糖尿病患者的运动指南：一文详解运动处方和注意事项

糖尿病患者的运动指南：一文详解运动处方和注意事项

运动与饮食、药物并列，是治疗糖尿病的三大支柱。对于糖尿病患者来说，运动有特别重要的意义。在第二型糖尿病患者中，80%是肥胖者，且大多数患者的运动量不足。研究表明，长期有计划的运动可以预防第二型糖尿病，也有助于改善病情。

在运动前，糖尿病患者需要注意以下5点：

• 血糖：当血糖低于 80mg/dL 或者高于 250mg/dL 时，不宜运动。
• 血压：在安静状态下，血压大于 200/110mmHg 时，请勿运动。
• 药物：若使用胰岛素或促进胰岛素分泌的药物，会增加低血糖风险，因此使用此类药物时必须按时服药且正常进食。
• 环境：选择安全、人多的地方运动，避免偏僻、人烟稀少、马路边等。
• 鞋袜：穿着合脚的运动鞋，袜子材质选择棉质且稍微有点厚度。

最大心跳率（MHR）公式：220-年龄

• 低强度运动：50%~60% MHR，适合初学者或恢复期的人，可以提高心肺功能和耐力，减少运动伤害的风险。
• 中强度运动：60%~70% MHR，适合一般人或有运动习惯的人，可以有效降低血糖，改善胰岛素敏感度，并减少心血管风险。是运动时可以说话，但不能唱歌的程度。
• 高强度运动：70%~85% MHR，适合有良好体能或专业运动员的人，可以增加肌肉量，提高新陈代谢，并增强心脏功能。

没有运动习惯的糖尿病患者，建议按照美国运动医学学会（ACSM）公布的运动处方来计划自己的运动。而有运动习惯的患者，也可以通过 FITT 来评估运动强度、时间、运动频率是否需要调整。

运动处方的 FITT 是什么？

1. 频率（Frequency）：美国糖尿病医学学会建议每周至少做2至3天阻力运动，加上至少150分钟中强度有氧运动。最好一周运动 5 天，一天 30 分钟最佳，若无法每天运动，建议间隔不要超过 2 天。

2. 强度（Intensity）：运动强度可简单分为低、中、高三档，一般糖尿病患者如果没有并发症，建议从中等强度开始执行。中等强度的运动可以有效降低血糖，改善胰岛素敏感度，并减少心血管风险。

3. 时间（Time）：建议运动在饭后 1 – 2 小时最佳，避免空腹运动，这样会避免低血糖的情况发生。每次运动建议要有 5-10 分钟的热身运动，避免发生运动伤害。

4. 种类（Type）：可以将运动类型简单分为有氧运动、阻力运动、间歇运动，无论哪种运动项目，建议在执行前先咨询主治医生是否适合自己。

• 有氧运动：走路、快走、骑自行车、游泳、爬楼梯、民族舞等。
• 阻力运动：举重、壶铃、哑铃等。
• 间歇运动：棒球、篮球、高尔夫球、槌球、羽毛球、乒乓球等球类运动。可理解成“将不同的运动强度做交叉训练”，例如：低强度-高强度-低强度-高强度。