素食者补充蛋白质的 3 种方法

素食者补充蛋白质的 3 种方法

无论是“全职性”或是季节性的吃素，素食都是非常有益的。高纤维的饮食可让您的身体降低患上疾病的风险，包括心血管疾病、高血压和糖尿病等等。然而，严格的素食也有其自身的缺点，例如难以获得完整的植物基蛋白质。

完整和非完整蛋白质：两者有何差别？

完整蛋白质是由 20 种不同类型的氨基酸组成。虽然我们的身体能够自行制造其中 11 种氨基酸，但剩余的 9 种氨基酸仍需要从食物中获取。这9种必需氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

因此，非完整蛋白质是不包含所有这9种氨基酸的食物，而完整蛋白质则包含了在内。这就衍生了一个问题，因为坚果、种籽、全谷粮、蔬菜、扁豆和豆科植物等植物基素食都属于非完整蛋白质，而肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和乳制品等成分则被广泛视为是完整蛋白质。

幸运的是，对素食和纯素者，一些大豆制品如豆腐，还有毛豆被归类为完整蛋白质。这令到大豆成为能够满足您的氨基酸需求的素食蛋白质卓越来源。

考虑到素食避肉所面对的这些挑战，严格素食者甚至纯素者究竟可通过哪些途径确保自己获得完整的蛋白质呢？

1. 结合不同的非完整蛋白质

多样化是生活的调剂品，您可应用这一原则，通过结合不同的植物基蛋白质来满足身体的需求。采纳快速简易，但不又不会牺牲掉“味道”的素食蛋白质组合，它们包括：

• 坚果、种籽与全谷粮，制作全麦吐司的花生酱。
• 全谷粮与豆类，制作豆类米饭、鹰嘴豆泥和皮塔饼、豆类辣椒和饼类，或玉米饼上的回锅豆泥。
• 豆类与坚果或种籽，制作鹰嘴豆和葵花籽沙拉。

2. 分散您的蛋白质摄取量

一个重要的考虑因素是，您不需要在一餐甚至一整天内摄取所有九种必需氨基酸。只需专注于确保在几天或一周内定期摄入它们的完整组合。而且，这也能确保享受不同的美味！

• 例如，您可享用一碗美味的有机杂锦燕麦片和希腊优酪来展开新的一天。
• 午餐时，可吃些配有毛豆和甜菜的蔬菜沙拉，再来一杯植物双肽芦荟蛋白质混调饮料(加入您喜爱的蔬果汁)以提升营养。
• 晚餐时，享用美味豆腐并把蔬菜咖喱淋在西葫芦面条上，作为一天的总结。
• 午夜时若难以忍受馋嘴的渴望，那就嚼一把无盐干烤杏仁吧。

3. 让蛋白质粉成为您最好的朋友

大豆蛋白质饮料加以清净好水混匀，就是完整蛋白质的可靠来源，而且搭配益生菌和益生元更是锦上添花，让您获取理想健康惠益。它的脂肪含量低，以及不含胆固醇，是从天然植物来源获取日常蛋白质的理想途径，而且没有动物蛋白质的副作用。况且，它具有多种不同的美味选项让您选择！

更美妙的是，大豆蛋白质可轻易融入各种健康食谱内。需要一点灵感吗？只需浏览相关食谱即可开始烹饪！

迎接挑战，享受成果

与生活中许多重要的事一样，在刚开始将完整蛋白质适当地纳入您的素食或纯素饮食时，需要一定程度的调适和平衡。但是，只要有足够的尝试和实验，加上耐心和毅力，您一定可完全掌握并让自己变得比以往更健康和强壮。