延遲性肌肉痠痛是運動傷害嗎？了解延遲性痠痛預防、緩解方法！

延遲性肌肉痠痛是運動傷害嗎？了解延遲性痠痛預防、緩解方法！

运动后感到肌肉酸痛是很常见的现象，但很多人无法分辨是运动伤害，还是单纯的肌肉酸痛。本文将带你了解延遲性肌肉痠痛（DOMS）的成因、症状，以及与急性运动伤害的区别，并提供预防和缓解的方法。

运动过后感到肌肉酸痛是很常见的现象，但很多人无法分辨是运动伤害，还是单纯的肌肉酸痛。因此，正确掌握运动伤害和其他酸痛的不同，并进一步了解延遲性肌肉痠痛造成的原因、常见症状和缓解方法，有助于我们及时采取正确的应对措施，来保护身体不受到伤害。

延遲性肌肉痠痛（慢性运动伤害）

延遲性肌肉痠痛是指在运动或大量活动后的24～72小时内出现的肌肉疼痛感，延遲性肌肉痠痛来自运动时肌肉纤维小幅撕裂及肌肉紧绷，身体启动修复机制时，会刺激肌肉生长和神经链接并产生的酸痛感。

另外，增肌和延遲性肌肉痠痛并非完全正相关，增肌主要是给予身体刺激信号，使身体肌肉增长，因此不必把肌肉酸痛视为增肌的指标。建议适当的休息、轻度伸展、养分摄取以及肌肉放松等方法，加速代谢与循环，有效地加快身体恢复正常状态。

急性运动伤害

运动伤害分为急性和慢性，如肌肉拉伤或撞击造成肌肉组织损伤，就属于急性运动伤害。急性运动伤害特点是通常在运动过程中就会明显感受到疼痛感，常见的症状，有肌肉拉伤和关节脱臼，肌肉拉伤在重度的情况下，还会出现明显的肿胀瘀青以及疼痛感，因此要注意在每次运动前适当的热身，并逐渐增加运动强度，或是寻求专业教练，降低运动伤害的风险。

乳酸堆积

乳酸是在无氧运动过程中肌肉产生的代谢物质，在能量供应中扮演着重要的作用，并不是废弃物。乳酸在运动期间，由肌肉释放至血液当中，接着在运动后，被送到其他组织进一步代谢和利用。

很多人认为肌肉酸痛和疲劳感是由乳酸本身直接引起的，然而并非如此。由于身体在剧烈运动过程中，肌肉中产生大量的乳酸堆积在肌肉当中，乳酸产生的氢离子使肌肉酸碱值下降，酸性环境影响肌肉的收缩功能。

常见运动酸痛原因

延遲性痠痛（慢性运动伤害）与急性运动伤害的差异

延遲性痠痛通常发生在运动后1～3天，持续时间较短，通常为3～5天。主要症状为肌肉酸痛，通常不影响正常的肢体活动，此外，延遲性痠痛代表著是让肌肉适应更高的运动负荷而产生，有益于下次锻炼。

急性运动伤害则更容易立即感受到，疼痛和恢复会花更长的时间。急性运动伤害伴随着疼痛肿胀外，关节活动都有可能受限，进而限制日常活动。当受到急性运动伤害一定要休息和治疗，避免症状恶化。

延遲性痠痛（慢性运动伤害）与急性运动伤害的差异

延遲性肌肉痠痛常见症状

延遲性肌肉痠痛通常是在运动后，尤其在没有运动习惯的人或增加运动强度的情况下，特别容易产生酸痛和紧绷感。由于肌肉纤维的撕裂而出现疼痛的状况，除了触碰肌肉会感受到疼痛之外，严重者甚至会让关节活动受限，以下将简单介绍这些症状，让你更有效认知自己正处于延遲性肌肉痠痛的状态下。

关节角度受限

关节活动受限的程度会根据个人情况有所不同，可以透过自行测试，看看能否在不借助外力的情况下，抵抗地心引力。例如将腿抬高到与地面垂直的位置，或是将手臂向前、向侧和向上举起，如果肢体活动范围受限，就表示关节能活动的角度也受到限制。

碰触肌肉感到疼痛

延遲性肌肉痠痛常会伴随着轻微的肌肉撕裂伤，因此，碰触到酸痛的肌肉部位时，可能会有些许疼痛感。正常情况下，疼痛感通常会随着时间的推移而逐渐减轻，如果症状持续时间较长或恶化，建议赶紧寻求专业医师的诊断和治疗，避免更严重的运动伤害。另外，及时采取适当的预防和舒缓措施，也有助于减轻延遲性肌肉痠痛带来的不适。

延遲性肌肉痠痛如何避免？

延遲性肌肉痠痛是运动者常见的症状，主要源于肌肉未完全适应新的运动负荷。想要避免出现延遲性肌肉痠痛的发生，在开始新的运动或提高运动强度时，建议制定适度的运动计划，让肌肉有足够时间休息和恢复。而且在运动后，建议多摄取高蛋白的食物，如肉类、蛋类或乳制品，有助于修復受损的肌肉纤维。此外在运动前後，可以进行适当的热身和伸展活动，能预防肌肉损伤。

延遲性痠痛怎么办？

延遲性痠痛是一种常见的运动后不适感，但通常是暂时性的，不必过度紧张，可以透过适当的休息、应用冰敷与热敷交替、进行轻度的有氧运动，或是适时的运动按摩，来加速身体的恢复和修復。可以尝试以下的方法减轻酸痛感，让你更快地恢复到运动前的状态。

充分休息

给肌肉足够的时间来休息是最重要的，特别充足的睡眠能够恢复体力，还能促进肌肉的修復和恢复。建议在运动后给予身体至少一天的休息，才能够让疼痛得到适当的缓解，并让恢复原本正常的活动功能。

冰敷与热敷

冰敷与热敷是帮助减轻肌肉酸痛和发炎的常用疗法，如果突然大量施力造成肌肉受伤（拉伤）后，用冰袋冰敷在发炎部位进行冰敷，可以快速缩小血管并减轻疼痛和肿胀。而且相隔2天后，在同一发炎部位进行热敷，也有助于放松紧绷的肌肉，促进血液循环，加快代谢物质的排除。

轻度运动

虽然休息对于改善延遲性痠痛很重要，但适时适量的轻度运动也可以加速康复过程。进行一些轻度的拉伸运动，不但可以促进身体循环，更可以加速肌肉组织修復，以下提供几个简单的拉伸动作给你参考。

• 手部伸展： 如将一只手臂伸直，另一只手轻轻拉动手臂的肘部向身体靠拢的交叉伸展或是将手腕平放在桌上，感受手腕部位的拉伸。
• 腿部伸展： 如弯曲一条腿后，用手抓住脚踝的股四头肌肉伸展或是坐在地上将双伸腿直，向前弯腰进行腿后肌伸展。
• 腰部伸展： 如四肢跪地，吸气时拱起身体，呼气时，放松身体并轻微下沉的猫牛伸展或是平躺在地上，双脚弯曲倒向在地面的一侧，进行腰部旋转的伸展。

运动按摩

平时在家可以自行使用按摩球、按摩滚筒或专业按摩器具进行自我按摩，但想要有效舒缓肌肉疲劳造成的延遲性痠痛，非常建议请拥有丰富“解剖学”和“运动科学”知识的专业运动按摩师，来进行深层且精准的肌肉放松和缓解疼痛。透过专业的按摩，适度的肌肉放松，将能加速身体新陈代谢，减轻延遲性肌肉痠痛的症狀。

特别留意： 受伤或疼痛需找专业医疗，寻求专业协助能确保获得适当治疗。肌肉按摩无法替代医疗，肌肉按摩是针对肌肉组织，进行放松及舒缓哦！

总结

看完这篇文章，是否有让你更了解延遲性肌肉痠痛呢？延遲性肌肉酸痛虽然较为容易自行修復，但仍可能导致身体不适，除了休息和热敷，也建议让专业的运动按摩团队，来协助你一起让肌肉恢复正常的活动功能，持续保持良好的运动习惯。