同样是糖，推荐吃哪种？这篇给你讲透彻
同样是糖，推荐吃哪种？这篇给你讲透彻
糖是现代饮食中备受关注的成分，过度摄入与肥胖、糖尿病等健康问题密切相关。但并非所有糖都对健康有害，不同类型的糖在营养特性和健康影响上存在差异。本文将为您详细解析各种糖的特性，并提供科学的控糖建议。
糖分三六九等
尽量少吃添加糖
添加糖是指人为在食品中添加的糖，包括白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖等。这些糖属于纯能量食物，营养价值低，易导致血糖快速上升。糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中的添加糖含量很高。
摄入过多添加糖会增加龋齿、肥胖以及2型糖尿病等疾病的发生风险，还可能与早衰、痛风、不育等问题有关。建议成人每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。
适量吃糖醇
糖醇是一种甜味剂，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。很多“无糖”、“低卡”饮料和代餐食品中都会使用糖醇作为食品添加剂。西梅、梨等水果中也含有天然的山梨糖醇。
糖醇的甜度是蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖，适合糖尿病患者和肥胖人群。此外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不会导致龋齿。
需要注意的是，虽然糖醇对特定人群有益，但长期大量食用可能对健康产生负面影响。目前研究显示，过量摄入糖醇可能导致腹泻。建议成人每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下。
放心吃低聚糖
低聚糖存在于天然食物中，主要来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。它由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。低聚糖甜度低、能量低，是一种水溶性膳食纤维，难以被肠胃消化吸收，不会升高血糖，还能调节肠道功能，促进排便和改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。
如何科学控糖
甜味是人类重要的味觉需求。在想吃甜食又担心热量过高时，可以尝试以下方法：
- 认准食品含糖量
我国法规要求所有食品包装上都要标注营养成分表，公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及这些营养素占每日参考量的百分比。一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位，可以根据食用的总量计算摄入的能量和含糖量，从而控制摄入量。
- 可用甜味剂代糖
市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士的好选择。
- 选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品，还推出了小包装产品，对部分自控力差的人群来说是个不错的选择。
另外也要警惕“零卡”带来的错觉，一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，便忽视了摄入量，最后反而吃得更多，摄入了更多能量。
关注含糖大户
有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，可能是意想不到的含糖大户。比如速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，就说明它是含糖大户，尽量少吃。