压力、睡眠不足导致自律神经失调吗？吃这些食物能帮助平衡改善

压力、睡眠不足导致自律神经失调吗？吃这些食物能帮助平衡改善

自律神经失调会对身体和精神造成影响，引发各种症状，但通过生活习惯改善，例如保持充足睡眠及持续运动等，还有改变饮食，都能帮助我们找回健康的身心。

自律神经是控制我们身体功能的重要神经系统，自律神经失调不仅会影响精神状态，还会对全身健康都造成影响。因为压力、睡眠不足、饮食失控都会造成自律神经失调，所以在现代社会来说，自律神经失调已经成了一种文明病，默默地伤害了很多人的健康，许多属于亚健康的怪毛病如慢性疲劳、记忆力不足、脑雾、三高等都可能是自律神经失调所造成的，只是大家未必知道背后的原因居然与自律神经有关。

也因此，现在许多医疗单位纷纷推出自律神经失调检测，无非是希望大家知道自己的问题后，通过生活型态的改善、避免饮酒、加强运动等方式来调整，除此之外，其实很多食物营养也是有助于自律神经的调整，只要改变自己的饮食，就可以让自律神经的调整事半功倍。

能改变自己的饮食，就可以让自律神经的调整事半功倍。（图片来自网络）

什么是自律神经系统？

自律神经又称为自主神经，由交感神经和副交感神经两大系统组成，负责控制内脏功能、新陈代谢和体温调节等维持生命的功能，并且24小时持续运作不间断。所以自律神经失调会对身体和精神造成影响，并引发各种症状。交感神经与副交感神经应该处于一个平衡状态：

交感神经系统

通常被称为“战斗或逃跑”神经系统，因为交感神经系统使身体准备迎战或逃避危险。当交感神经系统活化时，血液会从内脏转移到肌肉和身体的周边（如手臂、腿等），以促进行动。由于交感神经系统启动时营养素和激素的使用增加，以及组织破坏加剧，会对身体产生分解代谢（分解）效果。所以运动、工作或是处于压力状态时，交感神经系统处于主导地位。

副交感神经系统

副交感神经系统与交感神经系统相反，副交感神经系统负责消化和排泄、以及调节身体的恢复、重建和修复，使身体具有合成代谢（建设/修复）的作用，副交感神经系统还会在睡时刺激免疫功能。

什么是自律神经失调？

当长期处于压力下时，交感神经系统会长期处于优势，抑制副交感神经系统的功能。所以过度刺激其中一个系统，会导致明显的失衡迹象，这就是自律神经失调。

自律神经失调可能引起的症状：

1. 身体症状：容易疲劳、肩膀僵硬、头晕、头痛、手脚冰冷、便秘、腹泻、出汗等。
2. 精神症状：情绪不稳定、失眠、记忆力和集中力下降等。

导致自律神经失调的因素？

造成自律神经失调的因素可能有以下因素：

1. 压力：我们的身体在压力下会从肾上腺皮质分泌“皮质醇”和“肾上腺素”等激素，这些激素会提高血糖、抑制免疫和促进胃酸分泌。
2. 不规律的生活习惯：偏食、缺餐、不规律饮食，以及熬夜和睡眠不足都会严重影响自律神经。
3. 激素失衡：激素平衡与自律神经密切相关。特别是女性在生育和更年期期间，激素波动可能会引起自律神经失调。但是男性在更年期时也可能经历类似问题。

帮助调整自律神经的食物营养素有哪些？

吃下的食物其实会对交感神经系统和副交感神经系统的平衡和功能，产生显著影响。有些食物含有调整自律神经的食物营养素，食用这些天然食物有助于自律神经的平衡。

1. GABA（γ-氨基丁酸）
   GABA是一种在中枢神经系统中工作的神经传导物，是神经的刹车。GABA能抑制神经兴奋，减少压力和运动时的兴奋。含GABA丰富的食物有发芽糙米、渍物、泡菜、味噌、酱油、大麦若叶、茄子和南瓜。

2. 优质蛋白质（含色氨酸）
   优质蛋白质可以摄取到许多氨基酸，尤其是其中的色氨酸有助于稳定精神，增强记忆力和集中力，并改善失眠。含色氨酸丰富的食物包括白肉(鸡、鱼）、小麦胚芽、牛奶、乳酪、香蕉、大豆、杏仁。

3. 维生素B群
   维生素B群，特别是B6和B12，有助于调整自律神经。含维生素B6的食物有肝脏、鲣鱼、金枪鱼和肉类；含维生素B12的食物有鲣鱼、秋刀鱼、贝类、肝脏、纳豆、豆芽和乳酪。

4. Omega-3 (DHA、EPA)
   摄取Omega-3脂肪酸有助于神经安定、降低慢性炎症。Omega-3优良来源包括鱼油、印加果、亚麻籽。

5. 维生素C、E
   维生素C和E是优良的抗氧化剂，有助于减少体内的活性氧与自由基，维持副交感神经的功能。含维生素C的食物有水果、蔬菜和薯类；含维生素E的食物有坚果、南瓜、金枪鱼和鳗鱼。

6. 钙
   钙能抑制脑神经的兴奋，有助于缓解紧张和压力。含钙丰富的食物包括牛奶、乳酪、优格、豆腐、芝麻和深绿色蔬菜。

7. 镁
   镁离子对交感神经系统具有抑制作用，而镁离子缺乏则会刺激交感神经活动。

8. 益生菌
   人类的肠道主要受副交感神经控制，副交感神经优势可以让人们能够有效地消化和吸收食物中的营养。如果肠道环境失调，如腹泻或便秘，会导致交感神经优势，进而引发自律神经失调。因此，保持良好的肠道环境对于维持自律神经的平衡至关重要。所以为了改善肠道环境，需要增加肠道中的益生菌。摄取含有大量益生菌的食物以及或是益生菌的食物来源(益生质)，可以有效改善肠道环境，有助于改善肠道健康和自律神经的平衡。

含有益生菌的食物：优格、乳酪、纳豆、泡菜等
益生质：水果、蔬菜、海藻等

哪些食物应该避免或适量就好？

有些食物会造成自律神经系统不平衡，应该适量就好或是尽量避免：

1. 减少/避免饱和脂肪的摄取：红肉、动物油、棕榈油含有较高的饱和脂肪，容易引起体内的炎症，引起神经系统的不安定。
2. 减少/避免咖啡因：咖啡因会刺激交感神经系统，如果交感神经系统已经过度兴奋，应该要避免摄取咖啡因。
3. 避免酒精：酒精也会增加交感神经系统的活性。1995年6月发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，参与者接受酒精注射后，交感神经系统的活性几乎翻倍。
4. 避免刺激性食物(辣椒)：研究显示，红辣椒中的辣椒素能刺激食用后的交感神经反应。

多摄取营养素 保持运动及睡眠

自律神经是维持生命必不可少的神经系统，自律神经失调会引起身体和精神的不适。调整自律神经可以通过良好的饮食，多摄取GABA、色氨酸、维生素B群、维生素C、维生素E和钙、镁等营养素，以及用益生菌良好的肠道环境，来帮助保持自律神经的良好状态。此外，平时注意适度运动、保持优质的睡眠、用热水澡舒畅身心的良好生活习惯，也都有帮助自律神经平衡的效果。