单车骑行注意事项与饮食健康

单车骑行注意事项与饮食健康

单车骑行不仅是一种绿色环保的出行方式，更是一种广受欢迎的健身运动。无论是短途骑行还是长途跋涉，掌握正确的骑行技巧和饮食搭配，不仅能提升运动效果，还能保障身体健康。本文将为您详细介绍单车骑行过程中的注意事项与饮食健康要点。

血糖不足，容易昏倒

人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡路里。连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血糖就会消耗太多，造成暂时性的血糖不足。如果严重缺乏，甚至会昏倒。

蜂蜜及单糖类，胃肠最易吸收

蜂蜜及水果中单糖类（葡萄糖、果糖等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡路里，连续2个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动，要特别重视水分及能量的补给。其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。

单独先燃烧糖类，而后再和脂肪一起燃烧

人体内可提供能量（卡路里）的，有糖类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动用的动力（卡路里），只有糖类和脂肪2种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等，只燃烧糖类来取得能量（卡路里）。温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动，则是先燃烧糖类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果。

一般而言，单车是属于轻度的运动。开始骑行时，身体燃烧糖类，经过一段时间（约30分）后，身体有足够的氧气，糖类才会和脂肪一起燃烧。如果一开始就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的骑行，才会燃烧脂肪的。

常运动的人，习惯燃烧脂肪

以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍，那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所燃烧脂肪量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此，应该十分重视运动的持久性，一曝十寒式的运动，其效果不会显著。单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。

说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡路里与运动消耗卡路里的关系？

如果一个体重60公斤的人，骑行1个小时，大约要燃烧300卡路里。喝一小罐350ml的营养饮料（42卡路里），可供骑行9分钟。而喝一小罐350ml的啤酒（含有140卡路里），等于要骑行30分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成大啤酒肚的原因了。

运动后，身体发热以及微微的出汗，就是已开始燃烧脂肪

经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。（紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和燃烧脂肪有关）

睡前2小时不吃东西

通常饭后2小时的运动的能量（卡路里），是来自食物中的糖类。而饭后3小时以上的能量（卡路里），是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝糖。所以，早餐与午餐里所摄取的糖类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。因晚餐后的活动量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。因为不易燃烧脂肪，故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。

每1个小时或30km, 要补充能量（卡路里）

自行车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的骑行，由此可知，中途一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次（选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补充一次）。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为山地的卡路里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时，没有吃东西，会导致血糖不足，引起的头昏恶心的原因。

单车活动，最佳补给动力的食物

香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：

1. 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥，不动刀叉）、易入喉（吞食滑入）。
2. 易消化、高卡路里、高养分及富维他命。

根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风的机率40%。香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。

柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。不但提神，且可供应大量的维他命C。

蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡路里，含有丰富的多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。

椰果：易携带，易入喉的糖果类。（包装壳要带回）

巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功效，可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，可鼓舞好心情。

牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。

葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。

葡萄糖水：清水加葡萄糖，简单明了，且有效便宜。

运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水分及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡路里的补给。

运动前，主补碳水化合物“糖类”

因为消耗量的不同，故骑手是要讲究比赛前及比赛后的饮食调配，贮备体力来应付。而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周章了。在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝糖（热量）以应付比赛。因此赛前一周的食物，其70%都是淀份类及糖份（因为肝糖，是来自淀粉及糖份）。赛后，消耗太多的肝糖，同样地需要多摄取淀份类及糖份。尤其是赶场的赛程，更要注重赛程中间能量（卡路里）补给。

食物的摄取，贵在均衡

正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍以下六组基础的食物群：

1. 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。
2. 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。
3. 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。
4. 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。
5. 胡萝卜素 绿、黄色蔬菜。
6. 维他命群 淡色蔬菜及果类。

血糖不足，亦会影响眼力（焦距不能合一）

血糖不足另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如果发现双眼的焦距，不能合一的话，症状就是二条公路看成三条公路。如果是暂时性现象，可以逆转的话，其原因及对策有三：

1. 血糖不足。对策就是赶快吃糖类。
2. 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。
3. 眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常发生的话，还是应该找医师诊测。

血糖过多，易犯糖尿病 血糖不足会发抖、恶心!为什么血糖过多，会犯糖尿病? 非常简单地讲，糖尿病的主因，是细胞没能吸取血糖。问题在于血糖吸收的过程中，需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不足，血糖就一直堆积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血糖，肾脏无法控制，排出糖份，称之糖尿病。

骑单车，可治糖尿病

糖尿病的发病主因，是因为胰岛素分泌不足，而运动却可以辅助胰岛素分泌不足，帮助细胞摄取血糖。胰岛素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能够配合饮食控制。饭后，用轻度运动，先消耗一些血糖，加上运动又能辅助细胞摄取血糖。所以，饭后单车巡骑30分钟，的确对糖尿病是有绝对正面的意义。