久坐可增加12种疾病风险，这个方法可以破解
久坐可增加12种疾病风险，这个方法可以破解
随着现代生活节奏的加快，越来越多的人成为了久坐族。长时间的久坐不仅会导致颈部僵硬、腰背酸痛等不适，还会增加多种慢性疾病的风险。本文将为您详细解析久坐的危害，并提供科学实用的解决方案。
随着生活节奏的加快，越来越多的人成为了久坐族。上班8小时坐着、吃饭坐着、聊天坐着，回家看电视、玩手机还是坐着……不知不觉中，你可能已经成为久坐族中的“资深”一员。
是不是经常感觉颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏？其实这些都是身体抗议的信号。
久坐的危害远不止这些。那么久坐会带来哪些危害？坐多久才算久坐呢？该如何避免久坐危害？让我们一起来看看。
久坐是当今社会最常见的生活方式之一，更是许多健康状况的危险因素。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，其危害仅次于吸烟。
久坐的危害都有哪些？
根据《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐时间超过6小时，会增加12种常见慢性非传染性疾病的风险，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病等。
不同久坐时长，身体会经历什么？
一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。
一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害过程。
1分钟：热量消耗减少
从坐下的第一分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。
30分钟：血流变缓
连续静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。
1小时：肌肉僵硬
如果伏案工作1小时，期间机体没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜激痛点，造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉弱化。
2小时：血栓形成
坐2小时，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就会循环不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加日后血栓形成风险。
3小时：动脉收缩
坐3小时后，动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。若驼着背坐，胸腔空间被挤压，机体获得的氧气量也会减少。
4小时：更易肥胖
据研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。
6小时：增加患病风险
如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也因缺乏运动变得松垮。连续一年如此，骨密度下降，大脑功能也有所衰退。如果持续10~20年，患心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均增加。
近24小时：血糖升高
如果一天中绝大部分时间是坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低40%，增加2型糖尿病患病风险。
如何减轻久坐的危害？
减少久坐时间
①设定闹钟，每坐30分钟至1小时起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等；
②在办公室工作的职员，在不影响工作的前提下还可适时站着办公，接打电话时选择站立姿势；
③少量多次添加茶水，不要一下子装满一大壶，可以增加站立行走的时间。
预防静脉曲张
坐在椅子上，抬起一条腿，与地面平行。脚板向下压直，停留5秒。再将脚板施压向身体方向回勾，保持5秒，这个动作重复5次，做完左腿做右腿。
简单的拉伸动作
1、颈部拉伸：
拿一条毛巾放在脖子上，双手抓住毛巾两端向前拉，同时脖颈后仰与毛巾形成对抗的力量，持续约30秒。然后保持轻微对抗力量，缓慢转动脖颈30度左右，再次持续30秒。最后继续保持对抗力量，转动脖颈70度左右，同样持续30秒。这有助于放松斜角肌，打开胸腔，使呼吸更顺畅。
2、腰部拉伸：
站立时双脚分开与肩同宽，双手叉腰，先向左侧倾斜腰部，感受右侧腰部的拉伸，保持几秒钟后再回到中间位置，接着向右侧倾斜，感受左侧腰部的拉伸。每个方向重复几次，可以帮助缓解腰部紧张。
3、肩部拉伸：
坐在椅子上，右手扶住椅背，左手轻轻向下压右臂，感受到右肩部的拉伸，保持几秒钟后换另一侧。这个动作可以缓解长时间伏案工作的肩部疲劳。
4、背部拉伸：
站立时双脚分开与肩同宽，双手交叉抱于胸前，深吸一口气，然后呼气的同时尽量往后弯曲，感受整个背部的拉伸。保持几秒钟后恢复正常姿势，反复几次。
走路可降低久坐风险
每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000-10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即便运动量已达标，也仍应减少久坐！
增加运动量
①如条件允许，下班可选择步行、骑自行车等方式回家；
②在工作日午间休息时，可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动；
③休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。
世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
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