瑜伽跪坐的正确方法

瑜伽跪坐的正确方法

瑜伽跪坐是瑜伽练习中的基础姿势，正确的跪坐姿势不仅能帮助身体更好地进入后续的体式，还能带来诸多身心益处。本文将详细介绍几种常见的瑜伽跪坐方法，包括莲花坐、简易坐、半莲花坐、金刚坐和英雄坐等，帮助你掌握正确的练习技巧。

常见瑜伽跪坐姿势详解

1. 莲花坐（双莲花式）

莲花坐是瑜伽坐姿中相对较为困难但又非常重要的一个基本体式。

• 步骤：坐于垫上，两腿并拢向前伸直。先弯曲右小腿，髋部外旋，将右脚放在左大腿上，脚底朝上。再将左小腿弯曲收回，将左脚放在右大腿上面，脚底朝上。
• 要点：练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收。两手可呈智慧手印或祈祷式，保持呼吸均匀。

2. 简易坐

简易坐是瑜伽中最简单且舒适的坐姿之一。

• 步骤：先坐于垫子上，两脚向前伸直。先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方。手可以以智慧手印放于两膝之上。
• 要点：保持头、颈和躯干在同一条直线上，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸均匀。这种坐姿有利于股、踝等关节变得灵活。

3. 半莲花坐

半莲花坐是介于简易坐和莲花坐之间的一种坐姿。

• 步骤：坐在垫上，双腿并拢向前伸直。将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处。屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上。
• 要点：两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前。可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

4. 金刚坐

金刚坐也称为如来坐，是瑜伽中常见的跪坐体式。

• 步骤：两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间。手可置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前。
• 要点：保持背部挺直向上，脚背贴于地面。如果膝盖或脚踝有伤，则不适合使用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

5. 英雄坐

英雄坐也称为雷电坐，对膝盖和脚踝的力量要求较高。

• 步骤：两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢。将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直。双手可放于大腿之上。
• 要点：保持背部直立，肩部放松，保持均匀呼吸。初学者若感觉膝盖不适，可加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，以减少膝关节的压力。

跪坐式瑜伽健身功效

跪坐式瑜伽具有以下健身功效：

• 可舒展踝关节、膝关节和髋关节
• 伸展脊柱，增强腰背力量
• 强化大腿、小腿和脚腕的力量
• 促进循环系统的功能
• 有效调节疲劳的身心
• 为身体带来积极的正面能量

跪坐式练习技巧

以跪立姿势为例：

1. 双腿并拢，跪立在垫子上，脚尖压地，小腿肌肉绷紧。双手叉腰，腿部、背部、颈部保持平直，放松呼吸，感觉身体自然舒展。
2. 吸气，臀部向后坐在双脚脚跟处，身体继续保持平直向上，双肩微微打开，向后收拢肩胛骨。
3. 呼气，抬高双臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牵拉的力量，臀部不要离开脚跟，腰背部保持伸直。

练习注意事项

• 练习时要始终保持脊背平直，感觉身体中自头顶有一股牵引力将脊柱向天空方向延伸，髋部放平下压，让脊柱充分伸展。
• 手臂和肩部往外打开时，腰背不要外凸或者内凹，胸腔微微打开，肩部保持平直。
• 初学者如果感觉膝盖不适，不要勉强，可使用垫子或瑜伽砖辅助。

通过持续练习这些瑜伽跪坐姿势，不仅可以改善身体的柔韧性和力量，还能帮助心灵达到宁静的状态。