每日应摄取多少维生素B族以发挥其作用与功效

每日应摄取多少维生素B族以发挥其作用与功效

维生素B族是人体必需的重要营养素，它们在能量代谢、神经系统功能和细胞生成等方面发挥着关键作用。那么，我们每天需要摄入多少维生素B族才能发挥其最佳功效呢？江苏省人民医院中医科的吕涛副主任医师对此进行了详细解答。

维生素B族每日推荐摄入量

每日摄取适量的维生素B族对于维持人体正常的代谢功能和整体健康至关重要。不同的维生素B种类有不同的推荐摄入量。

1. 维生素B1（硫胺素）：成人男性建议每日摄入量为1.2毫克，女性为1.1毫克。它参与碳水化合物的代谢，并帮助神经系统正常运作。

2. 维生素B2（核黄素）：成年男性建议每日摄入量为1.3毫克，女性为1.1毫克。它在能量代谢中起着关键作用，也是红细胞生成的重要因素。

3. 维生素B3（烟酸）：成年男性建议每日摄入量为16毫克NE（尼克酸当量），女性为14毫克NE。它支持消化系统、皮肤和神经的正常功能。

4. 维生素B5（泛酸）：每日推荐摄入量为5毫克。它对合成和分解脂肪、蛋白质及碳水化合物至关重要。

5. 维生素B6（吡哆醇）：成年人建议每日摄入量为1.3毫克。此维生素参与氨基酸和脂肪的代谢，并且是神经递质合成的必要成分。

6. 维生素B7（生物素）：每日推荐摄入量为30微克。它对脂肪酸合成和氨基酸代谢具有重要作用。

7. 维生素B9（叶酸）：成年人建议每日摄入量为400微克DFE（膳食叶酸当量）。叶酸对DNA合成和修复、红细胞生成尤为重要，特别是在孕期可以预防胎儿神经管缺陷。

8. 维生素B12（钴胺素）：成年人建议每日摄入量为2.4微克。此维生素是神经系统功能正常运作和红细胞形成所不可或缺的。

维生素B族的食物来源

合理摄取维生素B族有助于支持体内多项生理功能，包括代谢、神经功能和细胞生成等。富含维生素B族的食物包括全谷物、肉类、蛋类、奶制品和绿色蔬菜。根据具体情况调整摄入量，以满足个人营养需求。