老年吃什么壮骨补钙

老年吃什么壮骨补钙

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

老年人应通过饮食摄取足够的钙和维生素D，以促进骨骼健康。

1. 奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是钙的主要来源。一杯250毫升的牛奶大约含有300毫克钙，建议老年人每天饮用两到三杯牛奶，以满足日常钙需求。

2. 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等深绿色蔬菜富含钙，一杯煮熟的菠菜约含245毫克钙。每日食用深绿色叶菜对补钙有积极作用。

3. 鱼类：沙丁鱼和三文鱼等鱼类不仅含有丰富的钙，还提供必要的维生素D，有助于钙的吸收。100克罐装沙丁鱼包含320毫克钙。

4. 豆类及其制品：豆腐、黑豆和白豆等豆类食品也富含钙质。一杯煮熟的白豆约含191毫克钙。老年人应注意适量增加豆类食品的摄入。

5. 坚果：杏仁、芝麻和奇亚籽等坚果也是钙的重要来源。28克杏仁含有76毫克钙，每天适量食用可帮助补充钙质。

6. 强化食品：一些面包、谷物和橙汁等食品经过钙强化处理，可以作为额外的钙补充来源。例如，一杯钙强化橙汁可以提供约350毫克钙。

老年人应选择多样化的膳食，确保每日摄入足够的钙和维生素D，以维护骨骼健康。适当的户外活动和阳光照射有助于维生素D的合成，进一步促进钙的吸收。