HIIT动作减肥 | 6大高强度间歇性训练入门必试动作推介：好处多、消脂快

HIIT动作减肥 | 6大高强度间歇性训练入门必试动作推介：好处多、消脂快

HIIT（高强度间歇训练）是一种非常受欢迎的减肥运动方式，它通过高低强度运动的交替进行，可以在短时间内达到很好的燃脂效果。本文将介绍6个跳舞HIIT动作，这些动作不仅能帮助你燃烧脂肪，还能锻炼全身肌肉和协调性。

HIIT是什么？

HIIT即High Intensity Interval Training高強度间歇性训练，意指通过高低强度运动穿插，将心跳率提升到70%以上，让身体能够启动后燃效应。HIIT会在高強度和高適量的时间裡完成一套动作，然后休息一段时间，不停循环地做高強度运动，以刺激心臟的起伏，在短时间燃燒卡路里，达到消脂效果。

HIIT减肥好处：后燃效应助脂肪代谢

HIIT的消脂原理就是在短时间内大量燃烧糖分，提高运动后身体的新陈代谢，当休息时，身体多处于有氧系统，即使是睡眠时也能以脂肪作为能量。做完HIIT的后燃效应能维持24-36小时，让你大量消耗脂肪来提供能量恢复。以3500卡=1磅为例，即当你约完成4次大约燃烧800卡的HIIT后，就應該达到1磅脂肪的代谢！

Cosmo找來星級排舞師麥秋成，和大家一起進行6分鐘跳舞HIIT。6分鐘HIIT以消脂為目標，透过幅度大的舞蹈动作，提升运动含氧量，而达致在短时间内瘦身增肌效果。整套HIIT由6个动作组成，每个动作做45秒，然后休息15秒。

HIIT动作1：锻炼手脚协调

这个动作重点锻炼你的手脚协调，同时也会运用到核心肌群和双手手臂的肌肉群组。所以如果想练出腹肌和踢走手臂byebye肉的朋友可以多加留意！

1. 打开双脚，面向前方。
2. 右脚弯曲，上半身向左边drop，曲起双手至胸口位置。
3. 换另一边做相同动作，左脚弯曲，上半身向右边drop，曲起双手至胸口位置。
4. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

需要特别留意的是，做动作时腹部要尽量向内收，多运用核心肌群，每一下bend腹部都要用力。当熟习了整个动作后，可尝试将手脚摆动的幅度放大。

HIIT动作2：锻炼大腿肌肉

同样是锻炼手脚和核心肌肉的动作，此外这个动作还能用到大腿肌肉来不断提起双脚。

1. 合上双脚，面向前方。
2. 右脚弯曲，左脚提起至腹部位置，同时上半身向下drop，双手垂直。
3. 当左脚踩回地板时，上半身伸直，曲起双手至胸口位置。
4. 换另一边做相同动作，左脚弯曲，右脚提起至腹部位置，同时上半身向下drop，双手垂直。
5. 当右脚踩回地板时，上半身伸直，曲起双手至胸口位置。
6. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

要确保每一下提腿都要到腹部位置，运用大腿肌肉提起整条腿，同时每一下动作都要运用core来将上半身弯曲和伸直。

HIIT动作3：使用全身肌肉

来到第3个动作，要开始在地板上移动，运动量亦相对提升。除了要手脚配合外，身体的每一寸肌肉都要配合使用，来令整个travelling的幅度够大。

1. 合上双脚，面向前方。
2. 打开左脚向左移动，带动右脚拖过去，双手向右边伸展。
3. 右脚和左脚合上，双手指向上方弯曲。
4. 换另一边做相同动作，打开右脚向右移动，带动左脚拖过去，双手向左边伸展。
5. 当左脚踩回地板时，上半身伸直，曲起双手至胸口位置。
6. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

当熟习了整个动作后，可尝试向不同方向移动，但紧记要一部保持做同一個动作，手臂位置或会开始酸痛，但千万不可以放棄要继续做！

HIIT动作4：锻炼核心部位

这个动作十分讲求向外伸展，幅度相对大，做的时候要留意周围环境，以防撞跌任何东西。所需要的协调度亦相对其他动作高，初学者可能需要预先练习才能顺畅完成。

1. 合上双脚，面向前方。
2. 打开左脚，打开双手，成一个大字型。
3. 提起右脚至腹部位置，左手在胸前90度曲起。
4. 换另一边做相同动作，打开右脚，打开双手，成一个大字型。
5. 提起左脚至腹部位置，右手在胸前90度曲起。
6. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

每一下提腿都要确保到腹部位置，同时利用core的力量bend上半身，做动作时多利用腹肌以及大腿肌肉。当熟习了整个动作后，亦可尝试向不同方向移动。

HIIT动作5：锻炼体能

来到第5个动作，需要更强劲的体能，这是一个不断交替跳躍的動作，45秒内双脚不断转换推动，心跳會伴随上升，记着要保持呼吸節奏。如果可以的話，嘗試將双脚提得更高。

1. 合上双脚，面向前方。
2. 提起右脚向右边跳，左脚快速合上。
3. 提起左脚向左边跳，右脚快速合上。
4. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

HIIT动作6：踢踏动作助放松

另一个双脚交替转换的动作，是一个简单的踢踏动作，做动作时注意节奏和呼吸，双脚保持跃动，不要停下來。

1. 合上双脚，面向前方。
2. 左脚向前踢，右脚向后踢再点地板。
3. 换另一边做相同动作，右脚向前踢，左脚向后踢再点地板。
4. 重复整个做动作做45秒，左右边不断转换，然后休息15秒。

HIIT训练频率建议

因为HIIT对身体压力较大，所以每次进行HIIT后应相隔约48小时，换言之每星期3次HIIT已是极限！想减肥的你，不妨配合不同减肥运动瘦身。