「打呼」和「睡眠呼吸暂停」能通过康复训练改善？看看怎么回事
「打呼」和「睡眠呼吸暂停」能通过康复训练改善？看看怎么回事
“打呼”和“睡眠呼吸暂停”是影响睡眠的头号杀手，它不仅会影响睡眠质量的好坏，同时也会让白天的工作效率变差，精神不济，不过打呼与睡眠呼吸暂停除非非常严重，不然难以察觉（有伴侣的另说）。
“睡眠呼吸暂停”的人由于身体无法获得足够的氧气，进而增加代谢上的负担，容易患心脏病、中风、糖尿病、心脏衰竭、心律不齐、肥胖，甚至是车祸的风险也会因此提升。另外，根据研究发现，“睡眠呼吸暂停”患者，中风机率为一般人的6到23倍。 打瞌睡的状况如果发生在开车时，也会让生活变得十分危险。
为什么睡觉会“打呼”或“呼吸暂停”呢？
其实是因为睡觉的时候，我们身体的肌肉大部分是处于放松状态，连嘴巴里的舌头也不例外，当舌头放松时，舌头会像烂泥一样软趴趴的，那么就会顺着地心引力往下拉，往下往后掉的结果，就易导致“上呼吸道”的阻塞。
当空气没办法顺利的通过，就会变得跟吹口哨一样发出响亮的声音，这就是“打呼”;如果往后阻塞太多，甚至完全关闭到无法呼吸，这就产生“睡眠呼吸暂停”了。
如何知道自己有沒有打呼和呼吸暂停?
很多人不知道自己睡觉会不会打鼾，或是进一步发生睡眠呼吸暂停，一般来说舌头过于肥厚是造成打呼的一项常见原因，我们使用一项称为Mallampati score的分级标准来测定打呼的机率。
图中可见共分为四级，若张开嘴并吐出舌头已看不见悬雍垂（俗称小舌头），大约是class 3与class 4，则有80%~90%的机率出现打呼的症状，要不然就是很会打鼾， 也是睡眠呼吸暂停的高危险群体。
另一方面，长期打呼的人可能会有以下症状：
- 白天精神不佳，会无法控制的打瞌睡
- 起床时头痛、口干、疲倦
- 近期体重增加
- 注意力不集中、记忆下降
- 睡眠时短暂的停止呼吸抑或是会突然吸大口气
而根据研究显示打鼾（呼）可由呼吸道或脖子肌肉无力造成，这就是为什么大部分改善打鼾（呼）训练中，强化咽喉、舌头及脸部肌肉是重要的一环。针对嘴巴与舌头的动作训练——口咽训练，对于改善睡眠呼吸暂停效果十分有效且显著。 研究证实口咽运动，能让中度的睡眠呼吸暂停减缓到轻度甚至完全痊愈。
改善打鼾（呼）的肌肉训练
第一种：口咽训练
这套训练总共包含六个动作，建议一天训练3次，整套做完总共只会花8分钟左右。
- 将舌尖往上往前轻顶到上顎牙齿的后方，接下来往后滑到底，在滑回去到上顎后方，这样算一次，总共做20次
- 将舌头往上吸顶上顎，停留1秒，并放松，做20次
- 将舌头往下压并轻顶住下顎的牙齿，重复20次
- 提高软顎和悬壅垂，并发出“啊”的声音，重复20次
- 用手伸入嘴巴，或是用舌头按摩二颊的肌肉
- 吃饭时咬下去然后提高舌头到嘴巴上方，同时吞咽时不要用力到脸颊肌肉
第二种：下顎及颈部肌肉加强
这其实是让大家做咀嚼的运动，请假装嚼口香糖时的嘴部动作，并重复做咀嚼动作1分钟
另外一个是试着将下巴往前突出，超出上排牙齿，维持这个动作10秒，一天大约做10次，接下来再做出开口大笑的动作，将嘴张大维持10秒，最后一个则需要用到一项工具，你的手，这的动作可以在看电视或用电脑时做，将嘴张大，并用手撑着下巴并往上施压，这动作需保持嘴巴张开的动作，并维持10秒钟，能有效伸展并强化颈部肌肉。
第三种：喉咙训练
唱歌是已知对于改善打鼾（呼）的最好训练之一，唱歌可放松心情、训练咽喉肌肉（顎肌）及心肺功能，增加呼吸道的气流通畅，也能同时增强舌头及下顎的肌力，避免因阻塞而打呼。
第四种：深前线训练
改善睡眠呼吸暂停的逻辑是：藉由重新训练“呼吸”与“舌头”的力量和张力，避免我们在睡觉的时候，尽管在肌肉放松的情况下，舌头也不会因此而往后掉太多导致阻塞呼吸道。
而舌头的肌肉，会藉筋膜【深前线】往下连到呼吸的主要肌肉–横膈膜与稳定脊椎和髋关节的重要肌肉之一——腰大肌，因此当重建横膈膜与腰大肌，也会反过来让舌头的张力更加强韧，那实际上该怎么做呢？
其实十分简单，在进行上面提到的口咽训练时，使用比较深的腹式呼吸激活横膈膜，同时两脚慢慢的抬起来，进而激活腰大肌等髋关节深层肌肉就可以！