鱼油可以保护心血管吗？该补充多少？

鱼油可以保护心血管吗？该补充多少？

鱼油对心血管的保护作用一直是人们关注的焦点。Omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康有着重要作用，它能增强免疫系统、减少炎症、降低血压和三酸甘油酯，还能降低心脏病和认知功能障碍的风险。本文将为您详细介绍Omega-3脂肪酸的作用、推荐摄入量、食物来源以及鱼油补充剂的使用建议。

Omega-3脂肪酸主要由ALA、EPA和DHA组成，其中EPA和DHA是主要的功效成分。富含EPA和DHA的食物主要包括油性鱼类和海鲜类，例如鲑鱼、沙丁鱼、鯖鱼、鮪鱼、鯡鱼和牡蛎等。美国心脏协会（AHA）建议每周至少食用两份富含脂肪的鱼类，每份大约是一个手掌大小（3盎司）。

根据国民健康署发布的第八版《国人膳食营养素参考摄入量》（DRIs），建议Omega-3脂肪酸应占日总热量的0.6%～1.2%。以每日热量需求1500大卡为例，至少需要每日摄入Omega-3脂肪酸1克～2克。

美国心脏协会表示，Omega-3补充剂可能有助于稍微降低心力衰竭的风险，并作为二级预防降低心脏病发作后的死亡风险。但Omega-3并不能完全预防心脏病。2022年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项分析发现，每天通过食物或膳食补充剂摄入3克EPA和DHA，可能有助于降低血压。从食物中摄入3克EPA和DHA，大约需要食用4～5盎司（约1.5个手掌大小）的大西洋鲑鱼。

另一项2023年6月发表在JAHA的研究表明，每天服用超过2克的DHA和EPA补充剂可以降低三酸甘油酯（TG）和非HDL胆固醇，即降低坏的胆固醇。HDL是“好”胆固醇，可以帮助身体消除一些有害的低密度脂蛋白。

虽然鱼油不能替代降胆固醇药物，但仍具有一定的心血管保健益处，包括：

1. 降低三酸甘油酯（TG）水平
2. 抗血栓：鱼油可以抑制血小板凝集，从而降低形成血栓的风险
3. 抗炎：鱼油具有抗炎作用，可以减少血管炎症，从而降低心血管疾病的风

根据国民健康署建议，成年人的血脂标准为：总胆固醇（TC）值要控制在200 mg/dl以下，三酸甘油酯（TG）150mg/dl以下，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）在130mg/dl以下；高密度脂蛋白胆固醇（HDL）男性要控制在40mg/dl以上，女性则要控制在50mg/dl以上。

为了有效控制血脂，建议采取以下生活方式：

• 戒烟
• 规律运动
• 控制体重
• 定期健康检查
• 健康饮食

在饮食方面，应避免摄入过多的饱和脂肪（例如红肉和奶油），建议食用富含纤维的食物，例如全麦制品、豌豆、水果和蔬菜。同时，应避免高糖、高油的食物或饮料，并多食用豆类和鱼类，因为它们富含不饱和脂肪酸，比红肉类更健康。

心血管疾病患者可以每周至少摄取2次油性鱼类，或适当补充鱼油膳食补充剂，每日Omega-3脂肪酸摄入量达到1克。在选择鱼油时，建议选择EPA比例较高的鱼油，最好选择Omega-3含量至少80%以上的鱼油补充剂，以及新型的γ-TG型鱼油。γ-TG型鱼油采用超临界萃取法，能更好地保留鱼油的营养价值。

需要注意的是，根据食药署的公告，鱼油额外补充摄入的EPA+DHA总量，以不超过2,000毫克为限。过量食用鱼油会影响凝血功能，因此在食用膳食补充剂鱼油前，建议咨询医疗专业人员。