降胆固醇不只是燕麦！必吃的4种食物，助力心血管健康

降胆固醇不只是燕麦！必吃的4种食物，助力心血管健康

提到降胆固醇的食物，大多数人首先想到的一定是燕麦！这种想法并非没有道理，因为燕麦确实通过广告深入人心，形成了“燕麦=降胆固醇”的固有观念，而且燕麦本身也确实是降胆固醇的优质食品，因此广受人们喜爱。但是，除了燕麦，真的没有其他食物可以达到同样的效果吗？

高胆固醇是心血管疾病的头号警讯

如果血液中的胆固醇过高，容易在血管壁内层堆积，引发慢性炎症并形成斑块，导致血管管径变窄甚至阻塞，从而引起动脉粥样硬化、高血压、心肌梗塞、中风等严重问题。一般建议健康成人应将血液总胆固醇控制在200mg/dL以下，坏的胆固醇（LDL-c）低于100 mg/dL，而好的胆固醇（HDL-c）则不应低于40mg/dL，以预防心血管疾病的发生。

实际上，人体中的胆固醇含量只有1/3来自饮食，2/3由人体自行合成。正常情况下，通过饮食调整来降低血脂需要一个长期的过程。接下来，让我们介绍几种除了燕麦以外，同样具有降胆固醇功效的食物：

降胆固醇的4种食物

1. 黄豆

英国饮食协会（British Dietetic Association）指出，每日摄入15g～25g的黄豆及其制品，有助于降低高达10%的坏胆固醇（LDL）。黄豆只含有少量的饱和脂肪酸，反而富含具有降低胆固醇功效的不饱和脂肪酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮等营养素，能保护心血管并预防疾病发生。建议可选择黄豆及其制品来替代高脂肪的红肉或全脂奶类作为蛋白质来源，如：豆浆、豆腐、豆干、豆花。

黄豆只含有少量的饱和脂肪酸，反而富含具有降低胆固醇功效的不饱和脂肪酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮等营养素，能保护心血管并预防疾病发生。

2. 苹果

苹果能清除胆固醇最主要的营养成分就是其所富含的果胶。果胶会吸附血液中的胆固醇，能有效将胆固醇排出体外，进而达到降胆固醇的功效，因此被美誉为“血管清道夫”，能促进心血管健康。此外，果胶还能延缓胃排空，增加饱腹感，有利于控制食欲，减少摄入高热量高油脂的食物。

苹果能清除胆固醇最主要的营养成分就是其所富含的果胶。果胶会吸附血液中的胆固醇，能有效将胆固醇排出体外，进而达到降胆固醇的功效，因此被美誉为“血管清道夫”，能促进心血管健康。

3. 酪梨

酪梨在食物代换表中其实被归类为油脂类，而不是水果类。酪梨富含的单不饱和脂肪酸（MUFA），具有抗氧化、降低坏胆固醇和三酸甘油酯的功效，还能增加好胆固醇，对于保护心血管是非常有帮助的。一篇由美国心脏学会发布的研究指出，每日摄入一颗酪梨能帮助降低血液中LDL-c的水平。建议平常可使用酪梨搭配新鲜蔬菜做成沙拉，或是加鲜奶和豆漿打成汁，来增加好油脂的摄入。切记，由于酪梨属于油脂类，过量摄入还是会造成血脂过高，因此需特别注意摄入量。

每日摄入一颗酪梨能帮助降低血液中LDL-c的水平。建议平常可使用酪梨搭配新鲜蔬菜做成沙拉，或是加鲜奶和豆漿打成汁，来增加好油脂的摄入。

4. 深海鱼类

多吃富含omega-3不饱和脂肪酸的深海鱼类，有助于预防心血管疾病，可降低血压及减少血栓形成的危险。从降胆固醇的角度来看，虽然omega-3不饱和脂肪酸并不影响LDL的水平，但可通过增加HDL来达到保护效果。美国心脏学会建议每周至少吃两份鱼类，像是鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类都是omega-3不饱和脂肪酸良好的食物来源。