慧跑冬训半马突破130～145课表揭秘

慧跑冬训半马突破130～145课表揭秘

引用

搜狐

1.

https://m.sohu.com/a/852726863_487948/?pvid=000115_3w_a

想要在半程马拉松比赛中突破130分钟大关吗？本文将为你揭秘一套科学的冬训计划，帮助你系统提升跑步能力。

本期来谈谈半马冬训课表，以半马1小时30分钟（130）为例。其他目标跑者可以根据这个课表设计的原则及自己的周跑量，进行调整。

设计了12周，如果离比赛只有9周的话，请往下看如何调整周数。

本计划适用的人群范围：

1、连续3个月，每个月跑量≥200公里；

2、近三个月内10公里完赛成绩43分钟之内或半马自测1小时40分钟；

3、身体健康，无心血管方面的疾病；

4、无重大的跑步损伤。

训练课表详解：

1、按照基于半马配速（HMP）百分比支撑阶梯的训练方法。

课表包含8个不同的强度，都是基于HMP的百分比配速。