担心营养素缺乏？这份营养素补充指南请收好
担心营养素缺乏？这份营养素补充指南请收好
随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始关注自己是否缺乏各种营养素。本文将为您详细介绍几种重要营养素（铁、锌、铜、钙、镁）的缺乏症状、过量危害以及食物来源，帮助您快速查漏补缺。
微量元素——铁
缺乏：缺铁性贫血，疲劳乏力、头晕、工作能力下降等。
过量：急性铁中毒、慢性铁中毒。
mg/（100g可食部）
（可耐受最高摄入量：42mg/d）
举例：
男性摄入：鸭血50g
女性摄入：鸭血50g+山羊肉50g
即可达到铁的推荐摄入量
1. 动物性食物（首选）
动物性食物中的铁是血红素铁，吸收率受膳食影响较少，更适合补铁。
2. 植物性食物
植物性食物中的铁是非血红素铁，需要被还原成二价铁之后才被吸收，受饮食膳食因素影响较大，不适合补铁。
3. 口服铁剂
用法用量遵医嘱；贫血被纠正后继续服用小剂量铁剂3~6个月，以补充铁的贮备。
微量元素——锌
缺乏：味觉障碍，偏食，厌食或异食；生长发育不良，矮小、瘦弱；腹泻；皮肤干燥，皮疹，伤口愈合不良，反复性口腔溃疡；性发育或功能障碍，男性不育等。
过量：一般人体不易发生锌中毒。
mg/（100g可食部）
（可耐受最高摄入量：40mg/d）
举例：
摄入生蚝25g
即可达到锌的推荐摄入量
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏均为 锌的良好来源 ；其中以生蚝含锌量最高；植物性食物豆类、谷类、蔬菜及水果含锌较低。
微量元素——铜
缺乏：缺铜性贫血、心血管受损、中枢神经受损、影响结缔组织机能和骨骼健康、Menke's病。
过量：Wilson's病、铜中毒。
mg/（100g可食部）
（可耐受最高摄入量：8.0mg/d）
举例：
摄入口蘑25g
即可达到铜的推荐摄入量
铜普遍存在于各种天然食物中，人体一般不易缺乏。肝豆状核变性患者需避免食用含铜丰富的食物。
常量元素——钙
缺乏：成人骨质疏松，儿童佝偻病。
过量：高血钙症或高尿钙症。
mg/（100g可食部）
（可耐受最高摄入量：2000mg/d）
举例：
摄入牛奶300ml+河虾(带壳)100g+豆腐100g+虾皮10g
即可达到钙的推荐摄入量
牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，建议每天摄入300~500g（全脂牛奶300ml+酸奶100ml或脱脂牛奶200ml）。若不摄入奶类，可增加大豆及其制品，豆类也是膳食钙很好的来源。
若饮食摄入的钙不能满足自身需求，则需补充钙剂。建议选择小剂量钙片分次补充，具体剂量可咨询营养师或医生。
常量元素——镁
缺乏：肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、共济失调
过量：镁中毒
mg/（100g可食部）
（暂未制定可耐受最高摄入量）
举例：
摄入腰果25g+绿苋菜100g+荞麦25g
即可达到镁的推荐摄入量
镁广泛存在于食物中，粗粮、坚果富含镁；肉类、淀粉类食物、牛奶的镁含量较少。
检验结果应及时咨询医生
询问是否需要药物治疗或排除其他器质性原因
食物只是膳食结构不均衡时的辅助
参考文献：
[1]中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版 [M].北京：科学出版社，2014
[2]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018
[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第二册 [M].北京：北京大学医学出版社，2019
[4]中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社，2022