补铁食物有哪些？推荐排行前10名补铁食物，让营养师教你怎么吃
补铁食物有哪些？推荐排行前10名补铁食物，让营养师教你怎么吃
你平时摄取的补铁食物够多吗？想要维持身体机能正常运行，铁质是绝对不可缺少的营养素！但随着饮食习惯改变，许多人都有铁质摄取不足的问题，导致生理功能无法正常运作、身体也出了状况！故本文就要向你说明铁质的重要性，并介绍富含铁质的食物有哪些，帮助你了解如何透过生活中常见的补铁食物来有效补充铁质，让身体维持在最佳状态！
为何建议摄取补铁食物？缺铁会怎样？
铁质是人体中非常重要的微量元素，不仅作为多种酶的辅因子，帮助能量正常运行外，更重要的是，铁质为红血球内“血红素”的重要组成元素，要有足够的健全红血球，才能运送氧气至全身组织和细胞，让身体的各项生理机制维持正常运作。
反之若铁质摄取不足，就容易引发各种不适症状的产生。因此，保持足够的铁质摄取对维持人体的生理机制非常重要！若你想了解更多关于缺铁会造成的影响，可以在《你缺铁了吗？缺铁症状&补铁食物营养师带你一次看》一文中看到更详细的说明。
补铁食物3大来源说明，跟着吃准没错！
铁质的补充主要可以透过3种主要来源：动物性食物、植物性食物和铁补充剂。其中，我们可以透过动物性食物摄取到“血红素铁”；而植物性食物来源则只能摄取到“非血红素铁”，且若是比较食物来源的铁质吸收效果，动物性食物的铁质较不易被其他食物影响吸收，有较高的人体吸收率。
而有了以上的基本观念后，接着就带你来看看各种来源食物的含铁量，帮助你了解吃什么是更好的：
动物性食物
动物性食物 | 每100g含铁量(mg) |
|---|---|
鹅肝 | 44.6 |
猪血 | 28.0 |
鸭血 | 15.6 |
猪肝 | 10.2 |
文蛤 | 8.2 |
鸡蛋黄 | 5.5 |
牡蛎 | 5.2 |
鸡蛋 | 2.3 |
*上表资讯根据食品营养成分资料库(新版)
植物性食物
植物性食物 | 每100g含铁量(mg) |
|---|---|
花生 | 22.2 |
红苋菜 | 11.8 |
黑芝麻 | 10.3 |
雪莲子 | 9.1 |
南瓜子 | 8.5 |
黑豆 | 7.3 |
胚芽米 | 7.2 |
红豆 | 7.1 |
红凤菜 | 6.0 |
A菜 | 5.8 |
*上表资讯根据食品营养成分资料库(新版)
铁补充剂
如果平时较难透过每日饮食摄取足够的铁质，也可以考虑食用：
- 动物性来源的铁剂补充品
- 较新型、高吸收率的胺基酸亚铁（螯合铁）
这些补充品都是非常好的铁剂选择，可以帮助你更稳定地补充营养素。
补铁食物排行TOP10！你爱吃的食物上榜没？
含有铁质的食物众多，不知道吃什么补铁好？营养师在这里直接帮你整理出生活中常见的10大补铁食物与其含铁量，让你轻松补足身体需要的铁质！
- 鹅肝 ➡ 44.6（mg/100g）
- 猪血 ➡ 28.0（mg/100g）
- 花生 ➡ 22.2（mg/100g）
- 鸭血 ➡ 15.6（mg/100g）
- 红苋菜 ➡ 11.8（mg/100g）
- 猪肝 ➡ 10.2（mg/100g）
- 雪莲子 ➡ 9.1（mg/100g）
- 南瓜子 ➡ 8.5（mg/100g）
- 文蛤 ➡ 8.2（mg/100g）
- 黑豆 ➡ 7.3（mg/100g）
*以上资讯根据食品营养成分资料库(新版)
哪些人要多吃补铁食物？有6大族群易缺铁！
有些人会因为饮食习惯、疾病或者怀孕等状况，而更容易出现缺铁症状，这时就要多加补铁，才能帮助身体机制更好地运行。接着马上带你来看看有哪些族群特别容易缺铁，帮助你自我检视、及时补充铁质！
饮食不均衡者
常吃外食、挑食都容易导致日常饮食中的铁质摄取不足。尤其根据国民营养健康状况变迁调查成果报告，44岁以下女性的铁质摄取量低於建议摄取量，再加上有正常月经周期的女性每个月都会有一定的血液流失，更容易产生缺铁问题。
素食者
由於植物性來源的鐵質吸收率不佳，且素食者常食用的豆類多含有植酸，不利於鐵質吸收，因此建議素食者應特別留意鐵質的攝取。
消化吸收能力不佳者
因消化道疾病或部分胃、肠道器官的切除导致消化功能不佳、无法发挥正常吸收能力者，也要特别加强铁质的摄取。
4个月以上婴儿
婴儿出生后，体内储存的铁质会渐渐消耗，故於出生后4个月便须留意从配方奶或副食品中补充足够铁质。
孕哺妇女
女性怀孕期间，因孕育生命需要制造更多血液以供应婴儿足够营养，需特别留意每日铁质摄取量，尤其怀孕后期更需增加至“每日45mg”的铁质摄取，以确保营养充足。至於产後哺乳期间，体内部分铁质会由乳汁流失，且此阶段还需补充生产时流失的部分，所以同样建议哺乳妇女应每日摄取45mg铁质。
如果你是属于以上5大族群之一，就务必多加注意铁质的补充，挑选高铁食物可以让你在铁质摄取上更事半功倍，而若无法从食物摄取足量，也可以适当选用营养补充品来补足摄取量。