超慢跑减肥效果好！专家详解正确姿势4要领，避免膝盖受伤
超慢跑减肥效果好！专家详解正确姿势4要领，避免膝盖受伤
超慢跑是近年来最流行的运动之一，它可以帮助提升心肺功能、控制血糖、调节三高，而且简单易学。但是，想要获得这些好处，正确的跑步姿势至关重要。本文特别邀请了"节拍超慢跑"专家徐栋英教练，为大家详解超慢跑的正确姿势和常见错误，帮助大家真正学会超慢跑，轻松跑出健康和好体态。
超慢跑是什么？
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超慢跑，顾名思义就是一种速度缓慢、节奏轻松的跑步方式，最早由日本九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓教授设计出来，强调轻松、缓和，让肥胖者和体能较差的银发族都能享受"跑步"的一种运动。因为速度很慢，时速约4～6公里，只比走路快一点，所以跑起来对于关节、身体的压力比较小，不会跑到不舒服，反而很轻松，但效果又比走路和跑步更好。
节拍超慢跑是什么？
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随着超慢跑扩散到全球，也延伸出几种不同变化，而近年来在台湾爆红的"原地节拍超慢跑"，则是由长期钻研、推广体适能及银发族健身的前国防大学体育教官徐栋英，将军旅生涯22年来的体能工作经验，融入超慢跑运动，发展出独创的"节拍超慢跑"。
徐教官简述，"原地节拍超慢跑"是透过跟随180的节拍，在原地做身体的轻松律动，就可以达到稳定三高、体重管理效果的一个运动模式，甚至可以让你运用在家追剧、看球赛的时间，同时轻松运动，就会有很好的效果。尤其台湾容易受到气候的影响，可能太热或下雨，无法去户外跑步或散步，又或是空气质量不好，都会影响到许多人出门运动的意愿，而"原地节拍超慢跑"在室内就可以做，就不会受到气候、空气质量的影响。
超慢跑会伤膝盖吗？
膝盖痛是让许多人停止跑步的原因，但超慢跑的速度相对较慢，只要做对正确姿势，对于关节的压力、冲击比跑步小，较不容易伤膝盖，所以连中高龄年长者也能轻松"跑"起来。
超慢跑正确姿势4大要领
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姿势错误，不仅容易受伤，跑起来会更累更费力，还容易酸痛，为了能让超慢跑更有效且避免受伤，正确姿势很重要！徐栋英教官特别归纳出"超慢跑"正确姿势的4个关键，掌握好就能避免膝盖受伤。
前脚掌先着地，脚后跟再轻碰地板落地。
徐栋英教官提醒，脚后跟只要轻碰，不要用力踩，当你用力踩，就会变成好像踏步了。跑步的时候，膝盖要保持微弯曲、ㄍ字型的状态。
即使在脚步交换过程中，膝盖也要保持微曲、保持弹性，这样就能避免伤到膝盖。节能减碳，轻量落地。
超慢跑时，脚步落地的声音要越轻越好，好像在练轻功一样，很轻柔的感觉。小步伐，高步频。
要达到落地声音轻量的关键，最重要就是步伐要小、频率要高，步频要达到一分钟180步，这样落地的声音才会轻，效率是最好的。
3个常见的超慢跑"NG姿势"快避开！
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根据多年来的教过众多学生的教学经验，徐栋英教官观察到有以下几个常见错误姿势，提醒大家超慢跑时一定要注意避开。
NG 1：步频太慢
很多人超慢跑的时候，步频太慢，会变成有点像踏步，"踏步就好像在散步一样，那是不正确的！"记得膝盖一定要放松，不能踏步。
NG 2：髋关节没有稳定
不是在原地进行超慢跑，而是移动式跑的时候，许多人的髋关节没有稳定、在晃动，髋关节一晃动就容易导致膝盖伸直。
徐教官提醒，跑的时候，髋关节绝对不要动，髋部稳定，膝盖就不会伸直。
NG 3：为了省力放慢脚步
徐教官提醒，当你步频放得越慢，其实跑起来会更喘、更累，建议步频要想办法跟上180步/分钟。脚落地接触地板时间越短促，能量消耗越省，跑起来比较不会不舒服；但如果接接触地板的时间变长，比如步频降到每分钟150步，接触地板的时间变久，能量消耗就更多，跑起来反而更累。
超慢跑自我检测"4不"口诀
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如何知道自己超慢跑时姿势是否正确？
徐栋英教官分享，超慢跑时要倾听身体的反馈，看看身体的状态是什么，就能知道你是否有跑对，要达到"不酸、不痛、不硬、不喘"四个"不"才是正确的，徐教官表示："酸、痛、硬、喘不要找你，就可以跑很久"。
但他也提到，有些初学者，尤其是肥胖者或体能较差的人，刚开始练习超慢跑的时候，可能初期在跑的时候会比较容易觉得脚掌和腿肌肉比较容易酸痛或有点麻，这是正常的，因为平常很少做跑步、做运动，只要停下来就不痛了，很快就好转，那就没问题。可依照身体状况，慢慢累加拉长运动时间，随着身体逐渐适应，运动时间逐渐延长，体能也会不断提升。
但如果酸痛状况依旧持续，可能是姿势不对、受伤了，建议就先暂停练习，寻求医师医疗评估。
专家简介
政战学校体育系毕业、台北市立体育学院运动科学研究所硕士，曾任国防大学体育室讲师，现任银发族及上班族体适能训练课程教练及讲师。从事教学银发族练肌力课程已有10年时间，教过的学员有千人以上、主讲过千场讲座，2022出版《核心逆龄节拍超慢跑》荣获各大通路年度畅销TOP100外，让节拍超慢跑成为全民运动。今年8月更出版更第二本超慢跑相关教学书籍《【全图解】核心逆龄节拍超慢跑》，荣获诚品书店"健康生活类"畅销榜Top 1。