姿势不良，肌肉代偿，缓解肌肉无力，这些动作练起来！
姿势不良，肌肉代偿，缓解肌肉无力，这些动作练起来！
良好的姿势不仅关乎美观，更与我们的健康密切相关。从婴儿时期开始，人体就存在着"旧"系统和"新"系统的平衡问题。当这种平衡被打破时，就可能导致肌肉无力、疼痛等问题。本文将为您介绍一些实用的练习方法，帮助您改善姿势，缓解肌肉问题。
英国生理学家查尔斯·谢灵顿爵士（Sir Charles Sherrington）曾说过：“姿势和动作，如影随形。”这句话深刻地揭示了姿势与动作之间的密切关系。在当今这个强调功能性动作和动作效率的时代，人们往往忽视了静态姿势的重要性。然而，研究表明，从低效的位置开始动作，很难实现高效的动作模式。
良好姿势的关键：肌肉平衡
良好姿势的概念并不新鲜，但其重要性却常常被忽视。研究表明，当主动肌和拮抗肌处于平衡状态时，整个系统才会处于舒适的状态。卡雷尔·莱威特（Karel Lewit）提出了“旧”系统与“新”系统的概念。“旧”系统由屈肌、内收肌和内旋肌组成，而“新”系统则由伸肌、外展肌和外旋肌组成。
婴儿出生时，其姿势就像一个蜷缩的小球，所有“旧”系统都处于强直阶段。随着婴儿的成长，当听到母亲的声音或看到闪亮的东西时，它会开始向上撑起自己，并转头寻找新的声音或景象。这一过程激活了“新”系统。在婴儿大约3个月大时，“旧”系统和“新”系统达到平衡。
布鲁格的齿轮模型
瑞士神经学家阿洛伊斯·布鲁格（Alois Brügger）使用齿轮模型的概念来描述脊柱自身的相互依赖性。他鼓励患者将下齿轮（骨盆）调整到顺时针位置，让胸部和头部可以跟随进入良好的姿势。布鲁格的齿轮模型很好地描述了系统的一个部分如何影响另一个部分的位置。
布鲁格基于神经生理学来评估姿势和动作，而不是基于特定病理学。他教导说，神经生理超负荷会引起疼痛，这种疼痛会导致我们进入保护性姿势和位置。尽管同时还有其他症状，但治疗性练习可以解决肌肉本身存在的过度激活和紧张的张力过大问题，或激活程度不足和无力的张力减退问题。
改善姿势的具体练习
布鲁格的上肢练习
布鲁格的上肢练习是对抗上交叉综合征、后链无力，或前链过度活动或紧张的好选择。练习时将弹力带缠绕在手上，因此不用握住弹力带。
在布鲁格的上肢练习中，我们使用肌肉放射的概念来训练整个后链，而不是仅仅加强一块肌肉的力量。通过激活整个神经链，我们可以减轻前侧疼痛区域的“紧绷”感。
练习分阶段进行。首先，手掌旋后，手指和手腕伸展，肩关节外旋，肘关节伸展。然后，非常缓慢地颠倒顺序，强调练习的离心部分，肘关节弯曲，肩关节内旋，手指和手腕恢复中立，手掌旋前。
地面滑行
如图所示，让患者仰卧，双膝弯曲，手臂举过头顶，肩/肘关节呈90/90度的姿势。第一步是确保该患者能够在肩/肘关节达到90/90 度的位置。如果没有达到，可以让在患者呼气时主动进行肩外旋。
该动作的呼气将利用呼气储备量，因此腹肌有助于维持核心稳定性和良好的胸腰椎姿势。一旦肩/肘关节达到90/90度位置，在呼气时，患者可以将手向上滑动到头顶上方进入菱形位置，然后在吸气时返回90/90度位置。
可根据需要重复该动作以激活后链，同时改善前链的活动度。一旦患者能够以充分的灵活性和良好的胸腰椎姿势正确地执行该动作，就可以要求患者伸展双腿，这将对胸腰椎姿势带来更大的挑战。
墙面滑行
墙面滑行是地面滑行的进阶。一旦患者能够以伸直膝关节的仰卧姿势正确地执行练习，就改为靠墙姿势，上肢位置与仰卧时相同。膝关节保持弯曲。
按上一个练习的描述，执行动作时配合相同的吸气和呼气，此时系统承受的负荷增加了重力，使得练习的难度增大。一旦掌握了这个练习，就让患者在坐着的时候伸直双腿，这将对系统带来极大的挑战。
墙面爬行
在进行墙面爬行练习时，患者的手腕上缠绕一根弹力带，而不是用手抓住弹力带的两端。让患者将前臂的内侧放在墙上，双手与头部同高。
使用呼气储备量来辅助胸腰椎定位，患者的手臂沿墙面向上“走”，直到肘部达到眼睛的高度，然后再沿墙面向下“走”回来。可以重复这个练习，直到有疲劳感。
这些练习可以帮助改善姿势，缓解肌肉无力和疼痛。但需要注意的是，如果存在严重的肌肉或骨骼问题，应在专业医生或理疗师的指导下进行。
本文原文来自163.com