如何科学锻炼腰背肌

如何科学锻炼腰背肌

腰痛是现代人常见的健康问题，尤其在长时间伏案工作的都市人群中更为普遍。正确的腰背肌锻炼方法不仅能缓解腰痛，还能预防腰椎疾病的发生。本文将为您详细介绍两种简单有效的腰背肌锻炼方法：小燕飞和五点支撑。

相信在当今的工作生活中，有好大一部分人经常受到腰痛的困扰，而就诊后发现医生有时会轻描淡写的说句：“您的腰椎问题不大，回去好好歇歇，注意避免久坐、弯腰搬物、拖地或弯腰活动，好好锻炼锻炼腰背肌”。

为什么腰背肌被骨科医生如此重视呢？原来是因为腰背部肌肉就像天然的保护伞一样在呵护着我们的脊柱。如果腰背肌肉松散乏力，则无法为我们的脊柱提供稳定的支撑，从而容易引起急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

正确的腰背肌锻炼方法较多，主要包括引体向上、小燕飞、五点支撑等腰背肌群的功能训练。因简单易学、安全有效，患者的依从性较高，小燕飞和五点支撑常是骨科医生推荐的锻炼方法。

小燕飞的锻炼方法

1. 俯卧在床上
2. 双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，目视前方
3. 双膝关节伸直，双下肢用力向后抬离床面
4. 保持此姿势5秒钟，感受腰背部肌肉的收缩
5. 缓慢放下双手和双脚，使肌肉完全放松，准备进行下一组练习

建议每天练习30-60组，每次20-30个，每天坚持1-2次，注意循序渐进。

五点支撑的锻炼方法

1. 仰卧在床或垫子上，去枕屈膝
2. 以头部、双肘和双足为支撑点
3. 将臀部和腹部缓慢向上抬起至最高点
4. 保持5秒钟后缓缓放下臀部
5. 重复1-2次，每次20-30个

如果颈椎不好，可以采用四点支撑，避免颈部用力。

锻炼注意事项

1. 锻炼量应根据个人情况调整，循序渐进
2. 用力不宜过猛，以免造成运动损伤
3. 如有不适，应立即停止锻炼
4. 急性腰痛时不宜采用这些锻炼方法