室外跑和跑步機跑訓練到的肌肉會不同?

室外跑和跑步機跑訓練到的肌肉會不同?

跑步是一項廣受歡迎的運動，無論是在戶外或是在健身房的跑步機上，都是一種簡單而有效的運動方式。跑步不僅可以幫助人們保持身體健康，還可以提高心肺功能與增強肌肉力量，並有助於減輕壓力和提升生活品質。不過在不同的環境下進行跑步，人體的跑步姿勢與動作模式會產生些微的不同，進而影響其運動表現與傷害風險。

2022年發表於Medicine and Science in Sports and Exercise的一篇研究，探討在不同環境、坡度與速度下，跑者的大腿和小腿肌肉的活化程度，該研究召募13名健康成年者，要求跑者在400米的戶外跑道與0%、1%、2%坡度的跑步機，分別以2.92和4.58 m/s(大約5分40秒速和3分40秒速)兩種速度進行1分鐘跑步，運用肌電圖與慣性感測器觀察跑步機與戶外跑步下肢肌肉的活化程度。

在不同環境下跑步會影響肌肉活化程度
研究結果顯示，在相同速度下，室外跑步的肌電振幅明顯高於跑步機跑步，尤其在較快速度下更為明顯。當跑步機坡度設為1%時，大腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌和股二頭肌）的活化程度與室外跑步相似；而當坡度增至2%時，小腿肌肉（脛前肌、腓骨長肌、內側腓腸肌和比目魚肌）的活化程度則接近戶外跑步時的狀態。這意味著，通過調整跑步機的坡度與速度，跑者可以更好地模擬戶外跑步對肌肉的訓練效果。

四種跑步環境(室外平地及跑步機3種坡度)在兩種速度下的八個肌肉活化程度
大腿前側肌群: 股直肌(RF)，股外側肌(VL)，股內側肌(VM)
大腿後側肌群: 股二頭肌(BF)
小腿前側肌群: 脛前肌(TA)，腓骨長肌(PL)
小腿後側肌群:內側腓腸肌(GM)，比目魚肌(SOL)

大腿肌肉（RF、VL、VM 、BF）與小腿肌肉（TA、GM、SOL）解剖圖

跑步機跑步（坡度: 0%、1% 和2%）與戶外跑步之比較
大腿前側肌群(Quads)、大腿後側肌群(BF)和小腿肌群(Shank)的肌電圖差異

未來應用
戶外跑步的肌電活化較高，顯示其對肌肉的需求更大，為了模擬戶外跑步的肌肉活化程度，可以透過調整跑步機的坡度，調升坡度至1%大腿肌群更接近戶外跑步的效果，調升坡度至2% 小腿肌群更接近戶外跑步的效果，這不僅有助於提升運動強度，也能有效增強下肢肌肉的活化。對於物理治療師而言，可以在設計跑步的復健訓練計劃時，根據受傷的類型及復原進度，選擇適當的跑步速度和坡度，有助於提高訓練效果，也有助於防止再次受傷加速復健。

無論是享受室外陽光的戶外跑步，還是在跑步機上進行精準訓練，選擇合適的環境與設定對達成目標非常重要。了解不同環境下肌肉活化的差異，能更有針對性地進行訓練，提升運動效果。

參考文獻:
Darendeli, A., Ertan, H., & Enoka, R. M. (2023). Comparison of EMG activity in leg muscles between overground and treadmill running.Medicine & Science in Sports & Exercise,55(3), 517-524.