个人正念修习的四个阶段和进步的关键点，你在哪里？
个人正念修习的四个阶段和进步的关键点，你在哪里？
自2000年以来，正念在国内外日益盛行，越来越多研究（如下图）显示正念能够减轻痛苦、缓解压力、调节免疫系统、改善睡眠等诸多益处。也正因此，它经常被认为是治疗各种精神和身体疾病的灵丹妙药，似乎是万能的。
事实上正念并不是所谓通向成功的捷径，它并不是为了帮助你在生活中取得伟大的成就（如果你对成就的理解意味着事业成功、金钱或地位），但确实也影响很多人在生活和事业层面获得益处。（详见文章：）
正念更多是一种生活之道，邀请我们坦然接受当下的生活，对生活保持开放态度，不带任何的评判、执着或逃避。其实对于大多数人来说，这不是自然而然就能形成的，需要每天的练习，对于坚持练习的人来说，其益处将在一生中不断加深。
乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）称之为“生活中的冒险”。他说“我很喜欢正念练习，我喜欢以开放、好奇的态度对待我的练习，当我学会以一种充满活力的、觉察的眼光看待这个世界时，我发现内心不断的嘈杂声慢慢平静了下来。”
对于持续的正念练习者本身而言，我到底自己处于怎样的阶段？今天我们通过2个角度来分享：
第一个角度：全球领先的心理学家和神经科学家瑞克·汉森博士在他的著作《佛陀的大脑》中提到了以下四个正念修习阶段，这在心理学中也被称为四个能力层次，这四个阶段可以帮助我们了解此刻我们处于那个阶段，每个阶段对我们生活会有不同的影响；
第二个角度：从正念练习中本身来讲，通过一个标志性体验——刹那定，来界定我们是否进入到更深入的正念修习之中。
角度1：正念修习的四个阶段
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第一阶段：无意识，无能力
无意识、无能力是正念意识的对立面，是指人们没有意识到自己不知道，一直处于自动化的人生模式状态中。
在这个阶段，我们会无意识地陷入自己无益的思维和行为模式中，比如看到自己不舒服的人事物就会生气，自动陷入了重复思想和行为的循环中，这些都是过去我们的文化教育和生活经历所带来潜在的心智模式。
这些模式最初看起来可能很有用（例如，当我们感觉不舒服的时候，选择消费、刷剧、吃喝解闷、出去呆几天等），但持续依赖这些模式对于真正需要面对的问题解决没有太多的价值，甚至可能会对我们的精神和身体产生负面影响。
很多人长时间都处于这个阶段，像我人生的前35年，基本都在这个阶段：对很多事情感到焦虑，会追逐很多目标，觉得只要改变外在环境，我就会更快乐、幸福就会来临，甚至为了赚取更多财富而耗竭自己不断奔波、投资。我没有意识到，是我自己无益的思维模式造成了我内心的不安。我是无意识的。甚至很多时候有种无力感，被很多东西推动着随波逐流。
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第二阶段：有意识，无能力
这一阶段是指人们能够意识到自己不知道。
当我们开始练习正念时，我们开始意识到自己无用的思维和行为模式，但还是无法改变它们。
变得更有自我意识，可能会让人感到不舒服和对抗：我们意识到我们的思维过程是多么无益；我们意识到自己无法集中注意力；意识到自己无法掌控一切；意识到自己充满了评判或愤怒；意识到自己内在的贪着和仇恨、冷漠和对立……
这个时期，我们可能对自我充满自责、不满，也我们经常想要放弃的阶段，热情、毅力和自我关怀是在这个阶段生存下来的关键。
热情是要看到我们从正念修习中获得的进步，产生热忱，同时也明白所有这些我们想要摆脱的心理模式只是人类状况的一部分，是可以通过训练来调整和改变，需要就是多一点点信心和坚持；
也会更加清晰看见，每个人的当下都由过去的经历所组成，而我的未来取决于当下的每一次选择，当我学会不那么强烈的想要控制和改变，正念练习就会带给我一个全新的视角，更加开阔的看见。
我曾无数次进出这个阶段，敏锐地意识到自己的焦虑和评判性想法。在冥想和日常生活中，培养自我关怀对我来说都是一个持续的过程。我正在学着把自己当作自己最好的朋友，接受并欣赏我是不完美的——其他人也是如此。
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第三阶段：有意识，有能力
当正念练习牢固地植根于我们的生活中时，我们注意到困难的想法和感觉仍然会出现，但我们很少陷入其中。
我们已经成为自己思想的观察者，不再那么密切地认同它们。
我们理解我们的思想和感觉的短暂性，并且能够后退一步，让它们过去。
我们有空间来选择如何回应我们的想法和感受，而不是无意识地做出反应。
我们能够用更多的技巧和更少的恐惧敞开心扉，参与生活。
我们能够更多看到产生某些困惑、问题的根源在哪里？比如自我不安全感，比如我的重要感、主宰欲、控制欲带来的执着。
我仍然感到焦虑的想法，但我现在通常可以有意识地选择，不要让它们压倒我，或者把我带到无法控制的沉思之河。
这个阶段，我们终于开始握住人生这艘船的方向之舵。
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第四阶段：无意识，有能力
在这个阶段，我们的正念练习真的变得毫不费力，就像生活一样，自然而然的产生着作用，不需要刻意做些什么。
这个阶段无益的反应不再出现。曾经会产生焦虑、沮丧、愤怒或挫折的情况会以接纳和平静的态度面对。
当我们在不断思考的嘈杂声中感受到我们真实本性的平静和清晰时，我们的感知就会改变。正如韦恩·戴尔（WayneDyer）所说，“这些都是小事”。
在过去的几年里，随着我修习的深入，我瞥见了深层的平和与清晰，并且更加频繁地出现。这些一瞥可以发生在冥想中，也可以在日常生活中自发出现，即使是在世俗或痛苦的环境中。这些一瞥往往只是昙花一现，但它们鼓励我们继续坚持练习。
在正念修习的旅程中，我们会反复经历这些阶段，了解它们有助于给我们明确和鼓励。我们可能会发现自己在生活的某些领域感觉相当有能力和意识，但在其他领域却很容易陷入无意识。
老实说，经过几年的练习，我仍然只经历了短暂的无意识的能力。我大部分时间都在有意识地表现自己的能力，但如果我疏忽了练习，有些时候又会变成有意识、无能力的状态。
但是如果我陷入旧模式，我通常会更快地发现自己，我知道自己有能力在思维和行为上做出更好的选择，我也会更快地原谅自己的这些失误，因为我知道这是生活自然的组成部分。
角度2：正念进步关键节点-刹那定
在众多正念练习中，无论是身体扫描、观呼吸、行走、观念头……核心目的在于让心与当下结合，体验并经历那个时刻所发生的事情。
而所有觉察进步的关键就在于——刹那定（也是内观禅修进步的关键）。心与当下时刻的结合被称为“刹那定”，每一个觉知的瞬间，都可以成为一个禅定的瞬间。练习本身就是如此，因为我们所经验到的每一件事都只活在一瞬间。
当我们集中注意力并让心安住于身心的变化过程中，我们所观照的心与观照的目标是一体的，身体会感觉轻柔，心也会感觉舒展，身心都会感到舒适愉悦、充满活力，在那一刹那中，我们或许会感受到生命那刻鲜活的体验，或许在那一刻众多经验、概念、喜好、评判都会被转瞬即逝的一刻一刻的体验所取代，那一个时刻，无常、苦、无我的深层觉醒会被真实体验到。
我们会看到自己认为永恒的不变的事物，正在以不可思议的速度快速变化，甚至心也无法跟上这些改变，这个过程中我们会领悟无常与无我的微妙之处，洞见就在其中，并指向更加广大的快乐之道。
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刹那定：我如何知道自己到达
要判断是否达到刹那定，依据经典可以参考以下几个标准和体验：
1. 心与所缘合一：刹那定生起时，修习者会感觉到觉知的气息与观照的心融为一体，也就是心和所缘（观察对象，比如呼吸，身体）在一起时，就是刹那定生起。此时禅修者觉知心不散乱，有定力。
2. 身体和心理的变化：在刹那定中，观照的心与观照的目标是一体，身体会感觉轻柔，心也会感觉舒展，身心都会感到舒适愉悦。同时心是活跃的，心在观照所缘的时候充满活力。
3. 妄念减少：进入欲界定后，头脑中的各种妄念想法忽然一下子少了很多。如果以正常练习时妄念为100%举例，或许刹那定中妄念减少了50%。
4. 身体感觉的变化：所有刚才打坐时的身体不适立即消失，即使刚才腿已经麻了，这一刻也忽然不麻了。如同气脉通了，或者打了麻药，瞬间无痛感了。
5. 呼吸变得微细：呼吸立即变得微细，有时感觉不到身体存在，有时觉得身体存在但感到体内非常干净、清爽。对周边的动静感觉很清晰，能像平常一样听到各种声音。
6. 心的活跃与觉知：在刹那定中，心在观照所缘时充满活力，能够继续观照身体时，容易观照到目标。
通过上述标准，我们 可以自我判断是否达到了刹那定的状态。 重要的持续性，大多数人的体验可能转瞬即逝， 如果修习者在行住坐卧以及生活中，全力保持正念和专注力，精进修习，那么可以保持刹那定会连续不断。如果你能保持专注所缘一分钟，那就收获一分钟的刹那定；如果你整天都能够让心和所缘保持一致，那么你就能够获得一整天的连续的刹那定。
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刹那定：带给我们作用
刹那定的体验和持续修习在日常生活中的实际应用非常广泛，比如：
1. 提升专注力和减少分心：刹那定的修习可以帮助我们在日常生活中保持专注，减少心神不宁和分心的情况。当我们的注意力能够集中于当下的任务，效率和质量都会得到提升。
2. 情绪管理：帮助我们更好地管理情绪，如愤怒、贪婪等。当我们能够觉察到情绪的生起和消失，就能以更冷静和平和的态度去应对生活中的挑战。
3. 增强觉知和正念：在日常生活中，刹那定的修习可以增强我们的觉知和正念，使我们能够更加清晰地意识到自己的行为和心理状态，从而做出更明智的选择。
4. 减少痛苦和不适：学会如何观察身体的感受，包括疼痛和不适，并学会如何以一种平和的心态去接受和处理这些感受，从而减少痛苦。
5. 提高生活质量：帮助我们在日常生活中保持一种平和、满足的心态，即使面对压力和挑战，也能保持内心的宁静和喜悦。
编者结语
最后，我想说明的是，这些阶段只是作为指导和鼓励的建议。在这个痴迷于目标和进步的时代，我们更重要的是要明白，在正念的旅程中，无论你的目标是简单的放松还是得到启迪，或是通向生命的觉悟，都是不可能匆匆前进的。因此不要执着于任何特定的目标，关键的是每天持续的练习。
当只是致力于练习本身，生命丰富、多样性的画面就这样展开，在它所有的变化、痛苦和喜悦中，此时此刻，一呼一吸地展开。
感谢您愿意花时间来进行正念阅读
祝您平安，幸福，喜悦，自在！
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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）
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