专家详解：如何科学调整睡眠

专家详解：如何科学调整睡眠

调整睡眠是改善整体健康和提高生活质量的重要手段。下面从几个方面详细说明如何科学地调整睡眠。

制定固定的作息时间

每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。生物钟会逐步适应这个规律，从而更容易入睡和醒来。

优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度建议维持在18-22摄氏度之间。使用遮光窗帘和耳塞可以有效减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，这对保持良好的睡姿和减少身体不适非常重要。

避免刺激性物质

睡前4-6小时内尽量避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，会延迟入睡时间。尽管酒精可能初期有助于入睡，但会破坏后半夜的深度睡眠。

限制小睡时间

如果需要午睡，建议控制在20-30分钟之内，并且不要在下午3点之后小睡，以免影响晚上的睡眠。

建立睡前放松习惯

在睡前1小时内进行放松活动，如阅读、听轻音乐或做深呼吸练习，能够帮助身体和大脑进入休息状态。避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

注意饮食

晚餐尽量清淡，避免高脂肪、高糖分及辛辣食物，尤其是睡前2-3小时内不要吃大量食物。多喝水但避免在临睡前大量饮水，以免频繁起夜。

增加日间阳光暴露

白天多晒太阳，有助于调节生物钟，促进白天的清醒感和夜间的困倦感。每天至少保证30分钟的户外活动。

适量运动

定期进行中等强度的运动，例如快走、跑步或游泳，每次持续30分钟以上，每周至少5天。睡前2-3小时内避免剧烈运动，以免使身体过于兴奋。

通过以上方法，可显著改善睡眠质量和整体健康状态。坚持一段时间后，效果会逐渐显现。

本文作者：东南大学附属中大医院神经内科副主任医师袁宝玉