快速入睡小技巧：从呼吸到环境全方位助眠指南

快速入睡小技巧：从呼吸到环境全方位助眠指南

引用

99健康网

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https://m.99.com.cn/a/912050/

快速入睡并非完全无法实现，掌握呼吸技巧、调整环境、培养健康作息和适度放松心态是关键。通过4-7-8呼吸法、身体扫描放松以及优化卧室环境等方法，可以显著提升入睡速度。尝试坚持这些技巧，相信你能轻松告别失眠，享受高质量的睡眠。

放松身体，平稳呼吸

1. 4-7-8呼吸法：这一呼吸技巧能够帮助放松身心。具体步骤是吸气4秒、屏住呼吸7秒，然后缓慢呼气8秒。重复几次后，心率会下降，大脑逐渐安静，帮助快速入睡。

2. 身体扫描放松法：躺在床上时，从头部开始逐渐放松身体每个部位，比如眼睛、肩膀、胸部，一直到脚趾，感受每一部分的放松状态。这种方法有助于消除紧张，提升入睡速度。

优化环境，助眠加倍

1. 调整卧室光线：光线对睡眠质量影响很大。睡前拉上窗帘，确保房间足够黑暗，黑暗环境会促使身体分泌褪黑素，帮助你更快入睡。

2. 营造舒适温度：温度过高或过低都会影响睡眠。保持卧室温度在18-22摄氏度之间是比较理想的范围，让身体感到舒适，自然更容易入睡。

3. 睡前远离电子设备：手机、平板等设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰生物钟。建议睡前1小时远离电子屏幕，让大脑逐渐进入休息状态。

心理调整，排除干扰

1. 清空杂念：入睡前可以通过默念数字或者专注于呼吸，避免思绪乱飞，过度思考生活琐事。

2. 听助眠音频：柔和的白噪音或冥想音乐能够帮助放松神经。如果难以平静下来，可以尝试播放自然环境音，比如流水声、鸟鸣声等。

生活习惯，长期改善

1. 规律作息：每天固定时间睡觉和起床，让身体形成生物钟，更容易按时入睡。

2. 适量运动：白天保持一定的身体活动量，如散步、瑜伽或轻运动，有助于晚上更快进入深度睡眠。