减重，防三高？稍微改改菜谱就起效！学会地中海饮食，吃得更健康
减重，防三高？稍微改改菜谱就起效！学会地中海饮食，吃得更健康
在追求健康饮食的道路上，地中海饮食模式以其科学性和实用性脱颖而出。这种源自地中海沿岸地区的饮食方式，不仅连续七年蝉联《美国新闻与世界报道》最佳饮食榜单冠军，更因其全面、平衡且可持续的特点，受到全球营养专家的推崇。本文将为您详细介绍地中海饮食的核心理念、具体食物构成以及如何在日常生活中实践这种健康饮食方式。
在日复一日的生活中，你是否有这样的瞬间：
清晨被闹钟唤醒，却感到身体沉重，精神不振。
站上体重秤，发现数字悄然攀升，不禁忧虑。
自从体检报告亮起了红线，你开始减少外卖，但是社交应酬难以避免，健康似乎在悄然流逝……
面对这些挑战，改变生活方式已刻不容缓。
饮食调整是健康管理的关键一环。零散的营养知识或许能带来一时启发，但想要吃得更健康，我们需要一种更全面、平衡且可持续的饮食方法。
地中海饮食模式在2024年《美国新闻与世界报道》公布的最佳饮食榜单里位居第一，截至目前，地中海饮食模式已经连续七年夺得该榜单冠军，受到饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业评审成员的欢迎和青睐。
“地中海饮食”里的“地中海”指的是南欧四个地中海沿岸地区，即希腊、西班牙、法国和意大利南部，该片位于北纬30度至45度之间暖温带与亚热带交汇处，拥有温和湿润的冬季与炎热干燥的夏季。
农民们不仅可以在雨季种植温带作物，还可以在夏季灌溉种植亚热带作物，可食用的农产品种类丰富多样，当地也形成了自有的一套饮食模式。
地中海饮食的核心在于以植物为主，搭配多种食材，控制不同类型食物的份量。
地中海饮食的食物构成特点如下：
主食方面
以全谷物（如全麦面包、糙米等）为主。
全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。例如，糙米相较于白米，保留了更多的营养成分，膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生。蛋白质来源
主要包括鱼类和海鲜（如三文鱼、沙丁鱼），同时搭配适量的豆类（如鹰嘴豆、小扁豆）和坚果（如杏仁、核桃）。
像三文鱼、沙丁鱼等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，能降低血液中的甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险。
豆类是植物性蛋白质的良好来源，还含有丰富的叶酸和铁等营养物质；坚果中的不饱和脂肪酸和维生素E等抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损伤。
蔬菜水果丰富
强调大量摄入蔬菜和水果。
蔬菜如西兰花、菠菜等含有丰富的维生素（如维生素C、维生素K）、矿物质（如钾）和各种植物化学物（如萝卜硫素）。水果如蓝莓、橙子等，富含维生素C、类黄酮等抗氧化成分，能够增强免疫力，对抗身体内的氧化应激反应。健康脂肪摄入
橄榄油是主要的脂肪来源，适量食用乳制品和红酒。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸在降低低密度脂蛋白胆固醇这种“坏”胆固醇的同时，不会降低高密度脂蛋白胆固醇这种“好”胆固醇，有助于维持心血管系统的健康。红酒中的白藜芦醇等成分被认为有抗氧化等潜在健康益处。
整体来看，地中海饮食模式与我们接受的一些饮食观念十分契合：
首先是食物多样且营养均衡。这套饮食模式包含谷类、豆类、蔬菜、水果、肉类、鱼类、蛋类、奶类、油脂，满足人体日常对碳水、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的需求。
其次是摄入大量蔬菜水果。蔬菜水果能量较低，还可以帮助维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等。
最后是适量吃鱼类、海鲜等白肉，偶尔吃红肉。这样在获取足够蛋白质的同时，摄入的热量和饱和脂肪更低，对心血管健康更友好。
而且地中海饮食还考虑到日常社交需求，如果我们想遵循地中海饮食模式，实践起来门槛很低，只需要稍稍改下菜谱：
- 保持少食多餐七分饱。
- 买菜选植物油、全谷物。
*全谷物指完整、碾碎、破碎或压片的谷物。 - 吃饭多吃蔬菜水果，确保摄入足量；肉尽量吃白肉，其中海洋鱼类优于禽类；汤类要限制，因为动物脂肪含量高，海产品熬汤除外；主食更推荐杂豆饭和糙米饭。
- 如果社交场合需要饮酒，可以适量饮一些红酒。
只要多花一点心思，完全可以吃得更健康。
从明天开始，改善饮食，改善健康，让我们一起行动起来！