春季儿童增高宝典③｜一日三餐如何搭配？一周食谱给你直接“抄作业”！

春季儿童增高宝典③｜一日三餐如何搭配？一周食谱给你直接“抄作业”！

春天是孩子们长高的黄金期，合理的饮食搭配至关重要。如何通过一日三餐的科学搭配，助力孩子健康成长？湖南省儿童医院消化营养科副主任医师刘莉给出了专业建议。

每天12种食物，每周25种

均衡饮食、食物多样化、合理搭配是孩子长高的关键。刘莉建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，建议每天食物种类在12种以上，每周达25种以上。家长们可以参考《中国居民膳食指南（2022）》，了解不同年龄阶段孩子的饮食需求。

营养素全面补充

孩子需要摄入足够的蛋白质、钙、维生素和微量元素来支持骨骼和肌肉的健康发展。优质蛋白质食物来源包括瘦肉（牛肉、猪肉、鸡肉等）、鱼虾、鸡蛋、奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（黄豆、黑豆、豆腐等）等。钙的主要来源有奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、大豆及豆制品（大豆、豆浆、黄豆、豆腐等）以及绿叶蔬菜（菠菜、冬苋菜、小白菜、油菜等）。需要注意的是，有些绿叶蔬菜如菠菜、苋菜、荠菜等草酸和植酸含量较高，烹饪前需先焯水以促进钙的吸收。补锌食谱可以尝试肉末菌菇豆腐浓汤、牡蛎豆腐汤、香菇鸡肉炒饭、扇贝蒸粉丝等。补铁食谱推荐番茄牛肉炖土豆、猪肝菠菜粥等。

健康烹饪方式

烹饪也是保障食物健康的重要一环。在烹饪方式上，蒸、煮、炖、炒都是健康的选择，应避免油炸和煎炸。蒸是健康烹饪的“头号选手”，清蒸鱼、蒸排骨、蒸南瓜等不仅能保留食材的原汁原味，还能锁住营养。煮出的汤或粥如春笋排骨汤、食蔬汤、菌菇汤、小米粥等，既能滋养身体又能调节肠胃。炖制肉类时，建议去除表面油脂，使汤品更清爽。此外，尽量选择清蒸、水煮、清炒等烹饪方式，食材选择要新鲜，尽量选择当季蔬菜水果，注意食物搭配，保证营养均衡，同时可以根据孩子的口味和喜好，适当调整食谱。

本文原文来自湖南日报