吃多少Omega-3？听听联合国世界卫生组织的专业建议

吃多少Omega-3？听听联合国世界卫生组织的专业建议

Omega-3是人体必不可少的营养素，但在人体中难以合成，需从外界食物中补充。那我们该吃多少才合适呢？国际权威机构及不同国家对此作出了推荐。

Omega-3的推荐摄入量

世界卫生组织（WHO）建议一般成年人Omega-3脂肪酸摄入量占能量的1%-2%（2003）。

联合国粮食及农业组织（FAO）则按照不同年龄和人群作了详尽的推荐（2008）：

Omega-3与孕产妇健康

Omega-3，尤其是DHA，对胎儿大脑生长发育至关重要。孕产妇在怀孕和哺乳期补充足够的DHA，有助于促进婴幼儿神经功能发育和提高视觉发育水平，帮助调节新生儿睡眠和免疫功能。生命早期1000天的大脑黄金发育期，因此婴儿出生后2岁内也应继续保持补充适量DHA。

此外，DHA还可降低早产发生风险和帮助改善孕妇的产后抑郁症状。有研究发现，补充足够的DHA可预防先兆子痫，改善妊娠期代谢性疾病人群妊娠结局。

Omega-3与大脑健康

大脑需要Omega-3来构建神经细胞和灰质，这直接影响我们的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。

Omega-3可以改善中枢神经系统细胞膜的构成和流动性，细胞膜流动性会影响儿童大脑中的神经传递。此外，Omega-3还会影响5-羟色胺和多巴胺在大脑额叶皮层中的活动。有研究发现，Omega-3脂肪酸补充剂（DHA+EPA）作为单一治疗可改善儿童和青少年多动症的临床症状和认知表现。

有许多研究表明，Omega-3还可改善抑郁/焦虑症状和睡眠障碍，这与Omega-3促进5-羟色胺和褪黑素分泌以及降低炎症反应有关。

另有一项长达21年的纵向研究发现，中年时期多吃鱼，摄入大量的多不饱和脂肪酸，晚年时（65-80岁）良好的整体认知功能和语义记忆功能更好。这对于改善认知功能下降，预防老年人患阿尔茨海默症具有重要意义。

Omega-3与视觉健康

DHA是视网膜的重要结构成分，占视网膜脂肪酸的50%，其对保持视网膜完整性，维持视神经健康，促进炎症消退及改善睑板腺功能具有重要作用。

Omega-3对于改善干眼症状的作用备受认可。国际泪膜与眼表协会(TFOS)在2017年发布的干眼管理和治疗指南《TFOS DEWA Ⅱ Management and Therapy Report》中已明确Omega-3在干眼症治疗中的作用。

近年来，Omega-3对于近视防控的作用也逐渐被重视。最新研究显示，口服Omega-3多不饱和脂肪酸能起到近视防控的作用。Omega-3可抑制脉络膜血流灌注减少，降低巩膜缺氧级联反应，抑制近视的发生发展。

Omega-3与心血管健康

心脏病发作和中风是世界上最主要的死亡原因，早在几十年便有研究人员观察到，经常吃鱼的地区患这类疾病的比例非常低，后来发现Omega-3对心脏有许多好处。

高血压是心血管疾病的危险因素。Omega-3具有促进血管舒张，减轻炎症反应的作用。摄入Omega-3可降低收缩压机舒张压，而且补充Omega-3后的降压效应在老年高血压患者群体中表现得更明显。

Omega-3可以降低甘油三酯水平，提高内膜稳定性、减轻炎症反应、抗氧化等，从调节血脂水平，改善心血管功能。

Omega-3与炎症

身体炎症往往与多种疾病有一定的关系。长期的慢性炎症会增加糖尿病、心脏病、皮肤炎症、类风湿性关节炎、阿尔茨海默症、抑郁症、眼部炎症等疾病的风险。

Omega-3脂肪酸是一种强大的抗炎营养素，可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸的产生，并刺激抗炎类花生酸的合成。

当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。

此外，EPA和DHA可以转化为可抑制促炎信号转导的特异性炎症消退介质 (SPM)，包括脂氧素、保护素、消退素以及Maresins。SPM在组织炎症消退过程中充当“灭火器”的角色，可促进炎症的消退。

日常饮食中建议多摄入Omega-3脂肪酸，以抑制炎症的发生。

结语

按照推荐摄入量补充足够的Omega-3对于我们人体健康至关重要，但不同分子结构的Omega-3在吸收利用率和生物利用度方面具有差异性。

Omega-3按照分子结构不同可分为乙酯型Omega-3、甘油三酯型Omega-3和磷脂Omega-3三种。

研究发现，磷脂Omega-3中的磷脂DHA是溶血磷脂酰胆碱DHA/EPA的直接前体，能在特异性转运蛋白MFSD2A作用下跨越血脑屏障直达大脑，其生物利用度是乙酯型、甘油三酯型Omega-3的1.8-2.4倍。因此，补充磷脂Omega-3是更优策略。