科普文章|学会这些，一“马”当先，不伤膝
科普文章|学会这些，一“马”当先，不伤膝
2024年上海马拉松即将在12月正式开跑，对于很多首次参加的小白来说，会不会担心跑步后出现膝关节疼痛？生活中又有多少人发生过长途跑步后膝关节疼痛，上下楼疼痛呢？所以长途跑步真的伤害膝盖吗？
目前，医学界对于这个问题已经有了比较清晰的结论，“正确的跑步”并不会对膝关节造成运动性损伤。
哪些人群并不适合跑步
- 严重的心脏病人群、心血管疾病人群
- 重症糖尿病人群及糖尿病人群在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，避免出现低血糖情况
- 隐匿性疾病人群
- 超重的人群，可以根据身体质量指数BMI进行测量，超过正常范围较多的人群
什么是正确的跑步？
- 通过足型确定是否存在足内翻、足外翻或者中立等各种情况，选择一双真正适合你的鞋是非常重要的。其次，可以根据个人需求，进行护具的佩戴，心率手表检测动态心率等仪器的佩戴。
- 跑步前的热身和跑步后的拉伸，这是所有运动必须遵循的原则。我们需要通过拉伸、慢跑等各种活动进行10-15分钟热身，在充分活动各个关节、舒展肌肉后，才正式开始跑步，同时在跑步后通过拉伸或者筋膜枪等进行放松。
- 正确的跑步姿势需要保证身体的平稳，不可浮动过大，也不可以长时间异常受力。正常上身应该略前倾但是腰部保持中立挺直，双肩放松，双手自然下垂，双臂来回摆动，同时膝盖不宜抬起过高，双足也应该适当的放松下来。
- 经验小提示：普通人建议2-3天跑一次，对于初跑者来说，最好以时间为目标，制定计划因人而异、循序渐进，同时注意跑步中饮水量的补充，可服用电解质以及日常中营养的补充和充足的睡眠。
康复有没有办法能够帮助大家正确的跑步？
当然有啦！
当然有啦！
当然有啦！
重要的事情说三遍，其实康复中有很多方法都能帮助大家更好的跑步。
跑前热身，跑后拉伸
规律地进行跑前热身与跑后拉伸，能最大限度避免运动损伤，缓解酸痛，提高健身效果，改善身体线条和增加柔韧性协调性。还能促进身体放松，血液循环，防止跑步时突发肌肉僵硬。
弓步蹲：挺胸直立，打开双腿，脚尖朝前，向前迈出一只脚，膝盖与脚尖方向一致，另一只脚向后蹬直。保持身体平衡，身体慢慢下蹲，前腿的膝盖不超过脚尖，后腿的膝盖接近地面，保持身体重心在前腿，使用脚掌蹬地和后腿的力量，迅速站起，回到起始姿势。
肩部拉伸：一只手放于胸前，肩部自然下垂，另一只手臂夹住手肘，将它拉向胸部方向，直至有拉伸感，左右手轮流交替拉伸。
大腿后侧拉伸：坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，左腿放在右大腿内侧，保持背部挺直，上身前倾，如图拉伸右腿后侧，左右腿轮流拉伸。
肌内效贴
肌内效贴布，又称为运动贴布，在运动领域中经常使用，可以改善关节疼痛、保护稳定关节、支持，放松软组织、改善不正确的运动形态、增加关节稳定性。
SET悬吊训练
SET悬吊运动训练是一种运动感觉的综合训练系统，强调在不平稳状态下进行运动，可加强中央躯干肌肉、髋部深层肌肉力量，提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。
如果我在跑步后出现了疼痛，怎么办？
别担心，可以来到就近医院的康复医学科，通过微波、超声波、冲击波、中频、低频、红外线等物理因子治疗来缓解疼痛、改善供血、消除炎症等。
祝愿参加2024年上海马拉松的跑友们，都能安全、和谐、顺利地跑完全程，让我们为了梦想一起努力，为了目标共同前行！
本文原文来自中国康复医学会康复科普