10公里成绩如何从60分钟提升到37分钟？
10公里成绩如何从60分钟提升到37分钟？
跑步是一项非常多样化的运动，适合各种不同的人群和目标。据一项对国内跑者的调查显示，10公里比赛是跑者最喜闻乐见的参与项目。随着国内10公里品牌比赛越来多，跑者参赛的机会越来越多，在现场热烈的欢呼氛围中，创下 PB。
10公里跑的运动生理特点
10公里是以有氧为主的项目，摄氧量会达到最大摄氧量的90%~94%。在 10 公里的比赛下，大约97% 的能量通过有氧系统从线粒体中获取（能量底数是血糖中的葡萄糖和糖原）。其余3%能量来自糖酵解（无氧）。根据这样的运动生理特点，10公里既需要进行有氧能力训练、也需要无氧能量系统的训练。
跑步能力评估
在进行训练前首先要对自身跑步能力进行评估，根据当前个人真实的跑步能力进行目标确定，然后计算出对应的训练配速。推荐一种20分钟计时赛测试乳酸阈值的方法：
✍方法如下：
步骤1：20 分钟乳酸阈值测试
☑ 10分钟热身
● 慢跑——你应该能够说出完整的句子
● 暂时不要启动你的 GPS 手表或手机应用程序
☑ 20分钟全力以赴
● 启动 GPS 手表或应用程序并出发
● 尝试保持稳定的速度，即你认为在 20 分钟内可以维持的最大速度
● 当达到 20 分钟时，停止 GPS 手表或手机应用程序
步骤2：确定乳酸阈值心率和步速
● 记录 20 分钟测试的平均配速和平均心率
● 将配速降低 9%，心率降低 9%。
如果计算有点麻烦，关注慧跑，发送关键词“区间计算器”，将获得一款特别设计的“区间计算器”，输入数值为您自动计算。
训练计划
下面给大家制定一份9周10公里训练课表，供大家参考。
☑ 第1-3周
提升有氧能力与快肌训练，以轻松跑和重复跑为主。
☑ 第4-9周
提升10公里专项能力，以乳酸阈跑为主，间歇跑与重复跑为辅助，轻松跑做为恢复。
以某跑者为例☟
他周跑量30-40公里，10公里最好成绩46分钟05秒，乳酸阈值速度为4分46秒，乳酸阈值心率为 162 bpm，他希望10公里成绩提升5%，目标为43分45秒。
每周训练4次，每次训练时长45-90分钟。
此课表训练强度使用乳酸阈心率与配速的百分比区间
个体的具体强度用“区间计算器”
夏季气温逐步升较高，请注意防暑降温，超过60分钟的训练，请合理补水补电解质。如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
**责任申明：训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！**
总结
跑步是多样性，10公里对于精英跑者还是初跑者都是一个非常好的距离、提升10公里能力需要提升有氧和无氧能力。本文介绍了一个可操作、有效的跑步能力测试方法，以及根据测试结果调整训练强度，并制定了一份9周训练课表。
总之，无论你是跑步新手还是有经验的跑者，通过科学系统的训练和适当的训练工具，就有可能在10公里跑中取得更好的成绩。