髂肌，不只是配角
髂肌，不只是配角
腰痛是现代人常见的健康问题，而髂肌作为维持腰椎稳定的重要肌肉之一，其功能状态对腰痛的产生和康复有着重要影响。本文将为您详细介绍髂肌的功能、检查方法和康复训练，帮助您更好地了解和管理腰痛问题。
图1：髂肌在人体中的位置示意图
腰痛？真的都是腰大肌的错？
似乎每当有人腰椎-骨盆-髋关节出现问题时，大家都会第一时间将矛头指向腰大肌。而我们因为腰痛去看医生时，除了椎间盘突出，最常听到的一个词，就是“腰肌劳损”。也许没有哪块肌肉比腰大肌更容易被指责为问题制造者了。的确，腰大肌是维持腰椎稳定的一位重要角色，但你的关注点不应该只限于它。还有另一位“大玩家”：髂肌。
因为腰大肌在远端与髂肌结合，并共同附着在股骨小转子上，这两块肌肉通常被统称为髂腰肌。虽然腰大肌确实参与了髋屈，但它并不是髋屈的“主角”。研究表明，在髋屈过程中，髂肌比腰大肌更为活跃（Andersson等，1995）。有研究指出，腰大肌在运动的开始和结束阶段，其髋屈能力较弱，而在屈髋45-60度之间最强。许多资料认为，腰大肌的主要作用并不是通过向心收缩来移动髋关节的骨骼，而是通过等长收缩来稳定髋关节的骨骼。
图2：髂腰肌在髋屈过程中的作用示意图
被动检查与主动检查
现在我们来看看如何检查我们的髂肌是否在偷懒，或者它是否在过度工作。
髂肌起源于髂窝，止于股骨小转子，由股神经（L2-3节段）支配。它的任务是帮助我们屈曲和外旋髋关节。
如果你的工作需要久坐，那么髂肌可能更容易被“激活”（神经上调）。物理治疗师Shirley Sahrmann指出，如果某块肌肉受到抑制，那么就需要寻找该模式中过度活跃的协同肌。常见的情况是腰大肌受到抑制，而髂肌被激活，然而髂肌也可能代偿其他髋屈肌，这取决于具体情况。我们可以通过触诊和肌肉测试来评估每块肌肉的力量。这里有一份肌肉名单，从阔筋膜张肌到臀中肌，每一块都值得我们关注：
- 阔筋膜张肌
- 缝匠肌
- 股直肌
- 长收肌
- 短收肌
- 大收肌
- 耻骨肌
- 臀小肌
- 臀中肌（前部纤维）
髂肌是深前线（DFL）的一部分。DFL是身体的基本稳定机制。髂肌的肌纤维方向与腰方肌相同，腰方肌是其功能上的拮抗肌。如果它与腰方肌连接，那么它们之间可能会形成一种特定的模式。
一种常见的关系是，过度活跃的髂肌代偿腰方肌的无力。我们可以通过一些运动来评估这种关系，比如过头深蹲。让被测试者站立，双脚与肩同宽，双手高举成“Y”形态。指示他们缓慢下蹲，尽量蹲得深而低。如果他们紧贴髋关节，把腹部向大腿靠近，这可能表明髂肌过度活跃。
腰方肌是脊柱的伸肌。如果一个人腰方肌受到抑制，他们在进行过头深蹲时难以维持伸展，通常会选择屈曲的姿势来补偿。
触诊
触诊髂肌时可能会引发“跳跃反应”。过度工作的髂肌通常非常敏感。一些人在触诊敏感区域时，可能出现神经系统的保护反应，甚至开始笑。由于髂肌位于深层，需被动屈髋超过90度并被动内收才能触及。髂肌的肌肉结节可能导致髋部和腹股沟区域的疼痛。
肌肉测试
应测试髂肌的锁定和保持能力。在被测试者仰卧于床上时，将其髋屈超过90度，略微外展和外旋。指示被测试者将膝盖朝向同侧的肋骨外侧。抵抗大腿上方的动作。测试一侧，然后测试另一侧，再回头测试第一侧。所有结果应显示肌肉强健，而无无力现象。
图3：髂肌肌肉测试示意图
校准性干预
在运动康复领域，校准性干预是帮助恢复肌肉平衡和关节功能的关键步骤。以下是一些常用的校准性干预的方法：
髂腰肌释放
通过选择性的软组织手法来释放髂腰肌，目的是缓解肌肉紧张和疼痛。
关节半脱位调整
通过触诊或手动测试发现关节中的半脱位进行调整。这可能涉及到特定的关节调整技术，以确保关节能够正确地对齐和运动。
主动拉伸髂腰肌
常见的拉伸方式包括弓步或瑜伽中的“战士式”。重要的是要确保在弓步中腰椎不要过度前倾，同时保持骨盆与前腿成直角。
仰卧髋关节练习
- 仰卧，手臂放在身体两侧，掌心向上。
- 屈膝，保持脚跟贴地，将脚跟滑向髋部（一次一条腿）。
- 当脚平放时，轻轻将脚压向地面，持续4秒钟，以收缩臀大肌。
- 然后，将腿抬离地面，髋关节屈曲，保持4秒钟；然后放下脚。
- 让弯曲的腿向外展，控制下降阶段。
- 当达到舒适的最大外展位时，保持脚的外侧贴地，将脚滑回起始位置。
- 在另一侧重复上述动作，总共重复四次。
近端稳定性优先
在运动中，近端（如骨盆和脊柱）的稳定性是实现远端（如四肢）最佳活动性的基础。评估中央轴柱（即核心肌群）的力量，以确定髂腰肌群的有效模式。记住，不仅仅是髂腰肌的问题。
这些校准性干预措施不仅有助于改善运动功能，还能提高生活质量。通过这些练习，可以增强肌肉力量，提高关节灵活性，并减少受伤的风险。记住，康复是一个逐步的过程，需要耐心和持续的努力。
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校正是桥梁，连接疼痛与自由，是钥匙，开启健康之门。
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