手。

营养成分对比

以南瓜面包和南瓜馒头为例，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。因此，追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。

升血糖速度对比

通过比较面包和馒头的血糖生成指数（GI）可以发现：

• 松软的白面包和白馒头的血糖生成指数都非常高，分别为88和88.1。
• 而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为70、57～72左右。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67。

整体来看，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。影响血糖生成指数的关键在于食材成分、耐咀嚼度等。

如何选择更健康的面包或馒头

1. 选硬一点：无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包。再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头。

2. 选“杂”一点：选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。

3. 选“短”一点：挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。在这一点上，馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。