爱吃面嗦粉，别怕升血糖！这7种面粉升糖超慢

爱吃面嗦粉，别怕升血糖！这7种面粉升糖超慢

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腾讯

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对于喜欢吃面和米粉的人来说，控制血糖似乎是一个难题。但是，你可能不知道，有些面条和米粉的升糖指数（GI）其实很低，非常适合需要控制血糖的人群食用。本文将为你介绍7种慢升糖的面粉食品，让你在享受美食的同时，也能保持血糖稳定。

慢升糖面条

1. 意大利面

图：摄图网

意大利面是用杜伦小麦粉制作的，其蛋白含量显著高于普通小麦粉。在制作过程中，高蛋白含量和挤压成型的工艺使得面条质地坚硬，淀粉颗粒难以释放，从而减慢了消化速度，降低了GI值。根据悉尼大学的数据，煮10分钟的意大利面GI值仅为52，属于典型的低GI主食。

2. 拉面

图：摄图网

拉面之所以筋道，是因为在制作过程中加入了适量的盐和碱，这有助于形成稳定的面筋蛋白网络，包裹住淀粉颗粒，减缓消化速度。悉尼大学数据显示，搭配风味鱼汤食用的拉面GI值为50。为了更好地控制血糖，建议将拉面的食用量控制在1/2或1/3，并搭配1-2拳头蔬菜和1拳头蛋白质。

3. 鸡蛋面

图：摄图网

鸡蛋面的GI值较低，主要得益于鸡蛋中富含的蛋白质。悉尼大学数据显示，煮20分钟的鸡蛋面GI值为57。为了获得更好的效果，建议自己动手制作鸡蛋面，并选择鸡蛋含量高的产品。

4. 乌冬面

图：摄图网

乌冬面的GI值为57，这可能与其配料中添加的谷朊粉（面筋蛋白）、盐和增稠剂有关。这些成分有助于包裹淀粉颗粒，减慢消化速度。乌冬面非常适合制作一锅出的料理，如咖喱虾面。

慢升糖米粉

1. 干米粉

干米粉煮熟后的GI值为61，虽然不算很低，但仍然低于许多精制谷物。如果需要进一步降低GI值，可以选择现做现吃的鲜米粉，其GI值仅为40。

2. 鲜米粉

鲜米粉的GI值仅为40，非常适合需要控制血糖的人群食用。在南方地区，鲜米粉是一种常见的食材，可以尝试搭配各种蔬菜和蛋白质，制作成美味的米粉料理。

3. 土豆粉

土豆粉的GI值仅为14，是所有介绍的食品中最低的。这主要是因为土豆粉中的淀粉经过老化处理，不易被消化。但是，食用时仍需注意不要煮得过烂，并控制食用量。

控制血糖的实用建议

1. 选择口感筋道的面：筋道的面GI值通常较低。
2. 控制煮面时间：避免过度煮制，以免淀粉过度释放。
3. 控制食用量：女性每次约130克，男性每次约200克。
4. 搭配蔬菜和蛋白质：每餐应搭配2拳头蔬菜和1拳头蛋白质。
5. 加醋食用：研究表明，食用精制碳水化合物时加醋有助于稳定血糖。建议选择总酸含量≥6g/100ml的醋，用量约30毫升（3瓷勺）。

通过合理选择和搭配，即使需要控制血糖，也能享受美味的面食和米粉。同时，建议在日常饮食中保持均衡，适量摄入全谷物，以获得更全面的营养。