康复训练动作||13个罕见的全方位“颈椎”力量训练动作（图文并茂）
康复训练动作||13个罕见的全方位“颈椎”力量训练动作（图文并茂）
颈椎问题已成为现代人常见的健康问题，正确的康复训练对于缓解颈椎疼痛、改善颈椎功能具有重要作用。本文精选13个罕见的全方位颈椎力量训练动作，每个动作都配有详细的图文说明，帮助读者在家中就能进行科学的颈椎康复训练。
1. 等长收缩，颈部在所有运动平面上的肌肉收缩，于动对抗
体位：坐位。
目标：加强颈部各个平面上的肌肉力量。
代偿：懒散姿势，下巴回缩，斜方肌上束紧张。
运动量：保持610秒，13组，每组重复8~12次，每天或每隔1天1次。
方法：在开始练习前，患者应保持正确的姿势，肩胛骨要下降和回缩，并保持下巴微收，以确保颈部处于中立位。
- 伸展：将手指放在头部后方(见图A)。
- 屈曲：将手掌放在前额上(见图B)。
- 旋转：将手掌放在颞骨上(掌心略高于眉毛并位于眉毛外侧，见图C)。
- 侧屈：将手掌放在题骨上(耳朵上方，见图D)。
进行每项练习时，患者的颈部都应保持中立位。治疗师指导患者在每项练习中试图让头向手的方向移动，但要用手顶住，以确保没有实际活动产生。
急性期的患者仅以低于25%最大力量的力量进行轻微收缩，亚急性和慢性期的患者应以50%70%最大力量进行推压。这里很重要的一点是，颈部肌肉每次开始收缩时，要在12秒内快速达到预定强度，然后在收缩快结束时在1~2秒内让强度快速降下来，这将有助于防止受伤。仔细观察肩部肌肉是否紧张，尤其是斜方肌上束。
2. 等长收缩，颈部全平面中立位的肌肉收缩，手动对抗
体位：坐位。
目标：加强颈部各个平面上的肌肉力量。
代偿：懒散姿势，下巴回缩，斜方肌上束紧张。
运动量：保持610秒，13组，每组重复8~12次，每天或每隔1天1次。
方法：在开始练习前，患者应保持正确的姿势，肩胛骨要下降和回缩，并保持下巴微收，以确保颈部处于中立位。
- 伸展：患者将颈部仲展至需增强力量的位置，并将手指放置于头部后方以提供阻力(见图A)。
- 屈曲：患者将颈部屈曲至需增强力量的位置，并将手掌放在前额上以提供阻力(见图B)。
- 旋转：患者将颈部旋转至需增强力量的位置，并将手掌放在颞骨上(掌心略高于眉毛并位于眉毛外侧，见图C)以提供阻力。
- 侧屈：患者将颈部侧屈至需增强力量的位置，并将手掌放在耳朵上方的颞骨上以提供阻力(见图D)。
对于每项练习，患者的颈部将有不同的关节活动范围。避免颈部在任何方向上的活动范围终端进行等长收缩，保持颈部肌肉收缩时的位置与终末位置相距大约15%全范围距离。
治疗师指导患者在每项练习中使头向手的方向移动，但要用手顶住，以确保没有实际活动产生。急性期的患者仅以低于25%最大力量的力量进行轻微收缩，亚急性和慢性期的患者应以50%75%最大力量进行推压。这里很重要的一点是，颈部肌肉每次开始收缩时，要在12秒内快速达到预定强度，然后在收缩快结束时在1~2秒内让强度快速降下来，这将有助于防止受伤。仔细观察肩部肌肉是否紧张，尤其是斜方肌上束。
3. 等长收缩，颈部在双平面上的肌肉收缩，球贴壁
体位：坐位
目标：加强颈部在矢状面和水平面方向上的肌肉收缩。
代偿：懒散姿势，下巴回缩，斜方肌上束紧张。
运动量：保持610秒，13组，每组重复812次，12秒的加速和减速，每天或每隔1天1次。
方法：在开始练习前，患者应保持正确的姿势，肩胛骨要下降和回缩，并保持下巴微收，以确保颈部处于中立位。
- 伸展：将球放在头后与枕骨隆突水平的位置(见图A)。
- 屈曲：将球放在前额上(见图B)。
- 旋转：将球放在一侧颞骨上(位置略高于眉毛，见图C)。
不要用球做侧屈练习。当球从墙上滑下来时，可以选择用手扶球协助练习。治疗师指导患者在每项练习中使头朝着球的方向移动，但要确保没有实际活动产生。急性期的患者仅以低于25%最大力量的力量进行轻微收缩，亚急性和慢性期的患者应以50%75%最大力量进行推压。这里很重要的一点是，颈部肌肉每次开始收缩时，要在12秒内快速达到预定强度，然后在收缩快结束时在1~2秒内让强度快速降下来，这将有助于防止受伤。仔细观察肩部肌肉是否紧张，尤其是斜方肌上束。使用球不仅解除了使用手臂的必要性，而且斜方肌上束容易紧张的患者使用球进行辅助效果更好。
4. 等张收缩，收下巴
体位：仰卧位。
目标：加强颈深屈肌(主要是头长肌、颈长肌),激活斜角肌和两块枕下肌(头前直肌和头外侧直肌)。
代偿：下巴突出，头部抬起。
运动量：13组，每组重复810次，每天1~2次。
方法：患者双手放在身体两侧，颈部处于中立位。治疗师指导患者延展颈部，收下巴形成双下巴姿势(见图A和图B)。在进阶练习中，将颈部轻微地朝一侧旋转以增加该侧阻力，使练习更针对一侧的颈深屈肌(见图C)。血压袖带可以帮助患者监测和维持压力，应将袖带置于颈部下方.而不是头部下方(见图D)。
5. 等张收缩，收下巴(初级)和轻微旋转(高级),头放在毛巾卷上(初级)和头离开床(高级)
体位：俯卧位。
目标：加强颈深屈肌(主要是头长肌、颈长肌),激活斜角肌和两块枕下肌(头前直肌和头外侧直肌)
代偿：懒散姿势，下巴下垂，斜方肌上束紧张。运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者头放在毛巾卷上(初级，见图A)或离开床(高级，见图B和图C),手臂放在床边或悬垂于床外(取决于舒适度)。治疗师指导患者延展颈部，收下巴形成双下巴姿势，使颈部处于中立位，同时强化两侧颈深屈肌。在进阶练习中，可以通过颈部轻微的旋转增加一侧颈深屈肌的阻力，使练习更针对单侧的颈深屈肌(见图D)。
6. 等张收缩，颈部伸展及伸展伴旋转，头部和肩部离开床边缘
体位：俯卧位。
目标：加强颈部伸肌(头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌)和颈部竖脊肌，激活上胸段伸肌。
代偿：耸肩，胸骨抬离床面。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者胸骨上部位于治疗床边缘，头悬于床外，手臂位于身体两侧，治疗师指导患者抬起头，使头顶朝向天花板(见图A和图B)。在进阶练习中，增加颈部轻微旋转(见图C)和完全旋转(见图D),这样会增加颈部一侧的阻力，从而针对一侧颈部仲肌进行力量强化。
7. 等张收缩，颈椎下段/胸椎伸展，头部抬高，5个体位(颈部伸肌)
体位：俯卧位。
目标：加强颈部伸肌(头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌)和颈部、胸椎上段竖脊肌。
代偿：耸肩，胸骨下部抬起，下背部伸肌被激活。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者胸骨中部位于治疗床边缘，头悬于床外，手臂位于身体两侧，治疗师指导患者收起下巴，抬起头部和胸骨上部，同时向后和向下回缩肩胛骨。整个动作过程中都应保持下巴收缩(见图A)。体位2和体位3:分别轻微左右旋转颈部，重复上述动作(见图B)。体位4和体位5:颈部完全向左和向右旋转(见图C),稍微抬起胸骨上部可以促进随着颈部的运动伸展胸椎上段。
8. 等张收缩，收下巴，颈椎屈曲伴头抬起
体位：仰卧位。
目标：加强颈深屈肌(颈长肌和头长肌),激活斜角肌、胸锁乳突肌和两块枕下肌(头前直肌和头外侧直肌)。
代偿：只使用颈部浅屈肌，这是因为没有将下巴收拢；肩部肌肉紧张；屏住呼吸(应鼓励患者保持正常呼吸)。
运动量：12组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者手臂放在身体两侧，治疗师指导患者先收下巴，然后将头抬离床面，使枕骨不接触床。整个运动过程中必须保持下巴收拢。患者应坚持到感觉疲劳为止。
9. 颈椎屈曲伴旋转(胸锁乳突肌)
体位：仰卧位。
目标：加强对侧胸锁乳突肌。
代偿：耸肩，肩部离开床面，下巴突出。运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者手臂放在身体两侧。治疗师指导患者将头部抬离床面，在整个头部活动过程中，下巴保持略微收拢，以保护颈椎，然后患者尽可能舒适地旋转头部，向一侧旋转头部可以加强对侧胸锁乳突肌。如果患者肩部不适或双手刺痛，上肢可以放在身体两侧。当进行进阶练习时，可以增加阻力(手动、弹力带或血压袖带)。
10. 颈椎侧屈
体位：侧卧位。
目标：加强颈椎侧屈肌群(同侧斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、头最长肌和颈长肌，竖脊肌辅助)。
代偿：斜方肌紧张(耸肩),躯干向前或向后滚动，用颈部屈肌或伸肌代偿发力，下巴突出。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者上肢保持舒适的姿势，治疗师指导患者轻微收下巴以保护颈椎，肩胛骨回缩以稳定肩胛骨，防止斜方肌上束拉高肩胛骨。初学者应该从头部放在枕头或毛巾卷上，并且头部保持中立位开始(见图A)。治疗师指导患者将头部向上抬起，使耳朵朝向肩部活动(见图B)。进阶练习包括移除枕头以增加运动范围(见图C1和图C2),以及通过治疗师、弹力带或其他重物施加向下的阻力(见图D至图E2)。
11. 颈椎旋转
体位：侧卧位。
目标：加强颈椎旋转肌(同侧斜角肌、头夹肌、头半棘肌、头最长肌、对侧胸锁乳突肌)。
代偿：耸肩，下巴轻微收拢/突出，颈椎屈曲、伸展或侧屈。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：患者上肢处于舒适的摆放姿势，治疗师指导患者稍微收下巴以保护颈椎。初学者应从头部垫枕头或毛巾卷的中立位姿势开始。治疗师指导患者将下巴向肩部旋转(见图A和图B)。进阶练习包括移除枕头的方式(见图C和图D),进一步的进阶练习可以增加阻力(手动、弹力带，见图E和图F)。
12. 颈部弹力带，2个平面
体位：坐位，站立位。
目标：加强颈部伸肌(头火肌、颈灾肌、头半棘肌、颈半棘肌)和竖脊肌(颈部和上胸椎);加强颈深屈肌(颈长肌和头长肌),激活颈部浅层屈肌，包括斜角肌、胸锁乳突肌和两块枕下肌(头前直肌和头外侧直肌);加强颈部外侧屈肌，包括同侧斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、头最长肌和颈最长肌，竖脊肌辅助。
代偿：耸肩，躯干向前、向后或侧向倾斜，突出下巴。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：将弹力带放置于与患者前额水平的位置，弹力带的两端固定在锚上。治疗师指导患者在练习过程中保持肩胛骨下降并回缩(将两侧肩胛骨向中间收缩并向下夹，就像试图把它们放在后口袋里一样),头部和颈部应处于中立位，下巴微收，以保护颈椎。对于颈部伸肌训练，治疗师指导患者向上看天花板(见图A);对于颈部屈肌训练，治疗师指导患者俯视胸部(见图B);对于颈部侧屈肌群训练，治疗师指导患者将耳朵朝向同侧肩部移动，弹力带向相反的方向施加阻力(见图C)。注意，患者的手不可以抓住弹力带两端求提供锚点，由他人或其他固定点来提供锚点是最佳选择。
13. 颈部弹力带，跨步
体位：站立位。
目标：加强颈部伸肌(头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌)和竖脊肌(颈部和上胸椎);加强颈深屈肌(颈长肌和头长肌),激活颈部浅层屈肌，包括斜角肌、胸锁乳突肌和两块枕下肌(头前直肌和头外侧直肌);加强颈部外侧屈肌，包括同侧斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、头最长肌和颈最长肌，斜方肌上束辅助。
代偿：耸肩，躯干向前、向后或侧向倾斜，下巴突出，颈椎没有保持中立位。
运动量：13组，每组重复812次，每天或每隔1天1次。
方法：将弹力带放置于与患者前额水平的位置，弹力带的两端固定在锚上。治疗师指导患者在练习过程中保持肩胛骨下降并回缩(将两侧肩胛骨向中间收缩并向下夹，就像试图把它们放在后口袋里一样),头部和颈部应处于中立位，下巴微收，以保护颈椎。对于颈部伸肌，患者面朝固定锚点，将弹力带环绕在头后面，颈部抵抗弹力带的拉力向后行走(见图A);对于颈部屈肌，患者背对固定锚点，弹力带环绕在头前方，颈部抵抗弹力带的拉力向前行走(见图B);对于颈椎侧屈肌，弹力带环绕在头的侧面，颈部抵抗弹力带的拉力侧向行走(见图C)。
参考文献：运动康复训练动作全书 全面提升关节活动度、柔韧性与力量 【英】伊丽莎白·布莱恩