告别双下巴！四个简单运动收紧颈部肌肉

告别双下巴！四个简单运动收紧颈部肌肉

长时间低头使用手机或电脑，不仅容易导致肩颈酸痛，还可能加速双下巴的形成。针对这一问题，高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）分享了四个简单而有效的下巴收紧动作，帮助改善双下巴问题。

为什么低头族容易出现双下巴？

经常低头使用手机或电脑的人，每天有超过8小时处于低头状态。这种习惯会导致斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌变得紧张，而深层颈屈肌则相对薄弱。下巴位置的肌肉长期处于松弛状态，久而久之就会加速双下巴的形成。

改善双下巴的关键

要改善双下巴，关键在于加强深层颈屈肌的力量，多做下巴内收的动作。以下四个动作可以帮助收紧下巴线条：

1. 抬头运动
   

• 步骤：保持肩部放松，头部维持水平状态，慢慢向天花板方向抬起，感受下巴附近颈部肌肉的拉伸感，保持3个深呼吸，然后慢慢还原。重复6-8次，做2-3组。

2. 站立式下巴内收
   

• 步骤：头部保持水平，不抬头也不低头，然后头部轻微前引作为起始位置。利用颈部力量将头部向后尾枕方向收回，手指可轻推下巴辅助，感受后颈部的紧绷感，同时双下巴会微微显露。保持3-4秒，然后慢慢还原。重复6-8次，做2-3组。

3. 躺姿下巴内收
   

• 步骤：自然平躺在垫子上，眼睛看向天花板，颈部轻轻用力使下巴内收，保持3-4秒，然后慢慢还原。重复8-10次，做2-3组。

4. 弹力带下巴内收
   

• 步骤：需要一条弹力带辅助。双手握住弹力带，将其放在头后方，手握两端在前方。呼气时，双手轻轻向前拉弹力带，同时颈部肌肉需要用力向后牵引以维持头部位置不变，保持阻力2-3秒，然后放松。重复8-10次，做2-3组。

持续练习与日常预防

将这四个动作轮流做2-3组，连续坚持3-4周，可以明显感觉到下巴位置线条更加紧致。为了长期改善双下巴问题，还需要注意日常姿势，减少低头时间，多做肩颈伸展运动，或按摩去水肿穴位。