想要浓密头发，吃这14种食物

想要浓密头发，吃这14种食物

一头浓密的头发是每个人的梦想，尤其是随着年龄的增长。

正常来说，人的头发每月增长约0.5英寸（1.25厘米），每年增长6英寸（15厘米）。它的生长速度取决于年龄、健康状态、遗传和饮食等因素。
尽管你无法改变年龄和遗传等因素，但饮食是你可以完全控制的。
事实上，不恰当的饮食会引起某种营养素缺乏而导致脱发，相对的，均衡饮食和适当的营养有助于促进头发生长，尤其是当你因营养不良而脱发时。
所以，下面给你介绍14种食物，让你头发更健康成长。
01 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和生物素（维生素B7）的重要来源，这两种营养素可以促进头发生长。
饮食中缺乏蛋白质已被证明会促进脱发[1]。毛囊的生长需要蛋白质的参与，摄入足够的蛋白质对头发生长很重要。
生物素对于角蛋白（头发蛋白质）的合成至关重要，这也是为什么生物素补充常被用于帮助头发生长的原因。
研究表明，摄入生物素有助于改善因生物素缺乏而出现掉发的患者的头发生长。
另外，鸡蛋也是锌、硒等矿物质的重要来源，它们是对头发健康生长的必要营养素。
02 浆果
浆果富含维生素C，具有很强的抗氧化特性。
抗氧化剂可以帮助毛囊对抗身体过剩的自由基，保护毛囊免受自由基损害[2]。
自由基是高活性分子，可以直接破坏细胞结构膜、脂质、蛋白质和DNA。
人体具有内源性防御机制，如抗氧化酶和非酶抗氧化分子，通过减少和中和自由基来保护细胞免受自由基的侵害。
因各种因素导致的自由基增加，而内源性防御机制减少或不足以中和自由基时，身体就会出现氧化应激失衡，并使细胞结构出现渐进性损伤，可导致老化。
头发老化表现为黑色素细胞功能下降或变白，并减少头发生成或脱发。
此外，维生素C还可促进胶原蛋白的生成，这种蛋白质有助于强化头发，防止头发变脆和断裂[3]。
更重要的是，维生素C有利于铁的吸收，而低铁水平可能会导致贫血，贫血与脱发有关[4]。
03 菠菜
菠菜是一种健康的绿色蔬菜，富含叶酸、铁、**维生素A**和C等有益营养素，这些营养素均可促进头发生长。
维生素A有助于皮肤腺体产生一种叫作皮脂的油性物质，皮脂有助于滋润头皮，保持头发健康[5]。
100g菠菜（可食部分）提供616μg视黄醇当量维生素A[6]，中国居民膳食营养维生素A参考摄入量为成年男性每天800μg视黄醇当量，女性700μg视黄醇当量。
同时，菠菜也是很好的植物性铁来源，如上一节所说，铁对头发生长至关重要。
此外，铁还可帮助红细胞将氧气输送到全身，以促进新陈代谢并帮助生长和修复[7]。
04 OMEGA-3 脂肪酸
Omega-3脂肪酸是研究最多的营养素之一。
一项女性的研究发现，服用含有omega-3和omega-6脂肪酸以及抗氧化剂的补充剂可以减少脱发并增加头发密度[8]。
同时，也有研究证明，omega-3脂肪酸可以促进头发生长[9]。
Omega-3脂肪酸的良好来源包括亚麻籽、紫苏子、奇亚籽、大麻籽、核桃等。
05 红薯
红薯是β-胡萝卜素和维生素A的重要来源。β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，而维生素A可促进头发健康。
100g红薯（可食部分）可提供6285μgβ-胡萝卜素，1049μg视黄醇当量维生素A[10]。
更研究发现，维生素A可以加快头发生长速度，使头发更加浓密，同时防止毛囊退化[11]。

06 牛油果
牛油果味道鲜美，营养丰富，是健康脂肪的重要来源。
同时，牛油果也是维生素E的极好来源，可以促进头发生长。
一个中等大小的成熟鳄梨（约200克）可提供你每日所需维生素E的28%，约4mg。
与维生素C一样，维生素E是一种抗氧化剂，可通过中和自由基来帮助对抗氧化应激。
在一研究中，脱发者在服用维生素E补充剂八个月后，头发生长量增加了34.5%[12]。
维生素E还可以保护头皮等皮肤区域，免受氧化应激和损伤[13]。头皮上受损的皮肤会导致头发质量变差和毛囊减少。
更重要的是，牛油果是必需脂肪酸的重要来源，这些脂肪不能由身体产生，而必需脂肪酸的缺乏与脱发有关[14]。
07 坚果
坚果美味、方便，并且含有多种可以促进头发生长的营养成分。
比如，25g的杏仁可提供对头发生长有益处的维生素E约6mg，相当于一天需求量的43%。
更重要的是，它们还提供多种维生素B、**锌**和必需脂肪酸，这些营养素的缺乏都可能导致脱发[15]。
除了头发生长外，坚果还与多种其他健康益处有关，包括减少炎症和降低患心脏病的风险[16]。

08 种子
种子含有包括维生素 E、锌和硒等营养素，有助于促进头发生长。
比如葵花籽就含有大量的维生素E，亚麻籽和奇亚籽等某些种子也提供不少的omega-3脂肪酸。
为了尽可能获得更全面的营养，最好食用混合坚果和种子。
09 甜椒
甜椒是维生素C的极好来源，可以帮助头发生长。
事实上，100g的黄胡椒提供的维生素C高达127.5mg，几乎是柳橙的3倍。
维生素C有助于促进胶原蛋白的生成，从而有助于增强发丝；同时它也是一种强抗氧化剂，可以保护毛囊或发丝免受氧化应激[2,3]。
10 牡蛎
牡蛎是锌的最佳食物来源之一。
锌是一种矿物质，有助于支持头发生长和修复周期[17]。
饮食中缺乏锌可能会促进休止期脱发，这是一种常见但可逆的脱发形式，由饮食中缺乏营养素引起[18]。
研究表明，服用锌补充剂可以逆转缺锌导致的脱发影响[19]。
但是，摄入过多的锌也可能会导致脱发[20]，建议从天然食物中补充锌，而不是单纯的锌补充剂，除非在专业人士的指导下进行。
11 虾
虾是备受欢迎的贝类，是蛋白质、B族维生素、锌、铁和维生素D的重要来源，有助于促进头发生长。
有研究发现，维生素D3的缺乏与脱发有关[21]。
尽管脂肪含量很低，虾也提供少量的omega-3脂肪酸。富含omega-3脂肪酸的饮食与改善头发生长有关。
12 豆类 Beans
豆类，是一种很好的植物性蛋白质来源，这对头发生长至关重要。
像牡蛎一样，豆类同样是锌的良好来源，锌有助于头发生长和修复周期[22]。
它们还提供许多其他有益于头发健康的营养素，包括铁、生物素和叶酸。
豆类用途广泛且价格低廉，你可以很容易将它们添加到日常饮食中，包括豆类和豆制品。
13 大豆
大豆含有丰富的植物性蛋白质，可以促进毛发生长。
但更重要的是，研究发现，大豆中含有一种功能性营养因素——亚精胺[23]。
一项针对100位健康人的研究发现，以亚精胺为基础的营养补充剂延长了毛发活跃生长阶段，称为生长期[24]。
毛囊在生长期停留的时间越长，留给头发的生长时间就越长。

14 肉
众所周知，肉类是我们日常饮食中常见的蛋白质来源，特别是红肉，含有丰富的铁元素和维生素矿物质。
蛋白质和铁的缺乏均与脱发有关[1,4]。
以上这14种食物中，囊括了维生素A、C、D和E、锌、B族维生素、铁、生物素、蛋白质和必需脂肪酸等营养物质，无论缺乏某一种，都可能会减缓头发生长，甚至导致脱发。
幸运的是，这些食物都非常容易获得，如果你认为自己缺乏这些营养素中的任何一种，请尝试在你的饮食中添加上述一些食物。

参考资料：
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https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=143.
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