借力推举动作教学指南
借力推举动作教学指南
6年前，搞肌君写了一篇关于实力推（站姿杠铃推举）的文章，它是上肢推类动作中向上推的典型代表，具有极高的训练价值。
实力推的进阶形式是借力推，它允许举起更大的重量，也是上肢训练中极好的选择。
对于有力量训练基础的健身爱好者来说，借力推应该作为训练计划的一部分。
为什么要进行借力推训练呢？
首先，它有助于提升爆发力。
作为实力推的进阶版本，借力推更加注重发力速度，是提升上肢爆发力的极好训练。
对于大多数希望提高对抗能力的人来说，这是一个非常有效的训练动作。
其次，它具有实用性。
借力推可以迁移到很多日常活动中，通常在将重物提升到高处时，人们会采用类似于借力推的动作。
当然，有些人认为借力推是一种肩部训练中的作弊方式，应该避免。
在重量较轻时，确实如此，因为重量较低，借助下肢力量对整体力量的提升作用不大。
但是，当实力推的重量达到一定水平后，最好采用借力推进行训练，以进一步提高。
这涉及到实力推的一个缺点。
在早期的举重项目中，推举（实力推）是其中的一项，但在1972年之后便不再设立。
为了保持严格的上肢发力，随着重量的增加，训练者会越来越倾向于向后倾斜以保持平衡。
从图片中可以看到，几乎快要后仰到平板卧推的躯干状态，这显然会增加脊柱的压力。
训练者需要冒着较大的受伤风险来完成动作，而且这已经不能算作垂直推训练了，更像是水平推。
而采用借力推训练，则可以避免这种风险较高的起始动作，同时仍然可以使用较大的重量进行垂直推训练。
借力推的做法
作为实力推的进阶动作，借力推在很多方面与实力推相似，最大的不同在于借力浅蹲部分。
准备是一样的。都从静启动开始，将重量推离胸部；借力推举要通过弯曲和伸展膝部，将重量推举过头。“下沉和推动”使你能够应对更大的重量，还能够教会你如何将髋部力量传递到肩部，这个模式能够转换成高翻和挺举之类的更复杂的动作。
握距和握法
与实力推一样，当握距合适时，无论是从侧面还是正面看，前臂都应该垂直于地面。握法采用全握，让杠铃杆尽量靠近掌根。
出杠
为了保证握持的稳定性，在出杠时，将肘尖略微抬起，前臂略上抬以固定杆。
浅蹲
这是与实力推最大的不同之处。
在实力推中，应该收紧臀部，上身略后仰。
而在借力推中，应该屈膝，膝盖外展，臀部略后移，身体略前倾，将重心保持在脚的中部。
最常见的错误是在借力时下蹲过深。虽然借力推是借助下肢力量，但它仍然是一个更注重上肢训练的动作。过深的下蹲既没有必要，也不能提供更多的助力。
通常，四分之一深蹲的幅度就足以使杠铃有足够的速度完成动作。
推起
下肢快速发力，将杠铃加速推离肩部，下肢完全站直后，上肢立即发力，将杠铃推起。保持竖直的体态，使重量落在脚心。如果重量落在脚趾，你会前倒；如果重量在脚跟，你会后倒。
锁定
与实力推类似，在借力推的顶端，躯干应该与手臂成一条直线，肩胛骨上旋收回。继续收紧臀部，保持核心张力，并在髋部和肩部产生扭矩。
与实力推不同的是，借力推是一种爆发力动作，在训练中对神经系统的负荷较大。因此，通常每组的次数不会超过5次，超过5次的次数对于爆发力的发展意义不大。