最佳锻炼时间不是“天刚亮”！9个锻炼误区，告诉家人
最佳锻炼时间不是“天刚亮”！9个锻炼误区，告诉家人
适度运动可以强身健体，但锻炼不当却可能伤身还显老。随着人口老龄化加剧，越来越多的老年人开始注重运动健康。那么，老年人运动需要避开哪些“坑”？怎样运动才能既强身健体又不伤身？本文将为您详细解析9个常见的运动误区，并提供6条科学运动原则。
9个运动误区，你中招了吗？
01 天刚亮就晨练
很多人习惯早起运动，但锻炼的最佳时间不是“天刚亮”。天刚亮时户外光线较暗、气温较低，不仅容易被绊倒、刮伤，还可能引发伤风感冒、胃肠痛，甚至诱发哮喘和心脑血管疾病。
专家建议，不同人群适合不同的运动时间。傍晚6~8点更适合老年人进行锻炼。对于血液循环较差的老年人来说，则推荐下午3点左右锻炼。
02 在马路边运动
在马路边运动不仅不安全，还会吸入大量尾气。建议在宽阔平坦、安全的场所运动，如广场、公园或者体育场。
03 空腹锻炼
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等，更利于身体健康。
04 没有进行充分热身
直接去锻炼，很有可能造成运动损伤，或者因活动量突然加大造成心肺负担。
05 把大汗淋漓当作有效运动
每个人适合的运动强度不同。如果运动强度猛增，一味追求大汗淋漓，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
06 生病了也要坚持锻炼
在身体不适、生病时，需要暂停身体活动或减少运动量。不然不仅不利于康复，还有可能加重病情、延长病期。
07 跑步是万能的
慢跑能够加强心肺功能，但会使身体机械地重复单一动作，可能对关节或肌肉带来损伤。专家提醒：跑步并非万能运动，建议搭配其他运动交叉训练。
08 锻炼不在乎运动方式
运动要量力而行。如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、深蹲等活动。高血压、心脏病患者，不适合进行过于剧烈的运动。对于慢性病患者而言，做高强度运动前应咨询医生。
09 运动中大量饮水或忍着不喝
运动时感觉口渴甚至喉咙发干，就要及时补充水分。但是喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。运动时如何正确饮水？注意这3点：
- 主动喝水：不要等到口渴了再喝水
- 少量多次：每次喝2~3口水，且不能太凉
- 根据运动量调整：运动量小建议喝温水，运动量大建议补充含电解质的运动饮料
老年人运动，牢记6条原则
01 选择适合自己的运动项目
考虑到老人自身生理的特殊性，可以选择一些低负重、低对抗性、舒缓且安静的运动。这些运动适合大多数老年人。
- 有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。
- 力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。
- 柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。
02 把握正确的运动强度
推荐老年人的运动时间在每天30分钟左右。如何评估运动强度是否合适？自查：
- 运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。
- 运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。
- 运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟之内即恢复到安静心率。
03 运动前要热身
热身运动有哪些讲究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分钟。直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
04 运动一定要循序渐进
运动需要一步步把握力量，切不可过度。
05 尽量补充高蛋白饮食
科学合理补充蛋白质很重要，不同人群需要补充的量也不同。对于老年人群来说，蛋白质摄入量要保证，蛋白质质量也要保证。
06 要好好休息
休息不好会使身体系统跟不上锻炼节奏，容易出现心脏、消化问题，以及骨骼肌肉拉伤问题。
避开运动误区，掌握运动原则，才能真正达到强身健体的效果。这份运动指南，建议转给家里的长辈们参考。