黄酮类化合物有明显的抗氧化作用 富含黄酮类化合物的食物都有哪些
黄酮类化合物有明显的抗氧化作用 富含黄酮类化合物的食物都有哪些
近日，专业营养学杂志《营养与糖尿病》发表了一项重要研究。根据世界上大规模前瞻性队列研究数据，多吃黄酮类物质含量高的食物，有助于降低研究对象患二型糖尿病的风险。
黄酮是一种植物化学物质，一般包括六类：黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇和异黄酮。大豆异黄酮、花青素、原花青素等最常见的成分，以及沙棘黄酮、山楂黄酮、银杏黄酮等，都是黄酮家族的成员。
黄酮类物质的健康益处
1. 强大的抗氧化作用
无论是哪种类型的黄酮类物质，都有很好的抗氧化作用。黄酮类物质的分子结构一般含有甲基和基基，可以防止自由基的产生，降低自由基的活性，因此可以抵抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。
抗氧化不仅可以帮助预防各种慢性病，还可以起到抗衰老的作用。许多女性花巨资购买具有抗氧化能力的护肤品。事实上，他们不妨多吃含有黄酮的天然食物。
2. 有利于抗炎，提高免疫力
黄酮类物质除抗氧化外，还能降低人体炎症反应，提高人体抗病菌感染能力，提高免疫力。
一方面，黄酮类物质可以抑制炎症因子的产生，影响炎症过程中细胞之间的相互作用；另一方面，一些黄酮类物质可以抑制细菌的繁殖，提高身体的免疫反应效果。
研究证实，苦瓜、蓝莓、仙人掌等含有黄酮类物质的水果和蔬菜具有抗炎或止痛作用。研究表明，在肠道微生物的降解作用下，黄酮类物质可以增加I型干扰素信号通道，开辟人体免疫保护，增强身体抗病毒的免疫反应。
3. 协助调节血糖代谢，降低糖尿病风险
正如文章第一研究所说，黄酮类物质可以通过调节肥胖、糖代谢、抗炎和改善肝肾功能来降低二型糖尿病的风险。一项来自美国研究团队的综述性研究表明，黄酮类物质可以帮助改善患有二型糖尿病的动物的糖稳定状态，降低其胰岛素抵抗力。这对改善糖尿病治愈和预防糖尿病并发症具有积极意义。
4. 有利于预防癌症
许多研究证实，多摄入含有黄酮的成分可以帮助预防癌症。还有一些天然食物对含有黄酮的单一或几种天然食物的研究，发现它具有强大而广泛的抗癌作用，可以预防肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、肠癌等。
5. 有助于减缓预防老年痴呆症的发生
近年来，关于预防黄酮类物质阿尔茨海默病的研究越来越多。研究结果表明，增加黄酮类物质的摄入量可以降低受试者认知功能下降的风险20%。
有一些研究从整体上肯定了类黄酮的优异价值。例如，英国一项涉及9万人的大规模研究发现，每天增加含有类黄酮的食物摄入量与减少全因死亡率有关。
富含黄酮类物质的食物
在大多数常见的新鲜蔬菜和水果等天然食品中，黄酮类物质广泛存在，如下列这类食品，即含有黄酮类物质的大户。
- 各种果实
各种颜色较深的小浆果，如蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等，如深红色、深紫色、深蓝色、红色和黑色，水分充足，花青素含量相当高。
- 颜色较深的新鲜蔬菜
蔬菜中的黄酮类物质含量较高，也就是那些颜色较深的类型，如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西蓝花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的食材。
- 茶类
绿茶含有黄烷-3-醇，还含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶也含有这些黄酮类物质，但含量略低于绿茶。虽然产品中也含有黄烷-3-醇，但考虑到饮料中的含糖量普遍较高，我们需要慎重选择。
- 辛辣蔬菜，十字花科蔬菜
洋葱、小葱等辛辣蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，通常都含有黄酮醇。考虑到这些蔬菜在其他方面有益健康，建议你多吃。
- 香料类
香料中含有丰富的黄酮类物质，主要成分为黄酮类，如欧芹、百里香、辣椒、丁香等。
- 大豆类
大豆中含有丰富的大豆异黄酮，不但抗氧化，而且有利于调节雌激素水平。
黄酮类物质的食用注意事项
黄酮类物质虽然广泛存在，但在加工和食用时也有一些注意事项，否则最终购买的优秀食材可能会被破坏！另外需要注意的是，任何食物的功能都是不可替代的，日常生活中要坚持均衡饮食，如果身体有问题，要及时就医。
- 黄酮类物质怕高温
长期高温加热会损害黄酮类物质的活性。所以建议大家直接吃新鲜的水果，赶紧炒蔬菜或者凉拌沙拉，泡茶的时候水温不要太高，泡茶的时间也不要太长。
- 黄酮类物质多存在于皮肤中
如果你想获得更多的黄酮类物质，你应该考虑在吃水果时保留果皮。毕竟颜色越深，营养成分越高，果皮的颜色通常比水果更深。以后省事，洗完直接炫！
- 不要在意摄入量，花样丰富当季食用
考虑到黄酮类物质种类繁多，来源广泛，目前还没有权威部门给出固定的日常推荐摄入量。可以参考上面的清单，优先选择季节性的水果和蔬菜，不仅可以补充黄酮类物质，还可以获得天然食物带来的其他健康效果。